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サウスビーチダイエットについて②

カテゴリー:

ダイエット

海外で人気のダイエットをご紹介しています。今回は、サスビーチダイエットです。

(前編は前の記事をご参照ください)

サウスビーチダイエットについて②

サウスビーチダイエットのやり方

前の記事でサウスビーチダイエットのやり方を説明しました。その続きは次のとおりです。

フェーズ1が終わったら次はフェーズ2へと進みます。

  • フェーズ2(15日間)

この期間は、効果的に減量を進めることを目標とします。1週間に1㎏程度の減量を目標に、フェーズ1期間に食べていた食事に加えて、フルーツや全粒粉、アルコールなどの良質な炭水化物を含んだ食品を中心に摂ります。

フェーズ2期間中は、フェーズ1の食品は全て食べられます。最初の1週間はフルーツ、全粒粉、デンプンの含まれた野菜を1日1回食べるようにします。高炭水化物食品に徐々に追加していきます。フェーズ2の14日目以降は、果物は3食分、1日当たり全粒粉とデンプンが含まれた野菜を4食分摂るようにします。アルコール飲料もビールとドライワインは飲むことができます。そして目標体重に到達したらフェーズ3に進みます。

フェーズ2で追加される食品は次の通りです。

果物:1日2〜3回にわけて摂取します。イチジク、パイナップル、レーズン、スイカを除くすべての生の果物を食べることができます。量は、1回100g程度までです。

全粒粉とデンプンが含まれた野菜:1日1〜4回分を摂取できます。量は、1回1/2カップ程度です。

豆:ルタバガ、サツマイモ、ヤマイモなど

全粒粉シリアル (1カップ程度)

全粒パン

茶色または野生の米

全粒パスタ、キノア、クスクス、またはファーロ

タロ

ポップコーン

全粒粉ベーグル

ピタパン

トウモロコシまたは全粒粉トルティーヤ

アルコール:1日1回のドライワインかライトビール、ワインはドライワインか赤ワイン、白ワイン(100ml)

フェーズ2で食べられない食品

サウスビーチダイエットのフェーズ2は、脂肪質の肉、飽和脂肪、砂糖が多い食品の摂取を控えます。

脂肪の多い肉

バター、ココナッツオイル

全乳

砂糖が含まれた食品

ハニー、メープルシロップ、アガベネクター

フルーツジュース

ビート、コーン、ホワイトジャガイモ

イチジク、パイナップル、レーズン、スイカ

ライトビールとドライワイン以外のアルコール

  • フェーズ3

この期間は、特定の運動を行います。サウスビーチダイエットは食事と運動を組み合わせたダイエット方法です。もし、フェーズ3に入る前にある程度の減量効果が得られていなければ、もう一度フェーズ1に戻り、減量があってからフェーズ3に入ります。

サウスビーチダイエットのメリット

食欲を自然に抑えられ、健康的に減量できるサウスビーチダイエットには次のようなメリットがあります。Wycherley et al.(2012)、Martens et al.(2015)などの研究では、高たんぱく質、低炭水化物ダイエットが減量に有効であると述べられています。サウスビーチダイエットの効果は、新陳代謝を代謝率を上昇させるたんぱく質によるものです。たんぱく質は空腹感を抑え、満腹感を促進するホルモンレベルを調整するのに役立ちますので、自然に食欲が抑えられ、食べる量が減少していくのがサウスビーチダイエットのメリットです。そして徐々に炭水化物を追加していくというやり方は、ダイエットの継続を促進し、長期的な食事療法としても健康的に続けていけます。Hayes et al.(2007)の研究では、太り過ぎで肥満のメタボリックシンドロームの患者にサウスビーチダイエットを12週間続けてもらったところ、12週間で5.2 kg減量とウエスト周りの5.1 cm減少がありました。空腹時インスリンも減少し、満腹ホルモンCCKの増加も見られました。サウスビーチダイエットは、抗炎症性があるサケなどの脂肪魚や葉緑野菜などを摂取することが勧められていて、卵、ナッツ、種子、エキストラバージンオリーブオイルも心臓の健康にも良い食品です。健康的に長期間続けていけるように、体に良い食品がたくさん含まれています。そしてオンラインでたくさんレシピが紹介されているのもユニークなところで、食事メニューを楽しみながらダイエットできるのもうけています。
ダイエット

心臓病予防にもなるサウスビーチダイエット

サウスビーチダイエットのよいところは、3つのフェーズがあることです。短期間で10㎏減量のように大きな目標に向かって急速に進めるというよりは、短いタームごとに小目標を立てて、それを達成していきます。2週間で3~4㎏、その次の2週間で3~4㎏、最終的に8~10㎏といように小さな達成目標に少しずつ到達していけるのが良いところです。途中で挫折しても同じフェーズをもう一度繰り返せばよいので、ダイエットの大きな挫折を味わうこともありません。さらにレシピが多いので楽しくできることも長期継続者が多い理由です。心臓病にも良い食品が含まれていますので、健康目的で取り入れることもでき、美容、健康の両方の目的として行うことができるダイエット方法です。

(文:宮本燈)

引用文献

Wycherley, T. P., Moran, L. J., Clifton, P. M., Noakes, M., & Brinkworth, G. D. (2012). Effects of energy-restricted high-protein, low-fat compared with standard-protein, low-fat diets: a meta-analysis of randomized controlled trials. The American journal of clinical nutrition, ajcn-044321.

Martens, E. A., Gonnissen, H. K., Gatta-Cherifi, B., Janssens, P. L., & Westerterp-Plantenga, M. S. (2015). Maintenance of energy expenditure on high-protein vs. high-carbohydrate diets at a constant body weight may prevent a positive energy balance. Clinical Nutrition, 34(5), 968-975.

Hayes, M. R., Miller, C. K., Ulbrecht, J. S., Mauger, J. L., Parker-Klees, L., Gutschall, M. D., … & Covasa, M. (2007). A carbohydrate-restricted diet alters gut peptides and adiposity signals in men and women with metabolic syndrome. The Journal of nutrition, 137(8), 1944-1950.


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