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慢性腰痛の原因と対策:前編【腰痛シリーズ③】

カテゴリー:

腰痛

仕事でデスクに座っている間や、軽く身体を動かしただけでいつも腰が重く痛くなる。このような悩みをお持ちの方は、かなり多いと思われます。腰が痛くなると、様々な場面でモチベーションが下がり、行動力や気分も下がってしまいがちです。今日は、慢性腰痛が続く負の流れに歯止めをかけて、爽快で活発な毎日を過ごせるように原因対策をご紹介します。

慢性腰痛とは

 

腰への物理的な負担

 

腰は日常の立つ・座るといったあらゆる動作で身体の姿勢を作り、衝撃を和らげる為のクッションとして働きます。前傾して身体の前や下にあるものを手に取るとき、直立しているときとくらべて3〜4倍以上の負荷が腰にかかっているのです。では私たちは腰に必要以上に負担をかけないようにするためにどうすれば良いのでしょうか。

身体の直ぐ下にある物を取る時に腰を曲げて手を伸ばしている方を多く見かけます。背中をアーチ状に丸めて中腰になると、腰の一部に集中して負荷がかかることになります。この動きが癖になり、脊柱起立筋や脊柱(背骨)そのものに負荷がかかり続けると疲労が蓄積し、動作の癖によって腰痛が慢性化していくのです。

 

慢性腰痛の対策

 

・腰への負担が少ない動作

では具体的に慢性腰痛を予防・改善する為に、何に気をつけるべきでしょうか。今、ご自宅でこの記事を読んでいる方は、立った状態から身体の真下にリモコンや携帯を置き、取ってみてください。

チェックして欲しいポイントは「膝をどのくらい曲げているか」です。

足の筋肉を使わず、膝を伸ばしたまま物を取ろうとすると、上半身を大きく曲げなければいけないことに気付くはずです。胸あたりの角度は水平に近く、下半身に対してほぼ直角。実はこの状態が一番腰への負担がかかっている姿勢です。これを日常的に繰り返していたらいつかは腰痛になってしまうのも頷けませんか?

では次にしっかりと膝を曲げて、できるだけ直立に近い状態を意識しつつリモコンを取ってみましょう。リモコンを手に取った瞬間の上半身は先ほどより直立に近いのではないでしょうか。

 

腰痛

 

これで腰への負担が少ない一つの動作が完成しました。これに加えて意識して頂きたいことがあと一点あります。

 

・腹圧と腹横筋

今回お伝えしたいもう一点は、かがんだ時や重たい物を取る時に腹筋に力をグッと入れることです。

腰痛でコルセットを巻いている人を見たことがあるかもしれません。コルセットは腰回りを圧迫して腰・脊柱への負担を軽減してくれる道具です。コルセット代わりになるのが『腹横筋』という腹筋を形成しているインナーマッスルです。お腹に力を入れることで『腹横筋』が腹圧を高め、腰への負担を軽減してくれます。

まずは腰に負担のかかりそうな時に腹圧を高めることを意識することからで構いません。これによって腰への疲労の蓄積も少なくなり、さらに力も入りやすくなるでしょう。

注意点としては、長時間呼吸を止めて力を入れることはしないようにしましょう。息を止めていきむことはバルサルバ効果といって血圧を急上昇させることがわかっています。

 

腰痛 ストレッチ

まとめ

いかがでしたか? 今回は物理的なものを中心に慢性腰痛の原因とその対策をお伝えしました。今日からでも始められる習慣ですので、身に付けていくことで直近の腰痛予防や、将来腰痛に悩まされる可能性が少なくなるかもしれません。今回は動作と力の入れ方を中心に解説しましたが、それだけでは解消できないことも多い複雑な慢性腰痛。次回は意外にも深く関係している精神面と腰痛の関係、さらに日常的にできる腰痛予防の為のコンディショニングについてお話します。

 

~つづきはこちら~

慢性腰痛の原因と対策:後編【腰痛シリーズ④】

 

【記事監修】薬剤師(パーソナルトレーナー):安野 勇太

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