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女性に必要なカルシウムの摂取量

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カルシウムは骨の強化や美肌の維持に欠かせない大事な栄養素です。そんな重要なカルシウム女性にとってどれくらい必要なのか、その目安摂取量ととり方を見ていき健康に役立てていきましょう。

不足しがちなカルシウム

私たちの骨を作って健康な生活を支えてくれるカルシウムですが、その摂取量は不足している傾向にあります。一日に必要な目安摂取量は、男性で800~900mg、女性で600~700mgとされています。しかし、実際には男性でも650mg、女性では480mg程度しか摂取できていないのが現状であり、どの年代においても必要なだけの量に不足しているのです。

さらにカルシウムが吸収率は20~30%しかないと言われており、意識的に摂取する必要があります。鉄分などミネラルには吸収しづらい栄養素が多いため、気を付けなければなりません。そこで重要になってくるのが、吸収率を高めるための食べ合わせです。他の栄養素との組み合わせや含まれる食品の種類によって、吸収率を高めることができますので相性良く食べることが大切です。

どうしてカルシウムの摂取量が不足しているのか?

日本人はカルシウムの摂取量が例年不足しており、健康維持の目安となる量に達したことは数十年間ないほどです。どうしてそれほどまでにカルシウムの摂取量が足りていないのか見ていきましょう。

土壌にカルシウムの含有量が少ない

基本的に栄養素は土壌や水に含まれるものが植物や動物を通じて人の口に入っていきます。日本は島国であるため、土に含まれるカルシウムの絶対量が増えず食べ物に含まれるカルシウムの量が比較的少ないと考えられています。

牛乳などを飲み始める習慣が根付いたのが、西洋に比べて遅い

日本に牛乳が伝来してきたのは、大化の改新ごろだと言われています。しかし、皇室への献上品として扱われるなど貴重な飲み物であったため、飲むことができるのは一部の階級だけでした。それから江戸時代に至り、徳川八代将軍徳川吉宗がインドから三頭の牛を輸入したことをきっかけにして、だんだん日本に酪農が広がるようになっていきました。そして明治維新に存在した欧米の習慣を模倣する風習から、牛乳が健康に良いと噂されるようになり大衆にも飲まれるようになっていきました。

このように牛乳を飲む文化が定着したのが遅いため、カルシウムをとる機会が西洋に比べて少ないと考えられます。さらに消化器官もカルシウムを吸収するのに慣れていないため、吸収率も劣るようです。

 

他の栄養素とのバランスを意識するには

カルシウムは乳製品や小魚類、海藻類に多く含まれています。しかし、効率良く吸収するには他の栄養素とのバランスも重要になります。

ラクトース

ラストースとは乳糖とも呼ばれる物質であり、牛乳や母乳といった乳汁にしか含まれていません。発酵させると増えますので、ヨーグルトには豊富に含まれています。

CPP(カゼイン・ホスホ・ペプチド)

牛乳に多く含まれている成分であり、小腸でのカルシウムの吸収を助けます。生の牛乳には豊富に含まれていますが、法令上飲むことはできません。しかし、吸収率を高める性質に関心が集まっており、CPPを抽出して配合した食品が取り扱われるようになっています。

リンに注意

リンとはカルシウムと同じく骨や歯を作るミネラルの一つであり、かつては意識的に摂取する必要がありました。しかし、現代では加工食品やインスタント食品などに広く使われているため積極的にとる必要はなくなり、むしろ制限すべき状況となっています。

リンなどの食品添加物は摂りすぎると多くの栄養素の吸収を妨げますので、あまり食べないようにしましょう。

加工食品は便利な食べ物ですが、カルシウムを含む栄養素の管理には不向きです。必要なだけの摂取量を満たすためには、生の食材を使った料理が適切です。それに合わせて健康補助食品を使って、バランスのとれた生活を送りましょう。

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