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カルシウムの1日の摂取量

カルシウム

さまざまな栄養素には1日の理想的な摂取量というものがあります。それではカルシウムはどうなのでしょう。1日にどのぐらいのカルシウムを摂取するのが望ましいのか、そして実際には私たちはカルシウムをどれほど摂取しているのか、あなたは知っていますか?

○カルシウムの1日の摂取量ってどれくらいなの?

厚生労働省から発表されている「日本人の食事摂取基準」には、健康の維持のために1日にカルシウムをどのぐらい摂取する必要があるのかが示されています。年齢別、男女別にその摂取量を以下にまとめてみました。

・7~11歳
<男子>600~700mg <女子>550~750mg

・12~17歳
<男子>800~1000mg <女子>650~800mg

・18~29歳
<男子>800mg <女子>650mg

・30~49歳
<男子>650mg <女子>650mg

・50歳以上
<男子>700mg <女子>650mg

男女ともに成長期でもあり思春期ごろに摂取量はピークを迎えています。女子については男子よりも量が少なく、中学生以降はその摂取量に変化がみられません。
ちなみに、市販されている牛乳(生乳100%)の成分表示を見ると、100mlあたり114mgのカルシウムが含まれていました。ですからコップ1杯の牛乳(200ml)を飲んだとしても、およそ228mgのカルシウムしか摂取できないという計算になります。1日の摂取量を達成しようとしても、意外とそのハードルは高いようですね。小中学校の頃は学校で牛乳が毎日出ているので228mgは最低摂取していた事にはなりますが、大人になり毎日牛乳を飲むという習慣づけている人は少ないかと思うので、その分を他の食べ物等で補っておいた方が良いかもしれません。

○日本人に必要な「カルシウム生活」

それでは私たちは実際にどれくらいカルシウムを摂取しているのでしょうか。厚生労働省から報告された「平成26年 国民健康・栄養調査結果の概要」に1日あたりのカルシウムの摂取状況が示されています。それを見てみると、全ての年代において男女ともに厚生労働省が推奨する摂取量を満たしていないことが分かったのです!日本人にはカルシウムは老若男女、不足気味のミネラルになるのです。特に、12~14歳の男子では1000mgのカルシウムが本来必要とされているのですが、実際には640mgほどしか摂取することができていない状況です。どうして日本人はカルシウム不足だと言われるのか、その理由があらためて浮き彫りとなったわけです。
現代では、カルシウムの吸収を妨げるレトルトやインスタント食品、肉中心の食生活がスタンダードになりつつあります。しかも、カルシウムは元々体に吸収されにくいという特徴がある上に、もし体内に不必要なカルシウムが生じた場合には外に排泄される仕組みになっているのでカルシウムを蓄えておくことができないのです。つまり、絶えずカルシウムを摂取しなければすぐに不足してしまうというわけです。少しわがままなミネラルとも言えますね。
ですから1日のうちに必要なカルシウムを摂取するためには、カルシウムの吸収を助けるビタミンDやマグネシウムなどの栄養素が入った食品を意識して食べるようにしたり、逆に吸収率を悪くさせる可能性のあるアルコールや喫煙といった生活習慣を見直したり、足りない分はサプリメントで補うとか、そういった工夫をしていくことが大切なのです。
年齢を重ねても丈夫な骨と健康な体をキープしたいなら、今日からでも早速カルシウム生活をはじめ、骨太生活にしましょう!


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