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カルシウムをマグネシウムと合わせて吸収を高めましょう

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歯や骨の成分として知られているカルシウムマグネシウム。どちらも丈夫な体を作るのに欠かせない栄養素ですが、実はその二つを効率よく摂取するには比率が大事だという事を知っていますか?今回はカルシウムとマグネシウムの効率のいい吸収の仕方についてご紹介していきます。

そもそもカルシウムとは

カルシウムは、骨や歯の材料であることは、皆さんよくご存じかと思います。実はそれだけではなく、カルシウムはすべての生命活動の中心的役割を果たしているミネラルなのです。

カルシウム不足の兆候として現れやすいのが物忘れです。カルシウムは脳の働きや、神経伝達物質にも関わっており、認知症やアルツハイマーの予防にも重要な役割を持つミネラルなのです。特に女性はホルモンバランスの乱れにも顕著に現れるため、注意が必要です。

またカルシウムが不足すると、骨からカルシウムが必要とする部分に奪われ、骨粗しょう症の原因にもなってしまいます。

マグネシウムとは

マグネシウムとカルシウムは大変密接な関係にあり、双方とも骨の健康を維持するのに重要なミネラルです。マグネシウムは血中のカルシウムの量を調節し、筋肉の働きを調整したり、カルシウムやナトリウムの量を調整し高血圧を予防したり、神経の興奮を抑える効果もあります。またマグネシウムは、体内での酵素の働きの約300種類以上に関わる必要不可欠なミネラルなのです。

マグネシウムは三大栄養素の代謝にも関わっており、三大栄養素からエネルギーを作り出すときに必要な他、そのエネルギーを効率よく使うときにも活躍します。これらのことから、マグネシウムは体内で起こる様々な生理機能を支えているのです。

摂取比率の理想はカルシウムとマグネシウムが2:1

前述したように、マグネシウムの働きを見ると、マグネシウムとカルシウムがとても密接な関係であることが分かります。この二つはバランスがとても重要で、カルシウムが1マグネシウムが2の割合で摂取するのが、人体にとって一番理想的だといわれています。このバランスがとても大切で、この割合を保つことで心臓や血管の機能を正常に保ち、骨や歯を丈夫にすることができます。

摂取しにくいマグネシウム

マグネシウムが多く含まれる食材として挙げられるのは、ナッツ類、海藻、大豆や大豆製品などです。ですが、経口摂取したマグネシウムが体内に吸収されるのは約30~40%ほどで、その半数以上が体外に排出されてしまうのです。一方、カルシウムが多く含まれるとされる乳製品はマグネシウムの含有量がごくわずかなので、カルシウムとマグネシウムがバランスよく摂取しづらいのが現状です。

ほかに吸収率を高める工夫は?

1.運動

健康のためによく推奨される運動ですが、それにはちゃんと理由があるのです。それは運動によって体全体の細胞が刺激され、体がより多くの栄養素を吸収しやすい状態になるからなのです。かと言って、ハードな運動をする必要はなく、一日20分のウォーキングなど、無理のない範囲で続けられることが大切なのです。自分のペースで運動の習慣をつけていきましょう。

2.ストレスの緩和

マグネシウムやカルシウムは神経の興奮を抑えて、神経の働きを正常にする作用もありますが、ストレスによって体外に排出されてしまうカルシウムとマグネシウムの量が増加することもわかっています。

つまりカルシウムもマグネシウムも過不足なく摂取しようとすると、食事だけでなく運動や規則正しい生活なども気を付けなくてはなりません。規則正しく健康的に過ごすという、基本的ですが今の現代では難しいと感じることが、日常生活の質の向上や健康な身体をつくる一番の近道なのです。

参考記事:『カルシウムはビタミンDと一緒に摂ると、吸収が良い』


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