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カルシウム豊富な食べ物ランキング

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日本人には不足しがちなカルシウム。でもどんな食べ物に多いのかいまいち分からない方のために、ランキング形式でまとめました。たっぷりカルシウムをとって、丈夫な骨を作っていきましょう。

カルシウムの多い食品ランキング

5位 イワシ 400mg/100g

塩焼きや煮つけ、かば焼きなど様々な調理法ができる魚であり、レパートリーに富んでいます。缶詰でも売られており、さっと盛り付けるだけで一品仕上げることもできるお手軽な食べ物です。

4位 チーズ 600mg/100g

ピザにどっさりかけて焼き上げたり、パスタに振りかけて風味を芳醇にするなど多くの使い道があります。それぞれのチーズによって微妙にカルシウム含有量が違っています。プロセスチーズやカマンベールチーズが比較的多いです。

3位 ひじき 1,400mg/100g

さっと煮込んでいくだけで一品作ることができます。ニンジンなど彩り豊かな野菜と合わせると見栄えが良くなりますので、副菜にうってつけです。しかし割と味が濃くなりやすいので、塩分の量には気を付けましょう。

2位 煮干し 2,100mg/100g

出汁をとるのに良く使われます。味噌汁などを作るときは、出汁が出やすいよう頭の部分を摂っておくと良いでしょう。生の状態で食べると、かなり効率的にカルシウムをとることができます。

1位 干しエビ 7,100mg/100g

これ自体に味がついていますので、生でも食べ進めることができます。またご飯に振りかけて食べても美味しくなります。ただし非常に多くのカルシウムが入っていますので、食べ過ぎないよう注意しましょう。

どれくらいカルシウムをとればいいのか?

一日に必要なカルシウムの摂取量は、男性で800~900mg、女性で600~700mgとされています。しかし、日本人の7~8割はこの数値まで達していないとされており、慢性的なカルシウム不足にあると言えます。

カルシウム豊富な食べ物を積極的に取り入れたり、牛乳を飲むことを習慣づけたりする必要があるでしょう。食事管理が難しいようであれば、サプリメントなどの健康補助食品から栄養バランスをサポートする手もあります。

摂りすぎると逆効果に

しかし、カルシウムも過剰にとり過ぎると身体に害を及ぼします。腎臓にダメージを与えるようになって腎不全のリスクが高まり、あるいは尿管に結石が起こりやすくなるなど多くの弊害が起こってしまいます。特に腎臓は一度機能が低迷すると回復しませんので、意識的に予防する必要があります。

栄養の吸収を妨げるリン

カルシウムを効率的に摂取しても、食べ物の組み合わせによってはそれを妨げることもあります。その中でももっとも多いのがリンという物質です。

リンとは、ミネラルの一つでありかつてはカルシウムなどと同じく意識的に摂取する必要がある栄養素でした。しかし、現代には積極的に摂る必要はなく、むしろ制限すべきだと言われるようになりました。

それはどうしてかというと、リンは食品添加物として多くの加工食品に使われるようになったからです。家事や仕事に忙殺されがちな現代では、食への関心が薄い方が多く加工食品やインスタント食品に頼りがちです。そのため、リンが過剰に摂取される傾向にあります。

リンは適量ならばカルシウムの吸収を助けるといった作用を発揮しますが、過剰になるとカルシウムを含む多くの栄養素の吸収を阻害するようマイナスに働きかけます。基本的にリンを含むあらゆる食品添加物は栄養素の吸収を妨げます。そのため、どんなところに食品添加物が使われているのかケアすることが求められています。関連記事では食品添加物に関する情報をお伝えしていますので、是非一読してみて下さい。

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