カルシウムの多い食品とその摂り方

カルシウムは健康に必要なミネラルの一つでありながら、日本人のほとんどは必要なだけのカルシウムを摂取し切れていません。カルシウムの多い食品を食べて効率的に摂取する方法を学んでいきましょう。

ほとんどの方が不足しているカルシウム

カルシウムは体の成長を助け、神経系の健康を維持する重要な栄養素です。にもかかわらず日本人の多くは必要なだけのカルシウムを摂取できていません。カルシウムの目安摂取量は男性で650mg、女性で550mgとされていますが、現状ではおおよそ500mgにも足りていない方が大半だと言われています。しかもこの目安摂取量の数値は世界的に見てもかなり低く設定されており、平均的には800mgほどは必要だと思われます。

十分にカルシウムを摂取して健康に生きるための方法について考えていきましょう。

食品からカルシウムを摂取する

基本的に栄養素は食べ物から摂るのがベストです。口から物を食べるのは人の生命活動の一環であり、かつ多種類の栄養素を摂取できるのが強みです。カルシウムを多く含む食品をご紹介します。

牛乳や乳製品

手軽に買えることができるメジャーな飲み物はやはり牛乳でしょう。スーパーだけでなくコンビニでも売られていますので、いつでも好きな時に飲むことができます。私もよく500mlの牛乳をコンビニで買って、ストローを使わずに一気に飲んだりしています。以前に人前でこれをやったら、「豪快だね・・・」と言われました。『・・・』って、引いてましたね(笑)

またチーズやバターなどの乳製品も汎用性が高く食べやすい食品です。チーズはパスタやチーズにかけたり、あるいはおつまみでちょこちょこ食べることもできます。バターもトーストにのせるだけでなく、調理の際に使うと味がまろやかに仕上がります。

煮干しやししゃも

煮干しなど乾き物の魚にはカルシウムが豊富に含まれています。おつまみ感覚でボリボリ食べると栄養をたっぷり摂ることができます。ただし骨の部分は硬いので、よく噛んで食べるように気を付けましょう。

またししゃもやわかさぎなど丸ごと食べられる魚にもカルシウムが多く含まれています。大半の方は魚を食べるときは身の部分だけを食べますが、骨や皮の部分にもカルシウムは含まれています。

チョコレート

菓子類の中ではカルシウムを含んでいます。お子様に食べさせるときは、虫歯にならないよう量に気を付けましょう。大体8歳くらいから半切れほど食べさせるのが理想的です。

チョコレートを使った加工菓子が非常に多いですが、食品添加物に気を付けましょう。過剰にとりすぎると、健康に支障を及ぼすおそれがあります。

サプリメントから摂取する手も

サプリメントは数粒飲むだけで必要な栄養素をとることができますので、仕事や家事が忙しい方には、栄養を管理する手間が省ける使い勝手のいい食品です。サプリメントを選ぶ際には、栄養素の原料を確認しましょう。原料にこだわっている製品であれば、体に良い作用を及ぼすことが多いです。また吸収を助けるなど相性のいい成分を配合している製品が理想的です。カルシウムはマグネシウムやビタミンDと合わさるとより健康的ですので、成分表示からチェックしましょう。

摂りすぎに注意

牛乳を飲み過ぎたり、サプリメントを使いすぎたりすると過剰症が現れる恐れがあります。重症化すると、腎結石や高カルシウム血症など大きな病気を引き起こしかねません。耐用上限量は2,500mgですが、多くても1,200～1,500mgほどに抑えておきましょう。

どんな栄養素でも「これだけを食べていれば健康に過ごせる」というものはありません。できるだけ多種類の栄養をとって、多角的に健康を支えていきましょう。

関連記事はこちら

Tweet