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高血圧に効果的な食事法ダッシュダイエットって?②

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アメリカ国立心肺血液研究所(NHLBI)が高血圧症の患者に向けて、血圧をコントロールする目的で開発した食事法、ダッシュダイエット高血圧症患者に効果的食事法ということで注目されています。2回に分けた今回は後編、ダッシュダイエットでは、実際どのようなものを食べるのかご紹介します。

何を食べたらいいの?

ダッシュダイエットは、沢山の果物や野菜、低脂肪の乳製品、全粒穀、豆類、鶏肉、魚、少量の赤身肉、脂質そして糖質をとる食事を推奨する食事法なので、飽和脂肪酸総脂肪コレステロールの量は低く設定されています。

以下は、一日2000カロリーを目標にした、ダッシュダイエットを実践している人の食事例です:

  • 6~8ポーションの全粒穀物、パスタ、米、パン
    • 1ポーション:
      • 全粒粉パン(一切れ)
      • 茹でたパスタ・米・穀物など(½カップ)
      • 乾燥した状態の穀物(28g)
  • 4~5ポーションの野菜 。食物繊維やビタミンEが豊富なもの(ブロッコリー、サツマイモ、葉物、人参、トマトなど)
    • 1ポーション:生もしくは調理された野菜、もしくは葉物(小鉢1杯)
  • 4~5ポーションの果物。食物繊維・マグネシウム・カリウム・ビタミンなどのミネラルが豊富なもの。
    • 1ポーション:生・缶詰・冷凍の果物(小鉢半杯)、あまり大きくない果物(1つ)
  • 2~3ポーションの低脂肪乳製品カルシウムプロテイン・ビタミンDの摂取のために重要。ま低脂肪もしくは無脂肪でないといけない。
    • 1ポーション:脱脂粉乳もしくは、脂肪分1%の牛乳(コップ1杯)
    • チーズ(42g)
    • ヨーグルト(小鉢1杯)
  • 1ポーションが28gの鶏肉赤身肉。肉には豊富なタンパク質・ビタミンB群・亜鉛、などの栄養素が含まれている。しかし、ダッシュダイエットを実践するにあたり、肉類は少量に制限されるべきで、もっと果物や野菜を食べることになっている。
  • 4~5ポーションのナッツ類豆類。これらはプロテイン・カリウム・マグネシウム・食物繊維・ファイトケミカルなどの体の形成に重要な栄養素が豊富である。たとえば、ひまわりの種、まめ、レンティル、アーモンド、ピーナッツやピスタチオなど。
  • 2~3ポーションの脂質油分。脂質や油分を摂取するのは体がビタミンや必要な栄養素を体内に効率的に吸収しやすくするためにとても重要であり。良質な油は免疫機能を助ける働きもします。
    • 1ポーション:マーガリン(スプーン1杯)
    • 低脂肪マヨネーズ(スプーン1杯)
    • 低脂肪ドレッシング(スプーン2杯)
  • 5ポーション以下の甘いものデザートを、一週間に食べていいとしている。この食事法で、一切の甘いものの摂取を禁じてはいないものの、糖分の摂取量は控えたほうがいい。
    • 1ポーション:レモネード(1杯)
    • シャーベット(カップ半分)
    • 砂糖やジャムで(スプーン1杯)
  • アルコールは男性の場合グラス2杯、女性の場合1杯以上は飲まないことを勧めている。

合計の食事量は性別やその人の体質、年齢、運動量によって異なり。例えば51歳の女性で運動をあまりしない場合、一日に約1600カロリーが目安だが、よく運動をする25歳の男性の場合3000カロリーが必要となります。

ダッシュダイエットの一日の栄養素目標

以下の栄養素一覧は一日の食事が2000カロリーの場合の栄養素目標です。

脂質・油分 カロリーの27%
飽和脂肪酸 カロリーの6%
タンパク質 カロリーの18%
炭水化物 カロリーの55%
コレステロール 150mg
塩分 2300mg
カリウム 4700mg
マグネシウム 500mg
食物繊維 30g

 

*1500mgの塩分を摂取目標にする減塩食事の場合

食事は基本的に

  • 飽和脂肪やトランス脂肪を少なく
  • 食物繊維、タンパク質、マグネシウム、カルシウム、カリウムを豊富に
  • 塩分を少なく

飽和脂肪酸は肉の脂身、全脂肪の乳製品、ココナッツオイル、パーム油などに含まれます。

楽しくチャレンジ!

ダッシュダイエットの成功率の高さには、食べれるものが沢山あるということです。

楽しくダッシュダイエットに取り組むポイント:

  • 様々な色の食材を使いカラフルにする
  • フルーツ、野菜、無脂肪か低脂肪の乳製品を食べる
  • 最低でも、2品野菜を使った小鉢を作る
  • ケーキなどでなくフルーツを主に使ったデザートを作る

アメリカ国立衛生研究所はダッシュダイエットを始める際に、普通の食事から2日から数週間かけて、少しづつ野菜を増やし脂質を減らしていくことを勧めています。

まとめ

様々な食品を織り交ぜて、バランスよく食べることができるダッシュダイエット。アメリカでは注目されている食事法の一つです。塩分が気になる、高い血圧を改善したいという方だけでなく、様々な方に取り入れやすいのではないかと思います。

 

この記事は抄訳です。

参考記事 文:松本マリ


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