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サルコペニアについて②:サルコペニアの対処方法はコエンザイムQ10が有効

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コエンザイムQ10

サルコペニアは、近年、高齢者を中心に増加している症状で筋肉量の減少、筋力の低下、身体機能の衰退などが見られます。先回、サルコペニアの原因についてお話しましたが、今回は対処法についてお話します。運動、サルコペニアによい栄養素やサプリメントをご紹介します。

(前編は前の記事をご参照ください。)

サルコペニアについて

サルコペニアは、加齢による筋肉の減少、筋力の低下、身体機能の衰退のような症状です。サルコペニアの早期症状は、徐々に身体機能の衰えを感じるようになり、次第に身近なものを持ち上げることさえ困難に感じることがあります。有酸素運動、抵抗トレーニング、バランストレーニングの組み合わせは、筋肉喪失を予防し、かなりの改善効果があることがわかっています。毎週2回から4回の運動が効果的だといわれます。このように有効な対策方法がいくつかあり、特に有効なのは次のようなものです。

抵抗トレーニング

抵抗トレーニングには、ウェイトリフティング、抵抗バンドによる運動、重力運動などが含まれます。抵抗運動をすると筋繊維の緊張が強くなって成長シグナルが高まります。抵抗トレーニングは、成長促進ホルモンの作用を増加させるのにも有効です。成長シグナルは、新しいタンパク質を作り、既存の筋肉を補強するサテライト細胞という特別な筋肉幹細胞を作動させます。このことによって、筋肉細胞を成長させ修復させることができます。この過程で筋肉の損失を予防して、筋肉量を増やすことができます。高齢者の方にとっては、少しきつい運動のように思われますが、ある研究によると65-94歳の57人の成人を対象として抵抗トレーニングを1週間に3回行ってもらったところ、12週間で筋力が大幅に増加しました。少しハードな運動ですが、徐々にこのようなハードな運動に筋肉を慣らしていくのも良い方法かもしれません。

フィットネストレーニング

フィットネストレーニングは、エアロビクス運動や持久力トレーニングなどの心拍数を上昇させる有酸素運動です。これらの運動は筋肉減少症をコントロールするのにも有効です。筋肉減少症の治療や筋力的予防のプログラムは、たいていは抵抗トレーニングとの組み合わせによるものです。抵抗トレーニングと有酸素運動を同時に行うことで、さらに有効性が高まります。この2つの運動の組み合わせはサルコペニアに予防に最も有効だとわかっています。

ウォーキング

歩行もサルコペニアを予防に有効です。ある研究では、65歳以上の227人の日本人成人にウォーキングを行ってもらったところ、筋肉量が27倍も増加したという結果も出ています。この研究で、歩行者の歩いた距離はそれぞれ違いがあり、理想的には1日の合計歩行距離を1割ずつ増加させていくのが良いとされています。

運動

サルコペニアによい栄養素やサプリメント

そして食事ケアでもサルコペニアの対策ができます。次のような栄養素が良いとされています。

タンパク質

タンパク質は、筋肉組織に直接シグナルを与え、強化することができます。加齢に伴い、筋肉は成長シグナルを発生しにくくなるので、筋肉の成長を増加させるためにはより多くのタンパク質を摂取する必要があります。アミノ酸ロイシンは、筋肉の成長を調節するために特に重要です。ロイシンは肉、魚、卵、大豆類などに豊富に含まれています。

ビタミンD

ビタミンD欠乏症は、筋肉減少症に関連しています。ビタミンDサプリメントを服用すると、筋肉の強さが増し、転倒の危険性が減ります。サルコペニアを予防するためのビタミンDをできるだけたくさん摂取するようにしましょう。ビタミンDは日光からも吸収することができます。

オメガ-3脂肪酸

魚介類やサプリメントでオメガ3脂肪酸を消費すると筋肉の成長が増えます。これまで多くの研究でオメガ3脂肪酸の筋肉量の増加することがわかっています。

クレアチン

クレアチンは、通常肝臓で作られた小さなタンパク質です。体が不足するのを防ぐのに十分ですが、肉からの食事中のクレアチンやサプリメントとして筋肉の成長に有益です。クレアチンは運動をせずに単独で使用すると有益ではないので、運動との組み合せが効果的です。

コエンザイムQ10

そしてコエンザイムQ10は関節痛や筋肉疲労などに有効なサプリメントですので、活用度大です。特に、未病での予防効果が高いので、高齢者の方でなくともサルコペニア予防にも有効です。

 

サルコペニア対策

このようにサルコペニア対策としては、運動と食事の双方の対策方法がありますが、どちらが欠けても効果は100%ではありませんので、両方を同時に行っていくことが大切です。

(文:宮本燈)


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