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カルシウムの効果的摂取

カルシウムはさまざまな栄養素の中でも摂取しづらい成分とされており、日本人の多くがカルシウム不足で悩まされています。単純にカルシウムの多い食品を食べるだけでは十分とは言えません。より効率的・効果的にカルシウムを体内に吸収するには、どのようなことが必要なのでしょう?

○カルシウムの効果的な摂取方法~食べ方編~

まずはサプリメントや食品からカルシウムをしっかりと摂取することが重要です。カルシウムを多く含んでいる食品としては、チーズや牛乳、ヨーグルト、海藻類、緑黄色野菜、小魚(いわし、しらす、シシャモなど)、豆腐などがあります。中でも、チーズをはじめとした乳製品の吸収率がとても高いので、そういった食品を中心に選ぶと良いかもしれません。

ポイントとして、上記のカルシウムを多く含んだ食品に加えて、さらにカルシウムの吸収を助けてくれるのが、「マグネシウム」、「ビタミンD」、「クエン酸」です。これらを意識して毎回食事からとなると大変なのでサプリメントで摂取するのも1つの方法です!

  • マグネシウム

マグネシウムには体内のカルシウムの量を調整したり、カルシウムを骨や歯により良く吸収するのを助けてくれたりする働きがあります。
ナッツ類やゴマ、納豆、豆腐、バナナ、緑黄色野菜などに多く含まれます。ただし、カルシウムとマグネシウムを「2:1」の割合でバランスよく摂ることが大切ですのでご注意ください!

  • ビタミンD

消化管や腎臓からカルシウムの吸収を促したり、血液中のカルシウムの濃度をコントロールしたりする働きがあります。ビタミンDを含む食べ物としては、魚介類や卵類(すじこや数の子など)、そして干しシイタケやきくらげなどのキノコ類に多く含まれています。

  • クエン酸

柑橘系の果物や梅干し、お酢などを一緒に食べると、それに含まれているクエン酸が骨へのカルシウムの吸収をより促してくれます。

カルシウムは、マグネシウムやビタミンD、クエン酸と組み合わせて摂取することを意識しましょう!

カルシウム

○カルシウムの効果的な摂取方法~時間編~

効率よくカルシウムを摂取するためには、「時間」も関係しているのです。みなさんは「時間栄養学」という分野を知っていますか?これは、人間の体の1日のリズムを考慮して、食べ物をどのような時間にどのようにして食べればより健康的な食生活になるかを示すものです。
この栄養学の観点から見ると、カルシウムは夜に摂取するのが理想的だとされています。
実は、睡眠中も血液中のカルシウムの濃度を一定に保とうとするため、夜間は骨からカルシウムが溶けやすい時間帯とされているのです。ですからそれを少しでも抑えるためには、夕食時にカルシウムを多めに摂取しておくことが望ましいとされます。ぜひ、時間も気にするようにしてみてください。

まとめ

カルシウムを効果的に体内に摂取するにはカルシウムだけを多く摂るのではなく、その他の栄養素や摂取する時間帯を意識してみてはいかがでしょう?


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