管理栄養士が解説:鉄分が豊富? カツオの栄養と効果を知ろう | マヌカハニーのTCNが送る健康情報サイト
株式会社TCNのホームページへようこそ
株式会社TCN・ストロングマヌカハニー

株式会社TCNの健康コラム
皆様の健康・美容をサポートいたします。

  • フェイスブックアイコン
  • Twitterアイコン
  • LINEアイコン
  • はてぶアイコン

管理栄養士が解説:鉄分が豊富? カツオの栄養と効果を知ろう

カテゴリー:

カツオのたたき

 

今が旬のカツオ。スーパーなどに行くと沢山並んでいて、店員さんに「カツオ~おすすめですよ~!」なんてすすめられると、その新鮮さと脂の乗りについつい手を伸ばしてしまいます。そんなカツオですが、店頭に並んでいる期間が長いと感じませんか? 一体旬はいつ頃から始まり、いつまで続くのでしょうか。今回は、今が食べ頃のカツオの旬と、栄養効果について解説していきます。

 

カツオの旬や種類、特徴

 

カツオには旬が2回あるってご存知でしたか?

2月下旬に九州南方海域に現れ、5月~6月に本州中部で「初鰹」として旬を迎え、7月頃に北上し始め8月~9月には「戻り鰹」として三陸沖で旬を迎えます。そして、10月に水温が下がってくると南下し旬が終わります。

 

「初鰹」と「戻り鰹」味の違いは?

 

「初鰹」は暖かい地域から上ってくるので、脂の乗りが少ないです。そのためさっぱりと食べられることができ、タタキなどにすることが多いです。余談ですが筆者はこの初鰹が好きで、脂が乗っているときよりも好んで食べます。

脂の乗りが良いのは「戻り鰹」で、トロカツオとも呼ばれます

刺身にすると美味しく、これからの時期が楽しみになってきますね! また高知県では「ソウダガツオ」が多く獲れ、血合いが多いのが特徴です。秋から冬にかけて旬を迎え、この時期に脂が乗り刺身で食べられます。

カツオ

カツオの栄養と効果

 

カツオはさまざまな栄養素をたっぷり含む優等生。どんな栄養素が含まれているのでしょうか?

 

○鉄分

 

青背魚は血合いが多いため鉄分を多く含んでおり、カツオはその中でも100gあたり1.9gと豊富に含まれています。さすがにレバーには劣りますが、魚から鉄分を摂りたいと思ったらカツオがおすすめです。

鉄分には動物性のヘム鉄と植物性の非ヘム鉄がありますが、効率的に鉄分を補給するためには、吸収率の高い動物性である「ヘム鉄」を摂るのがオススメです。

 

○ビタミンB群

 

ビタミンB群の中でも「ビタミンB6」や「ビタミンB12」が特に豊富に含まれています。

「ビタミンB6」は、主に「アミノ酸」に作用するビタミン。たんぱく質の構成成分であるアミノ酸を効率よく代謝させるビタミンB6は、皮膚や髪の毛、爪や歯、骨などの維持に欠かせません。また脂質も代謝させることから、ダイエットや美肌作りにも必要なビタミンといえますね。

「ビタミンB12」は、たんぱく質や脂質に作用しますが、主に正常な赤血球を作り出すのに必要な栄養素です。不足すると貧血症状や神経障害が現れます。

 

健康効果のある脂肪酸

 

魚の脂に健康効果があるというのは、ご存知の方も多いと思います。カツオにも「EPA」や「DHA」という良質な脂肪酸が含まれています。

これらは「必須脂肪酸」といわれ、体にとってはなくてはならない脂肪酸で、不足すると皮膚疾患や免疫力の低下につながります。

そして、悪玉コレステロールや中性脂肪低下、高血圧や血栓予防、脳血管疾患や心疾患予防など、さまざまな生活習慣病予防に役立ちます。

これだけの健康効果のある脂肪酸ですので、ダイエット効果も期待ができますよ。

 

良質なタンパク質

 

カツオは100gあたり約25gのタンパク質で構成されています。これは魚の中でも多く、また、肉類の平均は100gあたり約20gですから、どれだけ豊富かがわかりますよね。

そしてアミノ酸スコアは「100」で良質なタンパク質とされ、体内に効率よく吸収できます。

 

肝機能を高めるタウリン

 

魚介類に多く含まれる栄養素で、悪玉コレステロールを減らす作用や正常な血圧を保つ作用があります。また肝機能を高める効果があり、毒素の排泄など、二日酔いにも効果があります。お酒を飲む人はカツオを酒の肴にするといいですね。

「タウリン」にはコレステロールを低下させる作用や、血管を修復する作用があるということで注目されています。

 

カツオの刺身

 

妊娠されている方には……

 

「鉄分」や「ビタミンB群」、また良質な「タンパク質」が含まれるカツオは貧血予防に効果的な食品です。妊娠されている方は、鉄分が欲しくても、マグロなどは水銀の含有量から沢山摂取することができません。

カツオは生で摂取すると食中毒の危険性などからあまりおすすめできませんが、加熱して食べるには妊娠中の女性にはおすすめしたい食品です。

筆者は妊娠中にカツオをよく食べていました。おかげで一回貧血と診断されましたが、それ以降は正常になりましたよ。

 

カツオのオススメの食べ方

 

カツオは生で食べても加熱して食べても美味しいですね。タタキとして食べる場合は「初鰹」、刺身で食べる場合脂を楽しみたいので「戻り鰹」といわれています。

 

○竜田揚げ

 

また、生で食すのが苦手な人や妊娠中の女性には、生姜と醤油、みりん、酒に漬けこんで竜田揚げがオススメです。

身が締まっている為、加熱するとどうしてもパサつきがちです。竜田揚げにすれば臭みも気にならず、身もふっくらしますよ。一口大に切って少し濃い味で生姜煮なども常備菜になってオススメです。

 

○カツオステーキ

 

また筆者がよくやるのが「ステーキ」で、ニンニクスライスと鷹の爪、オリーブオイルを熱したフライパンで両面を焼き火の通しすぎに気を付け、醤油・みりん・レモン汁・でさっと味付けしたものもさっぱりといただけてオススメですよ。

刺身用を使用すれば火の通りを気にしなくても食べることができます。お好みの加減で作ってみてくださいね。

※加熱料理で中まで火を通す場合は、脂の多い「戻り鰹」の方が身が柔らかくなるのでオススメです。好みで使用してください。

 

カツオ

 

カツオの血合いはどうする?

 

血合いは、全体の身の色とは異なり、腹側や背側に赤黒くなっている身の部分を指します。血合いの多い魚というのは、それだけ健康効果が期待できます。血合いは見た目の通り血に関連する成分が多く含まれます。

カツオの血合いには「鉄分」「ビタミンB群」「タウリン」が多く含まれているので、捨てるのは勿体無いです。カツオの栄養素を効率よく摂取するためには、この血合い肉も必ずいただくようにしたいです。

 

しかし、刺身やタタキとして売られている場合、血合い肉は多少ついていても取り除かれている場合があります。アラとして血合い肉の部分が多く売られているときもありますので、それを利用するのもいいですね。

その場合臭みが気になりますから、生姜やネギを使って煮付けや竜田揚げに調理すると臭みが気にならず、美味しくいただくことができますよ。また傷みやすいので新鮮なものを購入し、早めの調理をしましょう。

 

 まとめ

 

カツオには旬が2回あり、栄養価は同じですが脂の含有量が違います。「初鰹」はヘルシーで、「戻り鰹」は脂の美味しさと、良質な脂肪酸に期待できます。

前者はタタキ、後者は刺身とさまざまな食べ方が楽しみな食材ですね。また良質なタンパク質をはじめ、鉄分も豊富で貧血予防にもなります。

妊娠中の女性にもオススメしたい旬の時期には積極的に食べたい食材です。値段もお手頃なのでまだまだ旬のカツオを、美味しく食べて豊富な栄養素を摂取しましょう。

 

【記事監修】管理栄養士:藤井 ゆき菜

 

管理栄養士が解説する、今話題の食材のオススメ記事!

 

●管理栄養士が解説:疲労回復には鶏むね肉が効果的
●管理栄養士が解説:そばの実に含まれるレジスタントプロテインの効果
●管理栄養士が解説:健康・美容に効果のある納豆の食べ方

 

※当サイト内の文章・画像等の内容の無断転載及び複製等の行為はご遠慮ください。

※当サイト内の全てのコンテンツ・情報につきましては、可能な限り正確な情報を掲載するように努めておりますが、必ずしも正確性・信頼性・安全性・最新性等を保証するものではありません。また、当サイト内の情報により被る、いかなる損失に対しても責任を負いかねます。尚、お問い合わせにつきましても応じかねますのでご了承くださいませ。




TCNコラム 最新記事

人気カテゴリー TOP 20



TCNコラム カテゴリー TOP20

TCN 公式ホームページ  
本物に出逢える喜び! 元祖マヌカハニーのTCN!
全てがオリジナル、蜂産品・サプリメント商品を扱う、
株式会社TCNのコーポレートサイトです。
ページトップへ戻る