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魚に含まれるDHAとEPA

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DHAEPAに多く含まれる成分であり、特に生で食べるとより多くとることができます。日本はほぼ唯一の生を食べる国であり、それらを多くとることができますのでDHAEPAを効率的に摂る方法についてお話いたします。

DHAとEPA

DHAとは主にマグロなどの魚類に含まれる多価不飽和脂肪酸であり、脳の働きを高める作用があります。また血流を改善する作用を持ち、動脈硬化をはじめとする生活習慣病を防ぐ効果があります。

一方EPAもまた魚類に豊富に含まれる脂肪酸であり、血液をサラサラにして健康を保つ作用を持っています。DHAと異なり脳に入ることができない物質ですが、相乗効果によって全身の血流を改善することができると言われており、両方を配合したサプリメントが良く売られています。

DHAやEPAをとるには

DHAやEPAは魚類やアザラシなどの脂質には多く含まれていますが、逆にそれ以外の食物にはほとんど含まれていません。その理由は太古から存在するαリノール酸を含む植物プランクトンが、食物連鎖の結果現代の魚類などの上位の海洋生物に凝縮されてDHAなどを含むようになったと考えられています。

そしてDHAやEPAをとるには魚類を食べるかサプリメントから摂取するしか方法はありません。

もっとも効率的にDHAを摂取できるのは、生魚の状態つまり刺身で食べるのがベストです。日本人は生魚を食べる習慣がありますので、割と摂りやすい環境にあるのです。意外に思われるかもしれませんが、生魚を食べる風習がある国は日本以外ほとんどありません。「SUSHI」文化がアメリカや西欧の方に広がってはいますが、全体からするとまだまだ稀な方です。その上主流なのはカリフォルニア巻きなど魚をあまり使っていないものです。私が知っているのはノルウェーで食べられるサーモンくらいなものです。

焼き魚にするとDHAは2割ほど失われ、またアジフライなど魚を揚げても5割程度が失活するようです。もっとも生魚ばかり食べることは難しいですし、焼いたり揚げたりした方が他の栄養素で吸収がよくなるものもありますので魚を食べられるならさほど気にする必要はないかと思われます。

DHA豊富なレシピ

刺身以外にDHA、EPAをとれるレシピをご紹介いたします。

マグロの中華風カルパッチョ

材料

まぐろ1さく分 玉ねぎ1/4個 水菜1束

ポン酢少々 にんにく一欠けら(なければチューブでも可) 味噌少々 ゴマ油50cc(リノール油ですとなおいいです)

作り方

1.玉ねぎを細切りにして、水菜はざく切りにします。

2.ポン酢、にんにく、味噌を混ぜてソースを作ります。味噌はお湯で溶かしながら混ぜると美味しく仕上がります。

最後にゴマ油を混ぜて味を調えます。

3.マグロと玉ねぎ、水菜を皿に盛りつけた後、ソースをかければ完成です。

玉ねぎと水菜がマグロが持つ甘みを際立ててくれます。彩りにネギを添えても良いでしょう。

マグロの漬け

材料

まぐろを好きなだけ

たまり醤油とみりんを3:1でマグロが浸かるくらいの量で

できるだけちょうどいい大きさの容器(プラスチックやタッパーでもいいですが、金属系はNG)

作り方
1.切ったまぐろの刺身を容器に敷き詰めます。
2.たまり醤油とみりんを混ぜたものを漬け込ませ、1時間ほど冷蔵庫で置いておきます。中30分で一度上下を混ぜ返しておくと美味しく仕上がります。

生魚を使った料理は他にも海鮮丼や手巻き寿司などがあります。私は手巻き寿司は大人数のときはやりますが、なかなか機会もありませんので今回はカルパッチョや漬けをご紹介いたしました。カルパッチョは他のサラダと合わせてとるとより野菜を食べられます。漬けはいわゆる「回らないお店」でしか見かけることがありませんが、実は割と簡単に作れるので紹介いたしました。丼以外にも、出汁を入れて茶漬け風にしても美味しいです。本格的な漬けのやり方はコメントあれば書きます。また魚の質が料理を大きく決めるので、魚屋さんで買うとなおいいでしょう。スーパーで買われる方が非常に多いですが、個人店を大事にしていってほしいです。何故なら、スーパーだけになってしまうと独占、寡占的市場が形成されかねないからです。


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