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サバ缶の栄養とダイエット効果

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だんだんと暖かくなり薄着になるとダイエットを意識し始める方も多いのではないでしょうか? そんな時に取り入れてほしいのが最近ブームになりつつある「サバ缶」なんです! 今回はサバ缶の栄養ダイエット効果、臭みが苦手な人にもおすすめのレシピを紹介します。

 

オメガ3豊富なサバ缶で健康的なダイエット

 

気温の寒暖差も激しいこの時期、ダイエットによる偏った食事は体調や肌のトラブルを招きます。せっかくダイエットできても、風邪をひいたり肌荒れしたりしてしまっては、次の悩みになってしまいますよね?

 

どうしてサバ缶がダイエットにいいの?

 

サバには、脂肪酸の中でも、DHA(ドコサヘキサエン酸)とEPA(エイコサペンタエン酸)が多く含まれています。この二つの栄養素は、生活習慣病予防に効果が期待される、話題の「オメガ3(n-3系脂肪酸)」に分類されます。オメガ3の油は植物や魚に多く含まれています。ヒトの体の中では作られませんので、食べ物から摂る必要があります。DHAは脳を活性化させる作用があると言われ、EPAは中性脂肪低下作用や血液と血管の健康を保つ作用があると言われています。

『脂質=脂肪』のイメージからダイエット中には敬遠する人も多いサバですが、実はこのイメージは間違いなのです! 脂質には、ホルモンや細胞膜の材料となったり、ビタミンAやビタミンEなどの脂溶性ビタミンの吸収や貯蔵をしたりする大切な役割があります。不足すると、免疫力の低下や生理不順、肌荒れを招きます。ダイエット中でも脂質を抜かずに魚や植物に由来するオメガ3などの良質な油を適度に摂ることを心掛けましょう。

DHAやEPAなどのオメガ3の油は、熱や光などで酸化しやすい性質なので、調理の仕方に注意が必要です。揚げ物や炒め物のように高温で熱するのは控えた方が良いでしょう。

 

 

サバ缶でできるダイエット

 

今回ご紹介するサバ缶、実は生のサバよりも、ダイエット中でも積極的に摂りたいDHAやEPAが効率よく摂れるんです! 最近の冷凍技術の進歩により、新鮮なまま加工されるため、スーパー等で売られている生の魚よりも栄養素が高いのです。また、缶詰なので、内臓などの面倒な下処理の必要がないのも嬉しいポイントです。

日本人の食事摂取基準によると成人女性のオメガ3の目標とすべき摂取量(18歳から49歳女性)は1.6gです。この量は、サバの水煮缶たった1缶で十分に摂取することができます。また、缶詰では骨まで食べることができるため、カルシウムも効率よく摂ることができます。

しかし、たくさん食べれば良いというわけではありません。脂質や糖質の摂りすぎになってしまうので、1日1缶にしましょう。食べるタイミングとしては、1日の活動を始める前の朝か昼がおすすめです。

 

糖質制限 ダイエット

 

臭みが気にならない! サバ缶を使った栄養士のおすすめレシピ

 

ダイエット中でも食べ応えがあり、作り置きやお弁当にもぴったりな、サバの水煮缶と豆腐と鶏のひき肉をつかったヘルシーなつくねです。隠し味を加えることで臭みが気にならなくなります。

 

●サバ入り! 手ごねつくねのおろしポン酢がけ

(調理時間50分 寝かし時間30分を含む)

 

材料(つくりやすい分量 15個分)
  • サバの水煮缶……1缶(150g 中身は90g。汁気を切る)
  • 鶏ひき肉……100g
  • 絹ごし豆腐……150g(よく水気を切る)
  • 玉葱……1/4個分(40g。みじん切り)
  • 卵黄……1個
  • ケチャップ……大さじ1
  • 生パン粉……30g

A

  • 醤油……小さじ1/2
  • みそ……小さじ1/2
  • こしょう少々
  • ナツメグ(あれば)少々
  • オリーブオイル(焼き油)
  • 大根……100g(おろす)
  • ポン酢……お好み
  • わけぎ……お好み(小口切り)

 

作り方
  1. ① 大きめのボールにサバの身を入れてフォークなどで細かくし、鶏ひき肉とAを加えてよく練ります。
  2. ② ①に、絹ごし豆腐・玉葱・卵黄・ケチャップ・生パン粉の順に材料を加え、一つ加えるごとによく練ります。
  3. ③ ②を30分ほど冷蔵庫で寝かしたら、食べやすい大きさに成形します。
  4. ④ 油をしいたフライパンを弱火で熱し、つくねを並べて焼き色をつけ、余分な油をペーパーで取り除きながら5分ほど焼いていく。
  5. ⑤ 大根おろしとわけぎで盛り付けをし、ポン酢をかけたら完成です。

 

《調理のポイント》

 

  • サバをつぶすときは、ひき肉と良く混ざるように、細かめにつぶします。
  • 豆腐の水切りは、キッチンペーパーなどを用いて、しっかり行ってください。
  • 隠し味のケチャップを加えることで、臭みが気にならなくなります。
  • スープに入れたり、大きさを変えてハンバーグにしたりとアレンジも楽しめます。

 

 

まとめ

 

いかがでしたか? ただ我慢するよりも、おいしく食べてダイエットできたら嬉しいですよね? ダイエットには、規則正しい生活とバランスの良い食事が不可欠です。サバ缶を上手に活用して、良質な油を摂り、ただ体重を落とすだけでなく綺麗になれるダイエットをしましょう!

 

【記事監修】栄養士:池谷 遥

 

 

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