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皮付きのゴマvs皮むきのゴマの栄養素の違い

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アメリカの製パン業界では、日々様々な穀物や植物の種がより香ばしいパンを作るために使われています。風味豊かな種類は、パンにトッピングされたり、クラッカーやビスケットなどに混ぜ込むなどで用いられています。例えばゴマなどは飾りなどの脇役が多いですが、ゴマは心臓の保護に有効な不飽和脂肪酸、食物繊維など、体の形成に重要なビタミンやミネラルを含む栄養源です。栄養素については、皮むきゴマよりも皮付きゴマ、もしくは茶色の薄皮が付いたものの方が若干栄養素が豊富です。今回はこの、皮むきゴマ皮付きゴマ栄養素違い、互いのメリットについてご説明します。

皮むきvs皮付きどちらがよりヘルシー?

ゴマの基礎値

ゴマ一粒はとっても小さいんです。1000粒で約28gと言われています。カロリーと基礎栄養素に関しては、皮付きのゴマは皮を剥いだゴマに比べ栄養価が高いということです。アメリカ合衆国農務省によると、約28g(1オンス)のゴマには、160カロリー、13.6gの不飽和脂肪酸、4.8gのタンパク質、7.3gの炭水化物が含まれているそうです。

食物繊維

皮付き、皮むきに関わらず、ゴマには大変豊富な食物繊維が含まれています。皮付きのゴマは、皮に含まれる”ふすま”により若干食物繊維が多い様ですが、皮むきもほとんど同量の食物繊維を含んでいます。また完全に乾燥されたゴマも、そうでないものも、質量約28gに対し3g程度の食物繊維を含んでいます。

結果:食物繊維は、皮付きも皮むきもほぼ同等

ミネラル

もしカルシウムや鉄分を補給するための方法を探しているなら、皮むきでなく、皮付きのゴマの方がより最適です。乾燥された皮付きのゴマの場合、約28gに対して280mgのカルシウム、4mgの鉄分が含まれています。それに対し、皮むきのゴマは同量に対し、20mgのカルシウム、1.8mgの鉄分しか含まれていません。亜鉛、リン、そしてマグネシウムに関しては、皮付き、皮むきどちらも同様に含まれています。

結果:カルシウム・鉄分は皮付きの方が豊富。しかし、亜鉛、リン、そしてマグネシウムはほぼ同等

ビタミン

ゴマの種はビタミンBを豊富に含む栄養源ですビタミンBの中でも特に、チアミン、ビタミンB-6、ナイアシン、そして葉酸を多く含んでいます。皮むきのゴマに比べ、皮付きは若干チアミンとビタミンB-6の含有量が多いものの、ナイアシンと葉酸に関しては皮むきの方が多く含んでいるそうです。またビタミンEも皮むきの方が多く、皮むきのゴマ約28gが含むビタミンEは皮付きのそのおおよそ7倍にもなります。

結果:チアミンとビタミンB-6は皮付きの方が若干多いナイアシン、葉酸、ビタミンEは皮むきの方が多いビタミンEに関しては約7倍多い

植物栄養素

皮むき、皮付きどちらも、リグナンなどの抗酸化物質や植物栄養素を大変豊富に含んでいます。リノス・ポーリング研究所によると、植物性栄養素のリグナンを食事に取り入れることで、心臓病の発生リスクを下げる効果が期待できるそうです。また、ゴマにはコレステロール値の低下を促進、高血圧を抑制する働きがあるとも言われています。

結果:リグナンは皮むき、皮付きどちらも含んでいる

まとめ

栄養の源、ゴマには心臓を守る不飽和脂肪酸、食物繊維、そしてビタミンやミネラルが沢山含まれています。このようにゴマには様々な栄養素が含まれていますが、皮付き・皮むきによって栄養素の量が異なります。それぞれ、メリットがありますので、料理の用途などに合わせて使い分けてみてはいかがでしょう。

 

この文は抄訳です。訳:松本マリ

What Is the Nutritional Difference Between Hulled & Unhulled Sesame Seeds?

by MEG CAMPBELL


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