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ナッツに含まれる栄養成分と効果 Part 2(カルシウム、マグネシウム、カリウム)

ナッツ類

ナッツに含まれる栄養成分と効果 Part 1では、ナッツ類に含まれる不飽和脂肪酸、食物繊維、葉酸、ビタミンEについて書きました。ナッツ類にはこれらの成分の他に、カルシウムマグネシウムカリウムなどのミネラル成分も豊富に含まれています。Part 2ではそれぞれのナッツに含まれるミネラル成分についてみていきたいと思います。

ナッツに含まれるカルシウム、マグネシウム、カリウム

 

他の食物に比べて栄養価の高いナッツは、カルシウム、マグネシウム、カリウムなどの健康的なミネラルも豊富に含んでいます。また、多くの野菜と同じように加工処理されていないナッツのナトリウムの含有量はとても低く、例えばヘーゼルナッツでは検出できないほど微量で、ピーナッツでは100g中に18g程度です。高濃度のカルシウム、マグネシウム、カリウムを、少ないナトリウムと摂取することで、骨の脱灰、動脈性高血圧、インスリン抵抗性、総合的な心血管疾患のリスクから身体を保護します。しかし、塩漬けされたナッツは、低いナトリウム含有量の特性が失われてしまします。

 

主要なナッツの食べられる部分のミネラル含有量(mg/100g)

 
アーモンド ピーナッツ くるみ ヘーゼルナッツ ピスタチオ
カルシウム 248 92 98 114 107
マグネシウム 275 168 158 163 121
カリウム 728 705 441 680 1025
ナトリウム 1 18 2 0 1

 

コレステロールを含まないナッツ

 

ナッツ類はコレステロールを含んでいませんが、脂肪分には植物ステロールもしくはフィトステロールとして知られる異種群に属するコレステロールではないステロールが多く含まれています。これらは全ての植物の非栄養性成分で、動物の細胞膜でコレステロールがリン脂質二重層を安定させるのと同様に細胞膜で重要な組織的役割を果たします。フィトステロールは腸管腔で余分なコレステロールの吸収を阻害し、血中のコレステロール値を下げる働きをします。コレステロールに比べ大きな炭化水素分子で、ミセルとの親和性が高いフィトステロールは、コレステロールより高い疎水性があります。よって、コレステロールはミセルから移され、吸収量は制限されます。ナッツのフィトステロール含有量は、コレステロール低下作用に貢献しています。

一般的に脂肪分の多い食物は過剰なエネルギーを提供して肥満を促進するイメージがあり、脂肪分の多いナッツ類も太る原因になると思われがちです。しかしこれまでの様々な調査で、頻繁なナッツの摂取が体重増加の原因になるという結果は報告されていません。

 

ダイエット

まとめ

 

ナッツ類には健康維持の為に必要な栄養素がたくさん含まれています。コレステロール低下効果もあるので、おやつとして食べ、栄養を補うのに最適です。また、ナッツに含まれる成分は代謝障害に関係する心血管疾患のリスクを減らすのに役立ちます。健康促進、病気予防の為にも、糖分や塩分の高いお菓子ではなく、ナトリウム量の少ないナッツを取り入れてみてはいかがでしょうか。

 

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ナッツに含まれる栄養成分と効果 Part 1(不飽和脂肪酸、食物繊維、葉酸、ビタミンE)

 

 

 

 




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