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ごま油とオリーブオイル、健康効果くらべ

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ごま油オリーブオイルは、日本でも頻繁に食用などに使用され、独特の香ばし香りが人気の植物油です。今回はこれら2つの栄養素と健康効果をくらべてみました。

ごま油とオリーブオイル、栄養素の違い

ごま油とオリーブオイルは共に、体に優しい脂質を含む植物油です。この2つの種類の植物油が持つカロリーは、共に大体同じくらいであり、スプーン1杯あたり約120キロカロリーとされています。しかし、原料となる植物が違うために、もちろん味は異なり、それぞれが料理に加える味わいも異なります。ごま油は、より素朴でナッツのような味わいがあり、一方でオリーブオイルは濃厚でバターのような深みのある味わいを持っています。また、ごま油とオリーブオイルのそれぞれの栄養素も異なるため、料理にビタミンやミネラルを足したいのであれば、オリーブオイルのほうがより適した選択肢であると言えます。
脂質

ごま油とオリーブオイルは、両方共に優れた脂質を含みます。それぞれの植物油のスプーン1杯分の、約85%である13.5gの脂質は一価不飽和脂肪酸(MUFA)と多価不飽和脂肪酸(PUFA)であります。これらの脂質は、コレステロール値を時間をかけて低下させ、また心血管疾患や脳卒中が生じるリスクを減少させます。ごま油の場合、ごま油に含まれる一価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸の値は、ほぼ同量で、1杯のスプーンに含まれるそれぞれの脂質は約5.5gとされています。それに対し、オリーブオイルには、一価不飽和脂肪酸の方が多価不飽和脂肪酸よりもより多く含まれています。スプーン1杯のオリーブオイルに含まれるそれぞれの脂質は、一価不飽和脂肪酸が約10gで、多価不飽和脂肪酸が約1.5gということです。心臓の健康を守るポイントとして、飽和脂肪酸やトランス脂肪酸よりも、ごま油やオリーブオイルに含まれる、一価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸を多く摂取することが大切だということです。
ビタミンE

オリーブオイルには、ごま油よりも豊富にビタミンEが含まれています。ビタミンEが様々な抗酸化物質のうちの1つであり、抗酸化物質は体に害を与えるフリーラジカルと呼ばれる物質を中和させ、体の外へ排除する働きを持っています。このフリーラジカルは、健康な細胞に悪い影響を与え、この影響によってガンや、心臓病や、その他の慢性疾患などに発展するとされています。米国食品栄養委員会の医学研究所によると、このようなフリーラジカルによる影響から、細胞を適切に保護するためには、毎日15mgのビタミンEの摂取が必要であるということです。スプーン1杯のごま油に含まれるビタミンEは0.2mg以下ですが、それに対して同量のオリーブオイルの場合、おおよそ2gのビタミンEを含んでいます。
ビタミンK

体のどこかを怪我した場合に、いつも傷口の止血を助ける働きを果たすのがビタミンKです。ビタミンKは、出血を止め、必要であれば傷口にかさぶたをつくることで、傷を守ります。ビタミンKの1日の目安摂取量は性別によって異なり、男性の場合1日あたり120mcg、女性の場合1日あたり90mcgが必要であるとされています。ごま油にに含まれるビタミンKの値は、スプーン1杯あたり2mcgと少量ですが、同量のオリーブオイルの場合8mcg以上のビタミンKを含みます。
ミネラル

オリーブオイルには、ごく少量であるものの、数種類のミネラルが含まれています。オリーブオイルに含まれるミネラルには、電解質のナトリウムやカリウムがあり、どちらも心臓や筋肉の機能をサポートします。その他にも、細胞に酸素を送り込む働きを持つ鉄分も少量含まれ、頑丈な骨の形成を助けるカルシウムも含まれています。これらのオリーブオイルに含まれるミネラルは、ごく少量であるため、1日に必要なミネラルの値に対しては大きく貢献しませんが、気持ちほどでもミネラルを摂取できるのは嬉しいポイントです。しかし残念ながらごま油には、ミネラルが含まれていません。

まとめ

日本でも様々な料理に使用される、ごま油とオリーブオイルですが、それぞれ共に良質な脂質として考えられています。ビタミンCなど、ビタミンの中には脂溶性の性質を持つために、良質な脂質の摂取が栄養素を体内で吸収するために重要なカギとなります。しかし、脂質の過剰な摂取や、バランスの偏った食生活は病気の原因にもなります。バランスよく、健康的な食事の一環として、このような良質な脂質の選択が良いかもしれません。

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