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ビーガンダイエットに必要なサプリ成分②

カテゴリー:

ダイエット

先回、ビーガンダイエットをご紹介しましたが、ビーガンダイエットでは次のような栄養素が不足しがちになります。健康的にビーガンダイエットを行うには、サプリメントを活用して補給しましょう。

(前編は前の記事をご参照ください。)

ビーガンダイエットに必要なサプリ成分

ビーガンダイエットを成功させるには、ビタミンとミネラルが最も大切な栄養素となります。なかでも次の栄養素は不足しがちですのでサプリメントなどで補いましょう。

・ヨウ素

ヨウ素は、代謝を制御し、甲状腺の機能にも有効な栄養素です。妊娠中や早期幼児期のヨウ素欠乏は、不可逆的精神遅滞を引き起こす可能性があるともいわれます。成人では、甲状腺機能低下症の可能性があります。エネルギーレベルの低下、肌の乾燥、手足の震え、覚醒、うつ、体重増加などの症状がみられることもあります。ビーガンの人は、特にヨウ素欠乏を引き起こしやすく、ヨウ素血中濃度がベジタリアンよりもさらに低く、50%以下だという報告もあります(Leung et al., 2011)。成人の1日の推奨摂取量は150mcg、妊婦は220mcg、授乳中の女性は290mcgとされています。ヨウ素が多い食品としてはヨウ素添加塩、魚介類、海藻、乳製品などがあります。ヨウ素添加塩は、ヨウ素強化食として海外では一般的に販売されています。1日小さじ1杯程度で充分ヨウ素が補えるので大変便利です。ビーガンの人はヨード添加塩や海藻をたくさん摂ることができないので、ヨウ素はサプリメントで摂取するのが便利です。

・鉄

鉄は、DNAと赤血球を作るのに必要な栄養素です。血液中に酸素を運ぶ働きがあり、エネルギー代謝にも必要な栄養素です。鉄が不足すると、疲労や免疫機能の低下、貧血などの症状がみられます。1日の推奨摂取量は、成人男性および閉経後女性は8mg、成人女性は18mg 、妊婦は27mgとされています。鉄は、ヘムとノンヘムの2つの種類があり、ヘム鉄は動物性由来、非ヘム鉄は植物由来です。特にヘム鉄は非ヘム鉄よりも体内に吸収されやすいので、ビーガンダイエット中に有効です。食品では、アブラナ科の野菜(大根、キャベツ、ブロッコリーなど)、エンドウ豆、ドライフルーツ、ナッツ、種子などにたくさん含まれています。ビタミンCと一緒に摂ると鉄の吸収が良くなります。鉄製の鍋などで調理したりするのも有効な方法です。ビーガンダイエット中は通常の推奨量の1.8倍摂るのが良いとされていて、2倍近く多く摂らないといけませんので、食品で摂るのは困難です。ビーガンダイエット中は、サプリメントを活用して鉄の摂取を補いましょう。

サプリメント

・カルシウム

カルシウムは骨や歯に必要なミネラルです。筋機能、神経シグナル伝達および心臓の健康にも良いといわれています。カルシウムの1日の推奨摂取量は成人1,000mg、50歳以上の人は1,200mgとされています。食品から摂るには、ケール、マスタードグリーン、カブネルグリーン、クレソン、ブロッコリー、鶏肉などにたくさん含まれています。多くの研究でビーガンの人は、カルシウム不足していることが指摘されています(Clarys et al., 2014; Appleby et al., 2007)。ビーガンの人は、野菜中心の食生活を送っているので酸性度を中和させるためのカルシウムは少なくてもよいという主張もありますが、Appleby et al.( 2007)の研究では、1日に525mg未満しかカルシウム摂取していないビーガンの人は骨折のリスクが高まるという結果も出ていますので、最低でも1日に525mgのカルシウムを摂取するようにしましょう。ビーガンダイエットでも最低量は補うように気をつけましょう。

ビーガンダイエット中は必要な栄養素をサプリメントで補おう

ビーガンダイエットは、厳しいルールがあり食べられないものが多いので、多くの栄養素が不足しがちになります。必要な栄養素はサプリメントで補い、健康的にビーガンダイエットを続けていきましょう。

(文:宮本燈)

引用文献

Leung, A. M., LaMar, A., He, X., Braverman, L. E., & Pearce, E. N. (2011). Iodine status and thyroid function of Boston-area vegetarians and vegans. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 96(8), E1303-E1307.

Clarys, P., Deliens, T., Huybrechts, I., Deriemaeker, P., Vanaelst, B., De Keyzer, W., … & Mullie, P. (2014). Comparison of nutritional quality of the vegan, vegetarian, semi-vegetarian, pesco-vegetarian and omnivorous diet. Nutrients, 6(3), 1318-1332.

Appleby, P., Roddam, A., Allen, N., & Key, T. (2007). Comparative fracture risk in vegetarians and nonvegetarians in EPIC-Oxford. European journal of clinical nutrition, 61(12), 1400-1406.


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