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DHAの摂取量の現状と取りすぎの対策

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近年どの栄養素も軒並み摂取量が減少傾向にありますが、特にDHAにおいてはかなり多くの方がその目安となる摂取量に不足しています。その詳細と、取りすぎてしまったときの対策を知っておきましょう。

DHAとは

DHAとはオメガ3系脂肪酸に分類される必須脂肪酸であり、血液をサラサラにして体の中をきれいにする働きを持っています。体内で合成することができない栄養素であることから、食物からの摂取が重要になります。

DHAの摂取量の推移

戦後の時代は肉よりも魚がよく食べられていたことから、DHAを割と摂取していたと考えられています。特にサンマなどの青魚はよく食卓に並んでいました。もっとも生で食べられるほど上等な魚はあまり出回っておらず、焼き魚などで食べるのが一般的であったことや栄養事情が今ほど優れておらず多くの量を食べられなかったことから大体800mgほど摂取していたと考えられています。サンマの焼き魚と聞くと貧相なイメージかもしれませんが、あの時代では焼き魚に汁物がついているだけで十分豪勢でした。そこに米があると最強だったものです。

現代ではかなり栄養事情が改善され、手ごろな魚であれば誰しもが口にすることができます。魚の質自体も売られているものはかなり良くなっており、生で食べられるものも多いです。しかし、肉食や加工食品の常食化から魚を食べる習慣が昔ほど盛んではありませんので、いいところ500mgしか摂取できていないと考えられています。

もっとも肉の方が栄養が豊富で生命力やエネルギーの強化につながりますので、一概に良くないとはいえません。

年代別のDHAの摂取量

現在のDHAの摂取量は以下のようになっています。

10代

男性 600mg 女性 580mg

20代

男性 330mg 女性 200mg

30代

男性 350mg 女性 230mg

40代

男性 400mg 女性 480mg

50代

男性 680mg 女性 580mg

60代

男性 750mg 女性 600mg

70代

男性 780mg 女性 610mg

10代の頃は親御さんが食事を管理するので安定しているようですが、大学生になったり社会人になったりで一人暮らしをはじめると栄養バランスが崩れがちになるようです。栄養よりも金銭の節約に気を回しがちで、菓子パンだけで食事を賄ったりするようです。

逆に40代を過ぎてからは家庭が安定している方も多いようで、徐々にDHAの摂取量も増えていています。しかし、普通は加齢とともに食べる量も減りがちなはずですので違和感を覚えますが・・・。まぁ最近の健康寿命は70代を過ぎていますので、案外こんな感じかもしれません。

どの年代も目安摂取量に届いていない

しかし、DHAの摂取量はおよそ1000mgは必要とされています。つまり、どの年代も必要なだけの量を摂り切れていないのです。特に成長期には頭の発育や神経系組織の発達からよりとった方がいいでしょう。

もっとも、1000mgという数字は生魚の刺身などを食べないとまず摂りきれませんので、必要以上に気にすることはありません。それでも下限500mgはとっておかないと不足していると思いますので、その補い方を学んでいきましょう。

上手に魚やサプリメントを使う

DHAを食べ物からとるには魚類が効率的です。刺身や寿司を食べればかなり容易に必要な量を達成することができます。

しかし、この方法は現実的ではありません。何故なら刺身や寿司はなかなか家で食べられるものではありませんし、仮に食べられるとしても毎日では飽きてしまいます。実際に行うのであれば、DHAの量は減りますが焼き魚や煮魚などを併用して、週に3~4日以上魚を食べるのが良いでしょう。

それができないときには、便利なサプリメントを使いましょう。必要なDHAをわずか数粒飲むだけで摂取することができます。また食事メニューの管理や調理などの手間も省けるのがとても重宝されています。さらには相性の良いEPAなどを合わせて、吸収率や栄養バランスを調整している製品であればより使いやすいです。

取りすぎに注意

ただしサプリメントを多量に飲むなどDHAを取りすぎない心がけることが必要です。あまり多すぎると、他の栄養素とのバランスが崩れたり、血液が凝固しづらくなったりします。定められた量を遵守して、上手にサプリメントを使いましょう。

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