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野菜の栄養~大根を丸ごと食べるレシピ

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野菜

大根は色々な献立に利用しやすい万能野菜です。しかし使いきれずに冷蔵庫内に少し残してしまうこともあります。大根栄養を余すことなく1本丸ごと頂くレシピや保存方法をみていきましょう。

大根

アブラナ科ダイコン属。1年通して見られますが、10~3月が旬になります。最も出回っている品種は、幅広い料理に使用できる青首大根です。大根の葉は栄養が豊富なことで知られています。根の部分は上部が甘味を蓄えており、下部は土中の虫除けのための辛み成分が効いています。

●大根の栄養(18kcal/100g中)

大根 根/皮なし 大根 葉 成人男性

推奨/1日

成人女性

推奨/1日

水分 94.6g 90.6g
カリウム 230mg 400mg 2500mg 2000mg
ビタミンC 11mg 53mg 100mg 100mg
カルシウム 23mg 260mg 650~700mg 650mg
ビタミンK 微量 270μg 150μg 150μg
葉酸 33μg 140μg 240μg 240μg

 

大根には、決して多くはありませんがビタミン、ミネラル、食物繊維、酵素などがまんべんなく含まれています。目立った栄養成分は根部分よりも葉に多いことが分かります。カリウムは余分なナトリウムを排出し血圧を下げる作用があり、高血圧、動脈硬化、脳梗塞などの予防効果が期待できます。葉には他にもカルシウムや強力な抗酸化力を持つβカロテンが多く含まれています。

●消化酵素

デンプン分解酵素のアミラーゼ(ジアスターゼ)、タンパク質分解酵素のプロテアーゼ、脂肪分解酵素のリパーゼなどの酵素を含みます。消化不良や胸やけを助け、改善する働きがあります。これらの酵素は熱に弱いので、大根おろしやサラダなど加熱しない方法で食べることが良いでしょう。

●イソチオシアネート

アブラナ科野菜に共通する苦み成分です。大根を切ったり、すりおろすことで発生します。本来は土中の虫から身を守るための役割であると考えられています。消化を助ける、殺菌、血液をサラサラにするなどの作用があります。熱に弱く、揮発性がありますので、なるべく加熱せずに、早いうちに食べることで多くの量を摂取することができます。

野菜

美味しい大根を選ぶコツ

皮にハリツヤがあり、しっかりと重みのあるものを選びましょう。ひげ根の穴数は少なく、浅いものがおすすめです。葉付きのものは、葉が新鮮なものを選びましょう。カット大根は断面に変色、へこみがあるもの、スが入っているものは避けましょう。

大根を美味しく保存する

葉付きのものは、根の養分を葉が吸収してしまいますので、葉と根を切り分けます。切り口の乾燥を防ぐため、湿らせたペーパーや布巾などでくるんでからポリバッグなどに入れて冷暗所へ。大根は立てて保存することが望ましいですが、冷蔵庫に入りきらないなどの場合は、2つか3つに切り分けてから同じ要領で保存しましょう。

冷凍保存の場合・・・薄切りにして冷凍します。歯ごたえは変わりますが、そのまま汁物やさっと煮などに利用できて便利です。葉は小口切りにして冷凍するか、茹でてからカットして冷凍します。

大根を一本丸ごと食べるレシピ

●大根菜とじゃこのふりかけ

1.小口切りにした大根菜、じゃこ、ショウガのみじん切りを好みの量用意します。

2.1を油がなじむまで炒めます。

3.白ごまとしょうゆを回し入れ、焦がさない程度に火を通したら出来上がり。

熱々ご飯やお豆腐に乗せて頂きます。葉が新鮮であれば、炒めずに醤油に漬け込むだけでも美味しいです。

●大根のシンプルサラダ

1.長めの千切りにした大根に塩をなじませてしんなりさせます。

2.ごま油やオリーブ油など好みの油をかけて頂きます。

3.大根の味が物足りない場合は、柚子や夏みかんの皮を入れて香りをプラスしたり、シーチキンやハムの千切りなどで旨味をプラスします。

大根の下部以外で甘味のある部分を使うと美味しくできます。

●大根のシャキシャキ餃子

【材料】大根と豚ひき肉を同量、塩、ごま油、餃子の皮

(A)醤油、ラー油、片栗粉

野菜

1.大根は短めの千切りにし、塩をなじませて少ししんなりとさせます。

2.1で出た水は切り、大根にごま油を適量なじませて残りの水分は閉じ込めます。

3.豚ひき肉は粘りがでるように混ぜたら、2の大根とAを混ぜ合わせます。

4.餃子の皮に包んで焼きます。

大根の歯ごたえを楽しむ餃子です、あっさりして胃もたれがありません。大根のどの部分でも使用できます。

まとめ

温めても冷やしても食べられる嬉しい野菜です。葉に栄養が多いので、1本丸ごと利用して大根の栄養を頂きましょう。

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