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キャベツの栄養~野菜の簡単保存方法&レシピ

カテゴリー:

野菜

キャベツは1年通して購入でき、季節ごとに違った味わいが楽しめる野菜です。サラダ、スープ、炒め物、鍋と色々なメニューで活躍するキャベツの栄養保存方法、レシピなどを紹介します。

キャベツ

アブラナ科に属す野菜。1年通して市場に出回っています。

●キャベツの栄養(22kcal/100g中)

生キャベツ 茹でキャベツ 成人男性

推奨/1日

成人女性

推奨/1日

水分 92.7g 93.9g
カリウム 200mg 92mg 2500mg 2000mg
水溶性食物繊維 0.4g 19~20g以上 17~18g以上
不溶性食物繊維 1.4g
ビタミンC 41mg 17mg 100mg 100mg
カルシウム 43mg 40mg 650~700mg 650mg
ビタミンK 76μg 76μg 150μg 150μg
葉酸 78μg 48μg 240μg 240μg
ビオチン 1.6μg 1.2μg 50μg 50μg

 

食物繊維、風邪予防や美肌に効果があるビタミンC、骨を作るカルシウムを多く含みます。他にも表のように適度に栄養を含んでいます。カリウムは骨密度の増加、高血圧や脳卒中の予防に。ビタミンKは血液凝固作用、骨にカルシウムを沈着させる作用があります。葉酸は造血作用、脳卒中や心筋梗塞などの循環器疾患予防の作用、妊娠初期の十分な摂取による胎児の神経管発育不全予防の作用があります。ビオチンは皮膚や粘膜を維持する作用、髪や爪の健康維持の作用があります。

●キャベジン(ビタミンU)

キャベツから発見されたビタミン様物質 。他にもパセリ、セロリ、レタスなどにも含まれています。胃腸粘膜の修復や消化を助ける作用がみられます。胃潰瘍や胃炎の回復に効果があり医薬品として利用されています。熱に弱いため、調理する際はさっと茹でる、蒸す、生で食すようにすると良いでしょう。豚かつには付け合わせのキャベツもしっかり食べて胃腸を守りましょう。

美味しいキャベツを選ぶコツ

葉はハリツヤがあって鮮やかな緑色のものが良いです。カットしてあるものは切り口が白く新鮮で、断面が膨らんできていないものを選びましょう。軸のサイズは大きすぎると育ちすぎかもしれません。500円玉より小さい方が良いとされています。

キャベツを美味しく保存する

キャベツは涼しいところを好みます。丸ごとの場合、一番外側の葉は食さないものでも取っておいて、乾燥を防ぐためくるむのに使用します。それからポリバッグなどに入れて冷暗所へ。カットしてあるものは、食さない外葉でくるむか湿らせたキッチンペーパーでくるんでから、ラップをするかポリバックに入れて冷暗所で保存します。保存期間が長くなる場合は栄養も落ちてしまいます。適当な大きさにカットしたキャベツを冷凍保存します。歯触りは変わりますが、汁物、お好み焼き、焼きそばなどにすぐに使えて便利です。

キャベツの種類

●春キャベツ

3~5月頃に出回る柔らかいキャベツで春玉とも呼びます。淡い黄緑色の葉は巻きがゆるく、ふんわりと軽いキャベツです。春玉特有の食感とほんのりとした甘味は生や蒸すとよく味わえます。

●冬キャベツ

1~3月に収穫されるキャベツで冬玉とも呼びます。葉がしっかり固く巻いていて、ずっしりと重みがあります。生でも食べますが、葉がしっかりしているので炒めたり煮込んだりと色々な料理に使えます。春キャベツよりも糖度が高く日持ちします。

●夏キャベツ(高原キャベツ)

夏秋にかけて出荷されるものや高原で栽培されたものを指します。冬キャベツと同じ冬玉かその改良品種です。

●紫キャベツ

レッドキャベツとも呼ばれます。葉の表面は紫ですが葉肉は白色です。サラダの彩りにもよく、酢漬けにしても綺麗な色が楽しめます。紫色はポリフェノールの一種「アントシアニン」によるものです。活性酸素の除去や視力の回復に効果が期待できます。

野菜

その他にもグリーンボール、サボイ(ちりめん)キャベツ、芽キャベツ、プチヴェール、カーボロネロ(黒キャベツ)などがあります。

キャベツレシピ

●春玉も冬玉も美味しいコールスロー

材料2人分

キャベツ250g、塩5g(キャベツの2%)

A(酢大さじ2、サラダ油大さじ1/2、粗びき黒こしょう、ローリエ)

1.キャベツは粗い千切りにする。

2.キャベツに塩をして10~15分ほど馴染ませたら水気を絞る。

3.2のキャベツにAを加えて和える。

シンプルで何度食べても飽きない味です。急な来客などでボリュームが欲しい時にはチーズやチキンをトッピングしたり、市販のポテトサラダやマカロニサラダを加えても美味しく食べられます。

野菜

まとめ

栄養もあって色々な料理に使えるキャベツはぜひ常備しておきたい野菜の一つですね。


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