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膝痛はカルシウムとスロージョギングで予防しよう

カテゴリー:

カルシウム

多くの人が困っている「膝痛」。できれば痛くならないように、又は痛くなりにくいようにしたいものです。カルシウム摂取とスロージョギングで予防と改善に取り組んでみましょう。

膝痛の原因と予防

膝痛の原因

40歳頃から増える「膝痛」の原因には軟骨が摩耗して減ることによる変形性膝関節症、加齢によって骨の新陳代謝が悪くなること、運動不足などがあります。膝痛のある中高年の多くが変形性膝関節症だと言われています。高齢になるほど罹患率は高く、男女比は1:4で女性が多くなっています。その理由として

・加齢による基礎代謝の低下で太りやすくなり、関節に負担がかかるため

・ホルモン分泌が減少し骨が弱くなるため

・女性の方が筋肉量が少ないため

などが挙げられます。

膝痛を防ぐには

・カルシウム、グルコサミン、コンドロイチンコラーゲンなどの摂取で骨や軟骨の衰えを予防する。

・筋力をつける又は維持するために、膝に負担をかけない程度に運動を行う。

・膝を冷やさない、自分の足に合っていて歩く時の衝撃を吸収してくれる靴を履くなど膝に負担をかけないようにする。

カルシウム不足による痛み

食事など外部から摂取するカルシウムが不足すると、それを補うために体内のカルシウムが自分の骨を溶かして補うために血液中に出てきます。血液中の必要量を超えた余分なカルシウムは骨や血管、細胞に沈着し、石灰化の原因になります。関節炎のような激しい痛みがある場合は肩、膝、腱にカルシウムが蓄積している可能性があります。

石灰化を防ぐには

・カルシウムを補う。骨に届きやすい良質なものを摂取しましょう。マグネシウム、ビタミンD、ビタミンC、タンパク質も一緒に摂取することでカルシウムの吸収と骨の強化に効果があります。

・酸性体質の改善。体が酸性に傾くとカルシウムはpH調節のために骨から溶け出します。夜遅くに食べない、野菜や海藻などアルカリ性食品を食べる、適度な運動をする、便秘をしないなどに気を付けて酸性体質を改善しましょう。

・同じ姿勢を続けない。長時間同じ姿勢をとったり、座りっぱなしでいると首や腰に負担がかかり余分なカルシウムが沈着しやすくなります。意識して姿勢を変えたりストレッチをしましょう。

カルシウム

膝腰に負担がかからない「スロージョギング」

ゆっくり走る「スロージョギング」は膝や腰に負担をかけずにできる運動です。

大きな特徴

・足指の付け根で着地すること

・小股で走ること

・ゆっくりしたペースで走ること

効果

・体力アップ。継続することで体力、持続力がつき、生活の質も向上します。

・メタボ改善、ダイエット効果。ウォーキングに比べて消費エネルギーが2倍。内臓脂肪を減らし、健康的な体に導きます。

・生活習慣病の予防と改善

・脳機能の予防と改善。運動することで脳の働きが良くなります。認知症やうつ病の予防と改善に効果が期待できます。

準備するもの

・ランニングシューズ。適当な運動靴で走らず、ちゃんとしたランニングシューズを履いて膝に負担をかけないようにしましょう。

・膝サポーター。膝に不安がある方は特に、膝にサポーターをして走ると安心です。

走り方

1.まず姿勢良く、目線は遠くを見ます。

2.着地は足指の付け根から。足裏全体を使って走ります。

3.呼吸と腕の振りは自然に任せて。

4.歩幅は普段歩く時の半分ほどを意識します。およそ20~30cmくらい。

5.15秒で45歩、1分間で180~200歩を目安に走ります。

6.笑顔でおしゃべりしながら走れるくらいのスピードを保ちます。

 

カルシウム

久しぶりに運動する方、運動を全くしてこなかった方もいると思います。初めは歩くくらいのスピードで構わないそうです。走行距離と走行時間も無理のないようにします。1分スロージョギング+30秒ウォーキングを1セットにして何本か行う方法もあり、その際は数セットを1日数回に分けて行っても良いそうです。1日20~30分から始めてみましょう。慣れてきて持久力もついてきたら距離や時間を徐々に延ばすと良いでしょう。リラックスして走ることで脳の機能にも良い効果があります。

注意点

膝や体に負担をかけないために、良い姿勢で走る、無理はしない、痛みがあったら休む、ウォーミングアップとクールダウンをしっかり行う、ということに気を付けて楽しんで走りましょう。

 

まとめ

スロージョギングは外へ出て体を動かすことでロコモティブシンドローム予防にも繋がりますね。サプリメントで効率的に栄養摂取したり、適度な運動をするなど、日頃から予防と改善に心掛けていきましょう。

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