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鯵(あじ)の旬や栄養は? なめろうってどんな料理?

カテゴリー:

真鯵

 

価格もお手頃で、味にくせがなく食べやすい「あじ)」。スーパーなどで一年中売られているイメージですが、はいつ頃で、どんな栄養が含まれるのでしょうか。今回は、鯵の特徴と、鯵を使った料理について紹介したいと思います。

 

鯵の旬や特徴

 

鯵は、東北地方以南の暖海に主に分布しており、日本海では約50種以上が生息しています。一般に鯵といえば真鯵(まあじ)を指しますが、他にも目鯵(めあじ)、室鯵(むろあじ)なども食用とされています。

 

体側に沿って、硬いとげのあるうろこ(ゼイゴ)があり、身は赤くて柔らかく、味にくせがないのが特徴です。鯵は5〜7月の春先から夏にかけて旬を迎え、この時期が最も美味しく、栄養価が高いとされています。

 

鯵の栄養やその効果

 

■たんぱく質のバランスが良い

 

体内で合成されず、食品から摂取する必要のあるアミノ酸のことを「必須アミノ酸」といいます。必須アミノ酸は9種類ありますが、鯵にはこれら全てが必要量含まれており、たんぱく質バランスが良い食材であるといえます。

 

そのうち、「バリン・ロイシン・イソロイシン」の三つは「BCAA」と呼ばれ、筋たんぱく質の合成を促し、分解を抑える役目があります。そして、筋肉のエネルギー源として利用され、筋力アップや持久力向上に働きます。

 

■ナイアシンが豊富

 

ビタミンB群のひとつである「ナイアシン」は、炭水化物、たんぱく質、脂質が代謝される場面で働く補酵素です。また、アルコールを代謝する過程で生じる有害な「アセトアルデヒド」の分解をサポートする補酵素にもなります。その他、神経や脳機能の正常化、性ホルモンの合成などにも重要な役割を担っています。

 

■タウリンが豊富

 

含硫アミノ酸の一種で、血中脂質のバランスを改善する、肝機能を高める、血圧を下げるなど、多くの作用があるといわれています。

 

■EPAとDHAが豊富

 

不飽和脂肪酸のEPAとDHAには、中性脂肪抑制の働きや血栓の予防効果が確認されています。生活習慣が気になる人は、青魚を一日一食取り入れるなど、定期的に食べるのが理想的です。

 

また、DHAやEPAを効率よく摂るためには、脂を減らさないように、刺身で丸ごとや、煮付けなどにして煮汁も食べるのがポイントです。魚の脂肪は酸化しやすいので、加工品も早めの調理を心がけましょう。

 

DHAを十分に摂ることで、脳の神経細胞が活性化され、老化抑制や認知症予防が期待され、さらに、視力の回復や、学習能力や記憶力の向上にも役立つといわれています。

 

EPAは血液をサラサラにし、善玉コレステロールを増やすので、生活習慣病予防にもつながります。

 

■カルシウムが比較的豊富

 

カルシウムは、体内に吸収されにくい栄養素のひとつですが、吸収率が高まる食べ合わせをすると効率よく摂取することができます。ビタミンDは、腸からのカルシウムの吸収、そして骨への吸収を助ける役割があります。

 

カルシウムとビタミンDを同時に含む鯵は、骨粗鬆症や骨軟化症予防に効果的です。

 

色々な鯵料理

 

■なめろうとは?

 

鯵や秋刀魚などの青魚を三枚におろし、味噌と、しょうが、ねぎ、しそなどの香味野菜を加え、粘りが出るまで包丁で細かく叩いたものが「なめろう」です。房総半島沿岸が発祥の郷土料理で、漁師が釣った魚を船の上で調理したのがその始まりといわれています。

 

なめろうにする魚の中で鯵は群を抜いて人気が高く、特に5月〜7月にかけては脂のノリが大変よく非常に美味しいと評判です。

 

鯵のなめろう

 

その他の料理(食べ方)の紹介

 

★鯵のカレーソテー

 

<作り方>

 

鯵に塩こしょうとカレー粉、小麦粉をまぶして焼く。仕上げにゴマをふるう。

 

  • 二日酔いに効果的。鯵に含まれるタウリンとカレー粉に含まれるクルクミンは肝機能アップに効果的
  • ゴマに含まれる「セサミン」はアルコール分解を助ける。

 

★鯵の煮付け

 

<作り方>

 

鯵を砂糖、みりん、酒、醤油、水で煮る。茹でた小松菜を添える。

 

  • 髪のぱさつき、抜け毛に効果的。鯵に含まれる良質なたんぱく質で髪の成分を補給。
  • 青菜に含まれる「ビタミンE」と「鉄」が頭皮の血流をよくする。

 

★鯵フライ

 

<作り方>

 

鯵に塩こしょうをし、小麦粉、卵、パン粉の順につけ油で揚げる。仕上げにレモンをしぼる。

 

  • 目の疲れに効果的。鯵に含まれるタウリンと卵に含まれるビタミンB群は、目の神経疲労をやわらげる働きがある。
  • 併せてビタミンA、ビタミンC、ルテインを摂取すると白内障や加齢黄斑変性の予防にも役立つ。

 

鯵フライ

 

まとめ

 

鯵は価格も手頃で青魚独特の癖が少なく、煮付けやフライ、塩焼きやマリネなどあらゆる料理に利用されます。栄養価も高く、EPAやDHAを含むので、成長期のお子様はもちろん、生活習慣病の予防としても幅広い年代の方に食べていただきたい食材です。夏本番を迎える前に、鯵料理で暑さに負けない身体づくりをしてみませんか。

 

【執筆】管理栄養士:松岡 沙也香

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