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糖質とダイエットの関係:後編【筋トレシリーズ⑨】

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糖質摂取のコントロールがダイエット、ひいてはボディメイクにとって重要なことは、最近では常識になってきているようです。インスリンによる体脂肪の蓄積作用、また逆に糖質筋肉を大きくして身体をつくっていく上でも糖質をコントロールすることは非常に重要です。前回(糖質とダイエットの関係:前編)に続き、今回は摂るべき糖質のタイミング・種類・量を具体的な食品の例と共にご紹介していきます。

糖質をコントロールする

 

インスリンがダイエットに及ぼす作用

 

一口に糖質と言っても様々な種類のものがあります。以下のように大きく2つに分ける事が出来ます。

  • ご飯やパンなどでんぷん質を代表とする多糖類
  • スポーツ飲料や蜂蜜などの甘味を代表とする単糖類

どちらも吸収されて血糖値をあげるものですが、糖質は最終的にブドウ糖(グルコース)・果糖(フルクトース)という単糖にまで分解されて吸収されるため、単糖がいくつも結合しあってできている多糖類の方が比較的吸収が遅くなります。

吸収の速い糖質をとると、腸管から吸収されたブドウ糖によって急激に血糖値が上昇します。必要以上に上昇した血糖は、膵臓のランゲルハンス島から分泌されたインスリンによって、次回までの食事の間隔が空いた時の為のエネルギーのストックとして、各種臓器に取り込まれます。これは脂肪の少ない身体を目指す方達にとってやっかいな作用です。血中にある各種エネルギー源を脂肪細胞に蓄積しようとする作用はできる限り抑えたいですよね。

一方で、インスリンの良い面もあります。血中に溢れかえった糖は血管や神経を傷つけて各種臓器や視力に悪影響を及ぼすため、糖質のストックと合わせてインスリンの分泌は必要不可欠なものです。

また、インスリンには血糖を取り込む働き以外にも、脂肪細胞での脂肪酸の合成を促進する、アミノ酸からのタンパク質の合成を促進する等の働きがあります。このタンパク合成は血中のアミノ酸を筋肉に変える働きなのでボディメイクにとって良い作用です。

 

インスリンとボディメイク

 

では、インスリンがボディメイクにとって良い作用と悪い作用の両面を持っていることを我々はどう考えれば良いのでしょうか。インスリンは身体づくりにとって良いものなのでしょうか、それとも・・・

 

結果からお話しすると、血糖値が急上昇し、インスリンが大量に分泌されるような状況はトレーニング後のタイミングをのぞいてつくらないことがベターです。同じ量の糖質をまとめて摂取した場合、コンスタントに摂取した場合に比べて血糖値の上昇幅が大きく、より大きな満腹感を感じますが、急激なインスリンの分泌により血糖値が乱降下し空腹の時間が長くなります。

糖質

 

一度に大量に分泌されたインスリンの影響を最も受けやすいのは脂肪細胞であり、『飢餓状態に備えたエネルギーの貯蔵』=『脂肪の蓄積』という彼らの役割を存分に発揮します。つまり糖質はできるかぎりコンスタントに摂取し、インスリンの大量分泌を抑えるべきなのです。

 

1日に2食や1食でまとめ食をしているのならばそれを3~4食に分けるだけでも身体は変わっていきます。また、糖質の摂取源もできる限り吸収に時間がかかる食材を選ぶようにすると尚、良いでしょう。糖質の中でも吸収の速いものと遅いものがあります。

GI値という吸収速度の目安となる値があるので時間のあるときに検索をしてみるとよいかもしれません。

具体的な例をいくつかあげておくと、

  • 吸収が速い糖質:ご飯、食パン、砂糖、コーラなどのジュースetc
  • 吸収が遅い糖質:さつまいも、パスタ、そば(小麦粉の割合が多いほど吸収は速くなる)etc

もちろん皆さんが選択するべきなのはどちらの糖質か、もうお分かりですよね?

 

健康

 

まとめ

糖質のカットはケトン体という糖質の代わりのエネルギー源を脂肪細胞から作り出し、体脂肪を減少させることに非常に効果的です。その反面、行き過ぎた糖質制限は、最も効率的なエネルギー源を使えないことによるエネルギーレベルの低下、ケトン体による血管の糖化反応(メイラード反応)が引き起こす健康被害、体臭の悪化等の原因になります。何ごとも行き過ぎは禁物。「適度な糖質のコントロール」と「吸収が穏やかな食品の選択」で健康的でスタイリッシュな身体を目指しましょう!

 

【執筆】薬剤師(パーソナルトレーナー):安野 勇太

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