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セレンを豊富に含む食品ランキング(目安摂取量そして副作用)

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セレンには抗酸化物質として働く機能や、血流を促進する働きがあるとされています。また、受胎するためにも重要な栄養素であると考えられています。今回はそのセレン豊富に含む食品を、ランキングにしてまとめてみました。また、セレン目安摂取量、そして副作用にも合わせて注目します。

1日にどれくらいのセレンを摂取すべき?

過剰摂取は逆効果

もし毎日の食事で体が必要なセレンを十分に補えている場合、そこから更に必要以上のセレンを摂取しても健康効果は得られないそうです。それどころか1日に400mcg以上の大量のセレンを摂取した場合、体に害が生じる可能性があるとされています。専門家は、セレンの栄養素を最大限に引き出すためには、適切な食事によって適切な量のセレンを摂取することが、最も大切ということが一般的に理解されるべきであると言及しています。

研究によるとセレンを食事以外にサプリメントなどで摂取量を増やすことは、日々セレンをあまり摂取できていない人の場合、効果的であるものの、十分に必要な量のセレンを食事のみで摂取できている場合は、毒性をもつなどして逆効果が生じる可能性があるため、セレンを十分に摂取できているのであればサプリメントの摂取は必要ないとしています。

セレンの目安摂取量

アメリカ合衆国農務省によると、推奨されている1日の目安摂取量は年齢により異なり、以下の通りとなります。

年齢 1日の目安摂取量 (mcg=micro gram)
1~3歳の子ども 20 mcg
4~8歳の子ども 30 mcg
9~13歳の子ども 40 mcg
大人、14歳以上の子ども 55 mcg
妊娠中の女性 60 mcg
授乳中の女性 70 mcg

セレンを豊富に含む食材ランキング

セレンを効果的に摂取するために、セレンを豊富に含む食材に注目して見ましょう。ここでは、セレンを豊富に含む12種類の食材をランキングにしてご紹介します。

1位、ブラジルナッツ
1カップ:607mcg
2位、たまご
Mサイズのたまご1つ:146mcg
3位、ひまわりの種
1カップ:105mcg
4位、レバー(羊肉もしくは牛肉レバー)
85g:99mcg
5位、メバルなどの岩場の魚
85g:64mcg
6位、マグロ
85g:64mcg
7位、ニシン
85g:39mcg
8位、とり胸肉
85g:33.2mcg
9位、サーモン
85g:31mcg
10位、七面鳥
85g:25mcg
11位、チアシード
28g:15.6mcg
12位、マッシュルーム
1カップ:15mcg

セレンの効果と副作用

体内で悪影響をもたらす可能性

通常、目安摂取量を守りセレンを摂取する場合、特に心配な副作用はないと言われています。しかし、セレンを過剰に摂取しすぎた場合体内で「毒素」となり口臭、発熱、吐き気、そして将来的な肝不全や腎臓、心臓の病気が生じる可能性があるとされています。

ただ、セレンによって生じる毒素反応は条件が大変限られており、まれに過剰に高容量のセレンを含むサプリメントを摂取している場合に引き起こされるということです。セレンを過剰に摂取した場合、セレンに対する中毒症状や、セレンを毒素とする反応が生じます。そして、最悪の場合死に至るケースや、心臓発作の発生、呼吸器(肺)機能の低下などが生じます。全米トキシコロジー・プログラムではまた、セレンが動物に対して発がん性のある物質として分類しています。しかし、全ての種類のセレンが動物に対して有害であるかどうかは、明確にされていません。

飲み合わせに注意

またセレンは、他のサプリメントや医薬品を同時に摂取する場合注意が必要であります。例としては、制酸薬、化学療法薬、コルチコステロイド、ナイアシン、コレステロール低下性スタチン薬、そして避妊薬などです。もし現在、上記の医薬品のうちのどれかを使用している場合、セレンだけに限らず、新たにサプリメントを摂取する場合は、医師や専門家に相談することが推奨されています。

まとめ

まずセレンを摂取する上で、自身が1日に摂取すべき目安摂取量を確認しましょう。そして、食事などで十分にセレンが摂取できているにもかかわらず、サプリメントなどでさらなる量のセレンを摂取した場合、中毒症状などの逆効果が生じる可能性があります。セレンの摂取量が足りているか心配な場合は、高濃度のセレンが凝縮されたサプリメントなどよりも、野菜由来の天然のセレンを含む青汁などの健康食品を食事に加えてみるのも良いかもしれません。

Selenium Benefits, Signs of Deficiency, & Foods


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