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カルシウムの吸収を助ける・阻害する食べ物

カルシウム

積極的にカルシウムを摂ろうとしても、一緒に食べる食品次第でカルシウムを効果的に吸収することができない場合(阻害)もあるようです。カルシウム以外の栄養素をどのように摂取するのが望ましいのか、早速探っていきましょう!

カルシウム

まずカルシウムとは、人の体内にあるカルシウムは体重の1-2%程度の重さの割合で存在しており、そのほぼ9割は骨や歯に含まれており、カルシウム=牛乳=骨ってイメージですね。残りの1割は、血液や細胞の体液に「カルシウムイオン」として存在しています。
そもそも食べ物から摂取されたカルシウムは小腸で吸収され、体のさまざまな部位で重要な役割を担っていきます。余ったカルシウムは貯蔵庫の役割をしている骨へと吸収されます。特に成長が著しい乳幼児期や思春期頃にはしっかりとカルシウムを摂取することがその後の健康に大きな影響を与えるのですが、その時期に牛乳嫌いな人等は、なかなか十分に摂れていないのが現状です…。ですから食べ物だけでなく、吸収率の良いカルシウムのサプリメントなどによってそれを補うのと、相性の良い食べ物と食べると良いですね!

○カルシウムと相性抜群な食べ物

まずはカルシウムの吸収を助けてくれる代表的な食べ物をいくつかまとめてみました。食べ方を工夫しながら、カルシウムを上手に補給しましょうね。

  • お酢、梅干し、柑橘系のフルーツ

    これらの食べ物には「クエン酸」が豊富に含まれており、その成分がカルシウムの吸収率をアップさせてくれます。

  • 大豆類、海藻類、ナッツ類(落花生やアーモンドなど)

    「マグネシウム」という栄養素を多く摂取できるのが、こういった食べ物です。マグネシウムはカルシウムの吸収を促して、骨や歯を頑丈に形成する役割を担っています。

  • きのこ類、卵、魚介類

    これらの食べ物に共通して含まれているのが「ビタミンD」です。カルシウムとビタミンDを一緒に摂り入れることで、さらにカルシウムの吸収を高めてくれます。
    ちなみに、日光に当たる事でも体内でビタミンDがつくられるので、晴れの日には積極的に外に出ることも良い方法でしょう。

ナッツ

○カルシウムの摂取を邪魔する食べ物

では逆に、カルシウムの吸収を阻害してしまう食べ物についても知っておきましょう。

  • 加工食品、スナック菓子、レトルト食品

    こういった食べ物に多く含まれているのが「リン」です。カルシウムの吸収を抑えてしまうだけでなく、腎臓や肝臓の機能に悪影響を及ぼす可能性もあります。現代人はカルシウムの摂取不足とリンの過剰摂取が問題視されているため、しっかりとバランスを取ることが大切です。

  • ほうれん草、大豆、緑茶、チョコレート、タケノコなど

    これらの食品に含まれている「シュウ酸」という成分が、カルシウムの吸収率を低下させてしまいます。また尿路結石の原因のひとつとしても知られています。

  • 肉類、大豆製品、魚介類、卵

    こういった食品には「たんぱく質」が豊富に含まれており、過剰に摂取すると尿と一緒にカルシウムが外に排泄されてしまうことがあります。プロテインなどを大量に摂取している人は注意が必要ですね。

  • 豆類、穀類

    フィチン酸」という成分の含有量が多いのがこれらの食べ物です。このフィチン酸がカルシウムと結合して吸収を妨げてしまいます。

まとめ

以上のように、カルシウムの吸収にはそれを阻害してしまう食品も意外と多くあったのです。しかし大切なことは、そういった阻害する食品を全く食べなければOKということではなく、あくまで適度な量を心がけて摂取することです。食事をする時に阻害するものも一緒に出てくることは多々あると思います、そんな食事の時はサプリメントを後から摂取するのも良いでしょう。カルシウムの吸収に良い食品、悪い食品、どちらもバランスを考えて食べることで適切にカルシウムを摂り入れることができます。


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