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コラーゲンの摂取量と副作用

カテゴリー:

コラーゲン

コラーゲンは肌のみならず骨や関節にも効果的とあり、毎日のサプリメントに選んでいる人も多いと思います。普段の食事や健康食品といった、医薬品でないものには基本的に摂取量に具体的な上限は決められていませんが、それでも摂取量は気になるところ。ここでは、どのくらい摂れば効果があるのか、どのくらい摂ると摂り過ぎなのか、また、コラーゲンを摂ることで副作用はあるのかを調べました。

コラーゲンの摂取量の目安

コラーゲンは加齢と共に体内での生成が減っていくので日々の食生活やサプリメントで摂取していきたい成分の1つです。売られているコラーゲンサプリメントやドリンクに使用されているコラーゲンは、そのほとんどがコラーゲンペプチドです。

コラーゲンは分子が大きくそのままでは体内に吸収されません。ところが熱が加わることによって、コラーゲンはゼラチンへと変化します。そのゼラチンを酵素で分解し、より小さな分子にしたものが、コラーゲンペプチドと呼ばれます。

コラーゲンペプチドは、骨や関節には1日10g、肌には1日5g摂ることによって、被験者に良い作用が出たという研究結果がありますので、このグラム数を摂取量の目安にできると考えられます。一方、食品に含まれるコラーゲン摂取量に、特に制限はありません。コラーゲン(ゼラチンも同様)のほとんどは、体内に摂取されると吸収するために分解されてアミノ酸ペプチドになります。アミノ酸はタンパク質の生成に欠かせない成分ですので、タンパク質の一種であるコラーゲンを生成するために使われる場合もあれば、そうでない場合もあります。コラーゲンの一部は、分解の途中でコラーゲンペプチドとなってコラーゲン特有の働きをしますが、それはごく少量ですので、コラーゲンペプチドを食事から5~10g摂るのはかなり難しいと考えられます。実際、一般的な食事からですと1日平均して1.9g程度しか摂取されていないのが現実です…普段の食生活からでは全然足りていないことになります。特に加齢と共に減ってしまうので積極的に摂取したところです。その為、食品からでは到底無理なのでサプリメント等からコラーゲンの摂取が効率がよいかと思います。

コラーゲンを含む食品

100g当たりですフカヒレ(9,920mg)牛すじ(4,980mg)、軟骨(4,000mg)、豚白モツ(3,080mg)、手羽先(1,550mg)ウナギの蒲焼き(5,530mg)、サケ(皮あり2,410mg)、サンマの開き(皮あり2,230mg)、ブリ(皮ありで,620mg)、イカ(1,380mg)、エビ(1,150mg)

コラーゲン フカヒレ

と断トツにフカヒレに沢山含まれていますが、毎日フカヒレを食べるわけにもいきませんし、コラーゲンを食べても一度アミノ酸やペプチドに分解されるためそのままコラーゲンとして吸収されないのでサプリメントでの摂取に繋がってしまいます。

 

コラーゲン摂取による副作用

コラーゲンは医薬品ではないので、摂取することによって現れる副作用は明確に述べられてはいません。しかし、摂取過多や体質と合わない等の理由で、マイナスの作用を経験している人も少なくありません。基本的には食品から摂取してきた為、副作用というものはないと言われていますが、マイナス作用についてそれを副作用といってよいのかは疑問なのですが、起こり得る作用としては以下の通りです。

  • ニキビや吹き出物ができやすくなる(皮脂の分泌の活性化、アミノ酸代謝によるビタミンB群の不足)
  • アレルギー反応が出る(アトピー性皮膚炎やタンパク質アレルギーを持っている場合)
    また、コラーゲン鍋など食事でコラーゲンを摂取する場合、脂肪分が高いものが多いので、そのためにニキビや肥満を促してしまう場合もあるようです。

コラーゲンはアミノ酸に分解されると上述しましたが、余分なアミノ酸は脂肪に変わり、セルライトの原因となるとも言われています。既定の上限はないとはいえ、過剰摂取はやめましょう。またコラーゲンサプリメントの原料に対してアレルギー反応を起こしている可能性もありますので、アレルギー反応がある方は原料をしっかり確認をしてから摂取するのをお勧めいたします。コラーゲンは摂れば摂るほど体に良いというわけではなく、過剰分はマイナス作用に働くことも考えられますので、摂りすぎには注意しましょう。サプリメントで摂る場合、コラーゲンペプチドの摂取量の上限は1日10gと考えて問題ないでしょう。

まとめ

通常の食べ物として食べる上の摂取量は1日の摂取目安には届きませんし、コラーゲンが含まれる食べ物を食べたからと言って直接コラーゲンに繋がらないのが現実です、コラーゲンペプチドになったサプリメント等も100%コラーゲンに繋がりませんが、摂取していないよりは良いので、効率よくサプリメント等を使って摂取するのをお勧めいたします。


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