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チキンサラダのダイエット効果

 

最近、コンビニなどで頻繁に見かけるチキンサラダ。今回ご紹介する、チキンサラダダイエットは、食事の内容を置き換えるだけでできる為、リバウンドもしにくいのが特徴です。では、チキンサラダのダイエット効果について詳しく見ていきましょう。

 

最近流行りのチキンサラダでダイエット

 

「チキンサラダダイエット」とは、蒸した鶏のむね肉を使ったサラダを食べるダイエットです。鶏むね肉は、肉の中でも「低カロリー・高たんぱく質」である為、ダイエットにとって強い味方になる食材です。チキンサラダダイエットは、3食のうち1食のメイン料理を「チキンサラダ」に置き換えるという方法です。スーパーやコンビニでよく見かける「サラダチキン」を使えば、チキンサラダは簡単に作ることができますね。

 

チキンサラダのダイエット効果

 

① 満足感

 

食事制限などのダイエットは、満足感が得られず、ストレスを感じて挫折してしまうことが多いですよね?! 「チキンサラダダイエット」は、3食食べてOKなので、満足感があります。また、鶏肉は、かみ応えもあるので、必然的によく噛んで食べます。噛む回数が多いほど、満腹中枢に刺激が伝わり、満腹感が得られやすいため、食べ過ぎの予防に繋がります。

 

② 低カロリー

 

鶏肉は、牛肉や豚肉と比べると脂質が少なく、低カロリーのお肉です。また、鶏むね肉は、もも肉と比べると、低脂質かつ高たんぱく質です。更に、「チキンサラダダイエット」では、蒸した鶏むね肉を使うので、揚げ物や炒めもののように余分な油を加えない為、カロリーを抑えた食事になります。

 

③ 代謝アップ

 

鶏肉は、牛肉や豚肉と比べると、たんぱく質の量は変わりませんが、必須アミノ酸のバランスが良いというメリットがあります。アミノ酸のバランスが良いと、たんぱく質の代謝が効率よく行われ、筋肉の維持・増進に繋がります。必須アミノ酸は、体内で作られない為、食べ物から摂る必要がありますが、一つでも欠けると体内でたんぱく質の効能が低下してしまいます。その為、食べないダイエットをすると、筋肉量が低下し、痩せにくい体になってしまい、リバウンドするケースをよくみかけます。チキンサラダダイエットは、筋肉のもとになるたんぱく質をしっかりと補給できるため、筋肉を維持・増進して、代謝の良い体を作ることが期待できます。

 

 

チキンサラダダイエットを成功させるポイント

 

① 置き換えダイエット

 

1番カロリーの高い食事のメイン料理を「チキンサラダ」に置き換えてみましょう!

夕食がいつもカロリー高い食事の方は、夕食のメイン料理(例えば、から揚げなど)をチキンサラダにしてみましょう。次の「チキンサラダの作り方」でもお伝えしますが、チキンサラダは、香辛料などを使うことで、いろいろな味を楽しめます。その為、飽きずに続けられるのも嬉しいポイントです。

 

② 濃い緑黄色野菜をプラス

 

たんぱく質を効率よく代謝するためには、ビタミン・ミネラルが必要になります。野菜の中でも、特に、色の濃い緑黄色野菜には、ビタミン・ミネラルがたっぷり含まれています。ブロッコリー、トマト、カボチャなどを一緒に食べるといいでしょう。また、ビタミンB6は、アミノ酸の代謝を促進してくれます。ビタミンB6が多く含まれる食材には、にんにく、さつまいもがあります。

 

③ たんぱく質の種類を増やす

 

たんぱく質である、卵、肉、魚、大豆製品は、含まれるアミノ酸の種類や含有量がそれぞれ異なります。その為、色々な種類のたんぱく質を摂ることで、アミノ酸のバランスも良くなります。チキンサラダに偏らず、夕食が肉なら、昼食は豆腐にしようかなと、バランスを考える習慣をつけましょう!

 

 

サラダチキンの作り方

 

サラダチキンは、簡単に作れます。塩麹を使うと、パサつきがなくしっとりとした食感になります。また、自分で作るとお好みの味を楽しめるのもいいですね。

 

【材料】

  • 鶏の胸肉……1枚
  • 塩麹……大さじ2

※以下の材料をお好みで追加してみるのもOK

  • (ニンニク味) ニンニクおろし(チューブでも可)……ひとかけら
  • (カレー味)カレー粉……小さじ1
  • (レモン味):レモン汁……大さじ1

 

【作り方】

  1. ① 鶏肉の皮をとりのぞく。(皮をとると、カロリーダウンにつながります。)
  2. ② 身の厚い部分は、斜めに切り込みを入れて開き、厚さ2cmくらいにそろえる。
  3. ③ フォークで、10か所程度穴をあけ、味を染み込みやすくする。耐熱容器(または耐熱袋)に入れて、塩麹を裏表にすり込む。(ニンニクなどを加える場合、ここで一緒にすり込む)
  4. ④ 冷蔵庫で1時間以上漬けておく。
  5. ⑤ ③を冷蔵庫から取り出し、容器にサランラップをしてレンジ(600W)で4分加熱する。
  6. ⑥ 冷ましてから、真ん中あたりを割いて赤くなければ出来上がり!(※まだ赤い場合は、30秒ずつ様子をみて追加加熱する。)

 

 

まとめ

 

チキンサラダダイエットは、きちんと食べてダイエットをする方法です。チキンサラダは、低カロリーですが、毎食食べることはオススメできません。チキンサラダダイエットのポイントは、「1日1回、メイン料理をチキンサラダにする」、「色の濃い野菜を取り入れる」、「肉以外のたんぱく質も意識して摂る」の3点です。ただ、食べ過ぎや、高カロリーなお菓子を食べながらチキンサラダを取り入れても減量は期待できません。食べ過ぎを抑えるには、「よく噛んで食べること」がポイント。チキンサラダもよく噛んで(1口30回程度がベスト)、ゆっくりと食事するように心がけましょう。

 

【記事監修】管理栄養士:山崎 礼絵

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