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カルシウムの基準摂取量

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カルシウムをはじめとするあらゆる栄養素には基準となる摂取量が設けられています。しかし、日本人の多くはその基準にまでほとんど達していませんので、その理由を学んでいきましょう。

カルシウムの基準摂取量

カルシウムの摂取量の目安は、成人男性で650mg、成人女性で550mgとされています。さらに体が作られる成長期には、1000mgほど必要となります。

しかし、現状ではこの量に全く足りていません。男性の平均摂取量は530mg、女性で480mgほどと言われており、これは健康を維持するうえで支障が出る可能性がある数字です。成長期においても、良くて700mgほどの摂取量だと言われており改善が必要な状況です。

どうしてここまでカルシウムが不足しているのでしょうか。それは、日本の環境が要因になっているとされています。もともと日本の土壌や海にはカルシウムの量が外国に比べて少ないため、野菜や魚介類、あるいはそれらを食べて育つ肉類にもあまりカルシウムが含まれていないと言われています。さらに食材自体に含まれる栄養素の量も近年減少傾向にあり、より欠乏しがちな環境になりつつあります。

また食生活の変化も原因です。基本的にカルシウムを含むあらゆる栄養素は生の食材から食べるのが体にいいとされています。加工食品が食卓に並ぶようになった現代では、良質な栄養素を摂取する機会が減ってきています。さらに加工食品に使われている食品添加物にはカルシウムの吸収を妨げるものもあるため、カルシウム不足がより顕著になっています。

吸収効率に劣る

もともとカルシウム自体はそれほど吸収がいい栄養素ではありません。大体食品中に含まれるカルシウムの20~30%ほどしか吸収されていないと言われています。また加齢とともに消化機能が若いときほど元気でなくなると、より吸収が劣るようになります。

カルシウムが不足すると

体の成長が遅れる

成長期にはよりカルシウムが必要とされているように、カルシウムは体の成長に欠かせない栄養素です。そのため、カルシウムが不足していると身長が思ったように伸びなくなる可能性があります。

学校では昼ご飯に牛乳がよく出ますが、全部飲むようにしましょう。休んでいる同級生がいたら、その子の分まで飲もうとしてもいいくらいだと思います。私が学生だったときは大体取り合いになって、じゃんけんで決めていましたが今はどうなっているんでしょう?

牛乳は良質なカルシウムをふんだんに含んでおり、少ない量で効率的に摂取できる便利な健康食品です。大人になっても一日1リットルは飲んでおきたいものです。

骨粗しょう症になりやすくなる

大人になると、今度は骨がもろくなりやすくなります。その代表例が骨粗しょう症であり、カルシウム不足などによって骨の中身がスカスカになってしまう疾患です。

年を取って体の節々や膝が痛くなると、運動の量が減っていき、かつ栄養を摂取する食事の量も少なくなることで骨が弱くなります。一度こうなると、体が痛いから動かない。動かないから骨が弱くなって体がより痛くなりやすくなると循環してしまいます。その前に「まず動くこと」が必要です。自転車を使ったりウォーキングをしたりして、とにかく運動をするようにしましょう。コンビニなりスーパーなりに買い物に行けば、多少なりとも運動になります。膝の痛みにはグルコサミンが有効ですので、サプリメントから摂取すると良いでしょう。

またカルシウムを摂取して、栄養面の管理も行いましょう。カルシウムは骨の健康や強度を維持するうえで欠かせない栄養素です。あまり食べられないようであれば、チーズなどの乳製品を食べて、少ない量から多くのカルシウムを摂取しましょう。

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