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内分泌物質と身体づくりの関係:前編【筋トレシリーズ④】

カテゴリー:

筋トレ

今回は、前回少し触れた内分泌物質(ホルモン等)と身体づくりの関係について掘り下げてまとめていきます。身体づくりに深い関わりのあるホルモンは実は非常に多く、これをうまくコントロールすることが鍵になってきます。

内分泌物質(ホルモン等)と体づくりの関係

 

筋肉を成長させる作用を強く持つ『アナボリックホルモン』と、筋肉を分解する作用を持つ『カタボリックホルモン』に分けてそれぞれお話しします。今回の記事ではアナボリックホルモンについて触れていきます。

 

アナボリックホルモンとは

 

アナボリックホルモンは筋肉の増強作用を持つホルモンで、以下の3つがその代表に挙げられます。

  • テストステロン:男性ホルモンの代表格
  • 成長ホルモン:成長期の子供の身長を伸ばす
  • インスリン:筋肉・体脂肪両者の合成に関わる

 

カタボリックホルモンはそれとは逆に筋肉の分解作用を持つホルモンで、以下の2つが代表に挙げられます。

  • コルチゾール
  • グルカゴン

 

私たちの体内では筋肉の合成と分解が同時に行われており、合成の速度が分解の速度を超えているときは筋肉が肥大、成長している状態になります。

丁度、湯船の底の栓を抜きながら、お湯を溜めている状態をイメージしていただければわかりやすいのではないでしょうか。湯船のお湯(筋肉)の量を増やすには出て行くお湯を減らすか、入ってくるお湯の量を増やすしかありません。ではまず筋肉合成の為に、アナボリックホルモンの量を増やす為には何をすれば良いのでしょうか。

 

テストステロン

 

テストステロンは男性の場合では特に顕著に筋肉の合成に影響しています。女性の体内でも男性の10%前後ですが分泌されており、このホルモンは非常に大きなアナボリック作用を持っています。テストステロンは筋肉増強に止まらず、脂肪の減少作用、気分や健康状態に非常に大きな影響を及ぼすと考えられており、男性の更年期障害や鬱とも深く関係しています。

テストステロンを増やす方法は諸説ありますが、最も簡単な方法は

  • 筋トレ等の運動で筋肉強い刺激を与えること
  • 十分な休息・睡眠をとり、体調を良い状態に保つこと
  • 栄養をしっかりと摂ること(亜鉛:牡蠣・ココア・牛肉等。タンパク質:多くの肉類・卵・魚等。テストステロン増加に関係する特異的な成分を含む食品:玉ねぎやブロッコリー等)

 

ブロッコリー

 

そして逆説的に、まず自信を持つことで、テストステロンが上がり、さらに自信が出てくるという好循環が生まれてきます。具体的には、身体を大きく動かす、ガッツポーズをとる、鏡の前でポジティブな発言を自分に投げかける等、毎朝の習慣にすると1日の気分にも身体づくりにも良いかもしれません。最初は少し抵抗があるかもしれませんが、ぜひお試しください。

 

成長ホルモン

 

成長ホルモンは身体づくりにおいては、以下のような働きをします。

  • 成長期の子供の身長を伸ばす働き
  • 筋肉肥大作用(筋肉に作用する成長因子IGF1の分泌に関与することで起こる)
  • 脂肪燃焼作用
  • 肌の老化防止作用(ターンオーバーという肌の代謝を早めることによる)

 

成長ホルモンの分泌量を増やす方法は、

  • 筋トレ等の運動で筋肉強い刺激を与えること
  • 十分な休息・睡眠をとり、体調を良い状態に保つこと
  • アルギニンやグルタミンなどの成長ホルモンの分泌に関与するアミノ酸の摂取

成長ホルモンは筋肉の発達のみならず、脂肪燃焼にも大きく関与しているので、意識して睡眠・運動を中心に良い習慣をつけ、分泌を促していけたら良いですね!

 

インスリン

 

インスリンは食事によって血中のグルコース(血統値)が上がった際に細胞内にグルコースを取り込み、血糖値を下げて安定させる作用を持つホルモンです。

 

インスリンと低糖質ダイエット

最近流行りの低糖質ダイエットは血糖値の上昇を抑え、インスリンの分泌を抑えることによって脂肪細胞へのエネルギーの取り込みを抑え、またエネルギー源として、脂肪細胞から脂肪酸を分解して作られたグルコースの代わりのケトン体という物質を積極的に使うようにすることで、脂肪分解を促進させることを狙いとしたダイエット法なのです。

インスリンと筋肥大

インスリンは、脂肪細胞の肥大を起こすホルモンであると同時に筋肥大にも大きく関係しています。インスリンが分泌された際に、脂肪細胞・筋細胞、両者の肥大を起こしますが、そのどちらがインスリンの作用を大きく受けるかは細胞の感受性(インスリン感受性)によって変わります。

  • 筋細胞のインスリン感受性が高い状態でインスリンが分泌されると、筋肥大が顕著に起こる
  • 脂肪細胞のインスリン感受性が高い状態でインスリンが分泌されると、脂肪細胞が肥大して肥満を招く

筋トレ直後から数日間、特にトレーニング後1時間以内は、筋細胞のインスリン感受性が高い状態にあり、筋肉が積極的にエネルギーを取り込んで肥大しようとしているタイミングでもあります。

つまり、トレーニングの後にとった食事は脂肪になりづらく、筋肉を肥大させやすいといえます。また、筋肉が積極的にエネルギーを吸収・また代謝によって消費する為、筋トレは血糖値が高い方にとっても非常に良い、血統コントロールになるのです。

 

筋トレダイエット

まとめ

毎日の習慣の中に筋トレをいれるだけで、自信が出る、睡眠がよく取れる、スタイルが良くなる、肌が綺麗になる、健康になる等、良い事づくめのトレーニングを今日からでも始めてみてはいかがでしょうか。きっと毎日、そして未来のあなたが輝くはずですよ!

次回は筋肉を分解するホルモン(カタボリックホルモン)についてお話しします。

 

~つづきはこちら~

内分泌物質と身体づくりの関係:後編【筋トレシリーズ⑤】

 

【執筆】薬剤師(パーソナルトレーナー):安野 勇太

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