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DHA豊富な魚の種類とその食べ方

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マグロなどをはじめとする種類には、豊富にDHAが含まれているイメージですが、本当にそうでしょうか?種類ごとに含有されているDHAの量について詳しく見ていきましょう。

魚類に含まれる種類別のDHAの量

マグロ 2,700mg/100g

ダントツでDHAを豊富に含んでいる魚類です。もともとDHAが見つかるきっかけになった魚であり、数切れ食べるだけで十分な量を摂取できます。ご存知の通り生食もできる魚であり、赤身やトロなど部位によってそれぞれ違った味が楽しめるのが特徴です。特にトロの部分がDHAを多く含んでおり、ジューシーな味わいがあります。しかし、冷蔵技術が満足でなかった江戸時代では、トロの部分は捨てていたそうです。もったいない・・・。

サバ 1,800mg/100g

かつては手ごろな価格で手に入ったサバですが、今ではそこそこいい値段で売られています。主に焼き魚や煮つけなどで食べられており、簡単に料理できる魚です。調理実習で3枚におろしたりしていたものですよね。

たまに食べたくなるのがサバの煮つけや味噌煮です。缶詰で売られていることもありますが、やはり生の新鮮なものがもっとも美味しく感じられます。慌てて食べると骨が刺さりますので、落ち着いて食べましょう。

サンマ 1,200mg/100g

これもかつてはかなり安価で手に入ってしました。しかし、現代のスーパーなどではまぁまぁの値段がします。物価はあまり変わっていないのに、どうも昔の感覚ですと高いように感じられてしまいます。

焼き魚が主な食べ方ですが、新鮮なものは生でも食べられます。サンマの刺身は身は小さいですが、大人の味がして美味しいです。

カツオ 300mg/100g

DHAが豊富なことでマグロの次くらいに有名なカツオですが、実はそれほど多くはありません。今の時期には旬で美味しくなっています。カツオのたたきはもともと保存がきくようにする手法でしたが、生とは違った美味しさがあることから全国に普及していきました。高知のカツオは生命力にあふれていて、美味しいです。

フグ 10mg/100g

高級魚の代表格であるフグですが、DHAはほとんど含まれていません。また栄養素もさほど他の魚に比べて秀でているわけでもありません。どうしてあんなに高いのでしょうか?調理が難しく、免許が必須であることや希少な魚であること、あるいはフグが解禁されるきっかけとなったのが伊藤博文であることなどが考えられますが、別に食べなくても死にはしません。

逆に毒のリスクがある分積極的に食べるほどではない気もしますが・・・。

全体的に見てみると、魚類には他の種類の食べ物と比べて確かにDHAがたくさん含まれているようです。特にマグロやサバは数切れの刺身で必要な摂取量が賄えるほどです。もっとも、魚類は刺身以外にも様々な調理法があり、DHAの量もそれに左右されます。それらも考えていきましょう。

DHAをとるための料理の作り方

刺身

手軽にかつもっとも多量にDHAを摂取できる調理法です。お刺身にご飯をつけるだけで立派な食事が出来上がります。マグロを刺身に食べるのは、日本人の伝統的な食事ですよね。

焼き魚

焼いてしまうと、DHAの2割ほどが失活してしまうと言われていますので、あまり望ましくはありません。サンマなどを焼いて食べると、ジューシーな脂が滴り、いかにもおいしそうに仕上がります。

煮つけ

サバなどで使われる料理法です。煮汁にDHAが溶け出してしまいますので、汁とともに食べるのが効率的です。

フライ

揚げてしまうと、DHAの半分ほどが失活してしまいます。もっともフライにされるのはアジなどさほどDHAを含まない魚の種類ですので、必要以上に気にすることはありません。

焼き魚やフライにするときは、DHAをあまり含まないアジなどが望ましいでしょう。マグロの刺身は圧倒的にDHAを含んでいます。魚の種類と料理法の二つを考えて、効率的にDHAを摂取しましょう。

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