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ビーガンダイエットに必要なサプリ成分①

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先回、ビーガンダイエットをご紹介しましたが、ビーガンダイエットでは次のような栄養素が不足しがちになります。健康的にビーガンダイエットを行うには、サプリメントを活用して補給しましょう。

(続きは次の記事をご参照ください。)

ビーガンダイエットに必要なサプリ成分

ビーガンダイエットを成功させるには、ビタミンとミネラルが最も大切な栄養素となります。なかでも次の栄養素は不足しがちですのでサプリメントなどで補いましょう。

・ビタミンB12

ビタミンB12は、キノコ、ノリ、スピルリナ、クロレラなどの含まれる栄養素です。ベジタリアンやビーガンの人は、特に不足しやすい栄養素です。ビタミンB12は、タンパク質の代謝や酸素を運ぶ赤血球の形成にも必要な栄養素なので、体の代謝・循環システムには欠かせません。神経系の健康面にも良い効果があり、これが不足すると貧血、神経系疾病、不妊症、骨の疾病、心臓病などのリスクが増します。1日の推奨摂取量は、成人では1日当たり2.4mcg、妊娠中は2.6mcg、授乳中は2.8mcgとされています。特にビタミンB12を効率よく摂りたいなら、大豆製品、朝食用シリアルなどがおすすめです。ビタミンB12を吸収する能力は年齢とともに減少します。特に50歳以上の人は不足しがちですので、積極的に補給すべき栄養素です。

・ビタミンD

ビタミンDは脂溶性のビタミンで、腸からのカルシウムとリンの吸収を促進します。ビタミンDには、免疫機能、気分障害、記憶、筋肉の回復などに良い効果があり、体の多くの部分に必要な栄養素です。小児および成人のビタミンDの推奨摂取量は、1日当たり600IU(15mcg)です。高齢者および妊娠中または授乳中の女性は、1日あたり800IU(20mcg)とされています。ビタミンDは、食品には含まれてない成分なので、サプリメントで補う必要があります。ビーガンの人は、ビタミンD欠乏症になりやすいこともわかっていますので(Holick and Chen, 2008; Craig and Mangels, 2009)、ビーガンダイエットをするときはビタミンDサプリで補いましょう。ビタミンDは、日光からも摂取することができますので、日中は太陽の光を浴びることも有効です。1日15分~20分程度で充分ビタミンDが摂取できます。ビーガンの人に必要なのは、ビタミンD3です。ビタミンD 3は、血中濃度を上昇させるのに有効です。ビタミンD2も一般的にビーガン以外の人にも必要な栄養素です。

サプリメント

・長鎖オメガ3脂肪酸

オメガ3脂肪酸は2つのカテゴリーに分けることができます。必須オメガ3脂肪酸と長鎖オメガ3脂肪酸です。アルファリノレン酸(ALA)は、唯一の必須オメガ3脂肪酸です。食事からしか摂ることができません。長鎖オメガ3脂肪酸は、エイコサペンタエン酸(EPA)とドコサヘキサエン酸(DHA)が含まれます。食品から摂取したALAがこれらを生成します。長鎖オメガ3脂肪酸は、脳や目の働きを促進します。脳の発達や炎症、うつ、乳癌、ADHDの予防にも役立ちます。ALA含量の多い食品は、亜麻仁、寒天種子、クルミ、大麻種子、大豆があります。EPA、DHAは、脂肪魚や魚油にも含まれています。ALAのEPAへの変換率は5%と低く、DHAへの変換率は0%に近いとも言われているので、EPAやDHAを有効に摂取るには、EPA、DHAのサプリが有効です。Saunders et al. (2012) の研究では、ベジタリアンやビーガンの人は、EPAとDHAの血中濃度と組織濃度が通常の人より50%も低いということもわかっています。目安摂取量としては、1日にEPAとDHAを含むサプリメントなら200-300mg必要です。ビーガンダイエットでは、サプリメントを積極的に活用しましょう。そしてトウモロコシ、大豆、ベニバナ、ヒマワリ、ゴマなどのオイルに含まれるオメガ6脂肪酸は最小限に抑え、できるだけALAが豊富な食品を十分に摂るようにしましょう。これでEPAとDHAのレベルを上げることができます。

(次の記事へ続く)

(文:宮本燈)

引用文献

Holick, M. F., & Chen, T. C. (2008). Vitamin D deficiency: a worldwide problem with health consequences. The American journal of clinical nutrition, 87(4), 1080S-1086S.

Craig, W. J., & Mangels, A. R. (2009). Position of the American Dietetic Association: vegetarian diets. Journal of the American Dietetic Association, 109(7), 1266-1282.

Saunders, A. V., Davis, B. C., & Garg, M. L. (2012). Omega-3 polyunsaturated fatty acids and vegetarian diets. Medical Journal of Australia, 9, 22.

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