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DHAの多い魚類とその上手な食べ方

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DHA類に多いと言われており、記憶力や集中力の向上といった健康作用から老若男女問わず愛用されています。DHAの効率的な摂り方と調理の方法について見ていきましょう。

DHAの多い魚の種類

「頭を良くする」働きから重宝されているDHA。特に魚類に含まれているDHAは良質であり、健康にも学習能力の向上にも役立つといわれています。またDHAに似た成分であるEPAについてもご説明します。

魚類の中でも特にDHAの多いものとついて見ていきましょう。

 

DHAの含有量(mg/100g)

 

本まぐろのトロ 2,860mg

まだい(養殖) 1,850mg

さば 1,790mg

さけ 810mg

 

EPAの含有量(mg/100g)

 

まいわし 1,380mg

本まぐろのトロ 1,280mg

さば 1,220mg

まだい(養殖) 1,090mg

 

マグロはDHAやEPA豊富な食べ物として有名ですが、特にトロの部分には豊富に含まれています。赤身の部分はDHAが120mg、EPAが30mgとかなり少なめです。トロを食べると豊かな栄養から体調が改善することもありますが、それはDHAやEPAによるものかもしれません。

他にもまだいやさば、まいわしなども多く含まれています。さばやまいわしはスーパーや魚屋さんで手軽に買えますので、とても使いやすいです。

 

上手に魚からDHAとEPAを摂取するには

栄養素は基本的に生で食べるのが、もっとも効率良く体内に取り入れることができます。DHAとEPAを魚から摂るときも同様で、生食つまり刺身や寿司で食べるのがベストです。マグロのトロならば、5切れ食べるだけで十分な量を摂取できます。一度食べてみたいものですね。

またいわしやさばなどですと、焼き魚や煮つけなどもあります。DHAやEPAはトロと同じく脂の多い場所に含まれていますので、そのまま焼いてしまうと油分ごと抜け落ちてしまいます。なるべくそのままに近い状態で食べられる照り焼きやムニエルにするのがいいでしょう。また煮つけにする場合は、煮汁にはDHAが溶け出してしまいますので、それごと食べるのがおすすめです。

他にもアジフライのように揚げる方法もありますが、かなりのDHAが流出、失活してしまいますので栄養を摂取には不向きです。

手軽に魚を食べられる缶詰

魚は生ものであるため、冷蔵して管理する手間や調理する手間もかかります。そこで便利なのが開けるだけで食べられる缶詰です。

 

缶詰のDHA、EPAの含有量(mg/100g)

 

サバの味噌煮 1490mg、1090mg

サバの水煮 1300mg、930mg

イワシのかば焼 1380mg、1800mg

 

缶詰と聞くと、保存用の食品であることからいまいち栄養素が足りていないイメージがあるかもしれませんが、DHAやEPAは豊富に含まれています。それぞれの目安摂取量が1000~1500mg程度ですので、一缶食べるだけで十分な量を摂取できます。

他にもオイルサーディンやツナなど多くの製品があります。油分の多い缶詰は、ご飯よりもパンにのせて食べるのがおすすめです。

魚以外にDHAを摂る方法は?

とはいっても、独特の生臭さや血合いの味から魚が苦手なお子様もいらっしゃいます。特に青魚にアレルギーのある方もいますので、そのような場合には魚以外の食べ物からDHAを摂りたいですよね。

そんなときは油から摂取しましょう。ただし通常の植物油ではなく、しそ油やえごま油などαリノレン酸が含まれている油類を使いましょう。これらを摂取すると、体内でDHAやEPAと同じ働きをすると言われており、魚が食べられなくてもDHAを補うことが出来ます。

またナッツ類からでもオメガ三脂肪酸というDHAと似た作用を持つ成分を摂取できます。くるみや栗などに含まれていますので、食べやすいです。

サプリメントも便利ですが、魚などにアレルギーのある方はサプリメントに使用している成分がどんな原料に由来しているものかチェックするようにしましょう。また製造過程でアレルギー物質がついている場合もありますので、ラインで他に製造している製品についても確認しておくといいでしょう。

関連記事:『1日に必要なDHAの摂取量』


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