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ご飯と一緒に食べる大麦の魅力:栄養素や健康効果

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日本を代表するスーパーフードともいわれている「大麦」。生産量は、世界三大穀物である稲、小麦、トウモロコシに次ぐ第4位に君臨し、主食として多くの人々の命を支えています。今回は、そんなスーパーフードである大麦の魅力、栄養素から食事への取り入れ方、そして健康効果までを詳しくご紹介していきます。

 

大麦とは? 小麦との違いについて

 

「小麦」と同じイネ科の穀物である「大麦」。大麦は、麦茶、味噌、焼酎などの原料として使われます。また、収穫した種子を発芽させて、「麦芽」を作り、ビールなどアルコールの原料として利用されることも多いです。一方小麦は、「小麦粉」に加工され、パンや麺、お菓子などの原料として使われます。グルテンやタンパク質を多く含む小麦に比べ、大麦は、グルテンをあまり含まないのが特徴です。

 

大麦の種類

 

主に、「押し麦」、「丸麦」、「もち麦」、「米粒麦」の4種類があります。それぞれの特徴を見ていきましょう。

    • 丸麦……大麦の外皮を取り除いて精麦したもので、麦そのものの丸い形を残したタイプ。プチプチとした食感。
    • 押し麦……大麦の外皮をむいて蒸気に当てて、ローラーで平らにしたもので最もポピュラーなタイプ。麦とろご飯などに使われる。
    • 米粒麦……大麦を真ん中の黒いスジに沿って2つに割り、精麦することで外見などを米に似せたタイプ。米に似ていて食べやすいのが特徴。
    • もち麦……もち種の大麦の通称で、丸麦と同じ加工で作られる。もち種のでんぷんの構造により、粘りが強く、しっとりしてもちもちした食感が特徴。

 

大麦の栄養素

 

大麦の成分で最も注目したいのが、食物繊維の含有量です。白米の17倍以上もの量を誇り、不溶性及び水溶性食物繊維の両方をほぼ半量ずつ併せ持っています。また、現代人には不足しがちなビタミンB2(白米の17倍)、カリウム(白米の2倍)、カルシウム(白米の3倍)などのビタミンやミネラル類も豊富です。

 

 

期待できる健康効果

 

○中国医学の観点より

 

大麦を発芽させて乾燥させた「麦芽」は漢方薬として、胃もたれや消化不良の改善に用いられています。また、大麦は「心(しん)」に効き、熱を冷まして精神を安定させる効果もあるので、不眠や精神的不安、更年期障害のある方などに勧められています。そして肌を潤す作用があります。

 

○栄養素の観点より

 

  • 不溶性食物繊維……排便を促し、腸を健康に保つ効果。
  • 水溶性食物繊維……特にβ-グルカンが多いのが特徴。粘性があり、一緒に摂った食事の消化吸収を穏やかにするので、食後の血糖値の急上昇を抑える効果がある。他にもコレステロール値の改善、便秘予防に働く。生活習慣病予防に効果的。
  • ビタミンB2……肌や粘膜を健康に保つ。
  • カリウム……高血圧予防・改善に役立つ。
  • カルシウム……骨を丈夫にする。精神を安定させる。

 

食事としての取り入れ方

 

一般的に「押し麦」をよく見かけますが、高温高圧処理がされていない「丸麦」のほうが栄養の損失が少ないのでオススメです。簡単な取り入れ方をご紹介します。

 

○白米と一緒に炊く

 

大麦の量は、白米に対して1~3割を目安とし、研いだお米に大麦を加えて、表示通りの水加減で炊く。麦の風味が苦手な人には米粒麦がオススメ。

 

○生のまま煮込み料理に利用する

 

大麦は長時間加熱してもドロドロにならないので、煮込み料理に乾燥したままの状態で加える。

 

○茹でてから利用する

 

タップリのお湯で15~20分煮るか、炊飯器で2倍量の水を加えて炊く。

大麦は弾力があるので、ハンバーグなどの肉だねに加えたり、サラダのトッピングにしたりすると食べ応えのある料理になる。

 

注意点

  • 大麦は、身体を冷やす作用があるので、身体を温めてくれる食材と一緒に摂りましょう。
  • 小麦アレルギーのある方は、大麦の摂取でもアレルギー症状が出る可能性があるので注意が必要です。
  • 大麦に含まれる豊富な食物繊維は、薬の効果に影響することがあります。投薬中の方は、医師や薬剤師にご相談しましょう。
  • 大麦の過剰摂取は、乳汁の分泌に影響を及ぼすなどのリスクがある為、妊娠中、授乳中の女性は注意が必要です。

 

まとめ

 

大麦の栄養素、健康効果についてお話しましたがいかがでしたか?  大麦は、腸を活性化し、あらゆる病気の予防に役立つ食物繊維、ビタミン、ミネラルが豊富に含まれます。お料理のアレンジにも大活躍の「大麦」を日ごろから積極的に活用していきたいですね。

 

【記事監修】管理栄養士:向井 静香

 

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