ドライフルーツ×ヨーグルト漬けの効果とおすすめレシピ

フルーツを食べる場合、ドライフルーツのほうが生フルーツに比べて栄養価が高まり、効率よく栄養素や美容成分を摂ることができる場合があります。今回はドライフルーツをヨーグルト漬けにする方法や、なぜヨーグルトと一緒に摂るのが良いのか、そしてお手軽に試せるレシピをお伝えします。

ドライフルーツ×ヨーグルト漬けの効果

ドライフルーツとは

「乾燥果実」または「干し果物」のこと。果物を天日干しや砂糖漬け、フリーズドライ等の製法で乾燥し、保存性を高めた食品です。乾燥させているため、果物の甘味や栄養素がぎゅっと濃縮されています。生フルーツと比較したメリットとして、

• 約３～10倍の栄養素が濃縮されている
• いつでも食べることができる
• 長期保存でき、すぐに傷む心配がない
• 皮をむかなくても食べられる

などがあります。自然の甘味がたっぷり含まれ、健康食品として好んでいる方がいるほどです。砂糖や保存料無添加のものを選びましょう。

■ドライフルーツは、美容効果を高める？

生フルーツからドライフルーツに変化すると、より一層ミネラルが高まります。特に注目すべきなのが「抗酸化作用を高める」こと。抗酸化作用とは体のサビつきを防止し、シミやシワなどの老化予防につながります。

また、食物繊維が豊富なため、腸内環境を整え、便通の改善効果が期待できます。便通が改善されると血液の質が上がるため、肌がきれいになる効果があります。

ヨーグルトとドライフルーツを一緒に摂る効果とは

■乳酸菌で栄養価・吸収率アップ

ドライフルーツをヨーグルトに一晩漬けておいたものを「ヨーグルト漬け」と呼びます。

ヨーグルトに含まれる乳酸菌の働きでたんぱく質とビタミンB群は牛乳の４倍まで増加するため、牛乳よりも栄養価が高い食品。発酵という過程を経ているため、吸収しやすくなっています。

■腸内環境の活性化

ヨーグルトとドライフルーツが持つ食物繊維が善玉菌を増やし、腸内環境が活性化されることで次のような効果が期待できます。

• 整腸作用
• 便秘改善
• 汗腺・皮脂腺を活性化させて小ジワを予防
• ストレスによる肌荒れ予防

■βカロテンとビタミンEの吸収率アップ

また、ドライフルーツに含まれる「βカロテン」や「ビタミンE」は、油とともに食べた方が吸収率を高めます。そのため、脂肪を含んだヨーグルトと合わせると吸収率がさらにアップし、その効果は絶大です。

ヨーグルト×おすすめドライフルーツ４選

ここで、管理栄養士がオススメするドライフルーツを四つご紹介します。

⒈　干しあんず

あんずの果肉には他のフルーツよりも「βカロテン」が豊富に含まれており、強い抗酸化作用があります。粘膜保護作用のある「ビタミンA」に変換し、冷え症やアンチエイジングに効果的。

不溶性食物繊維が多く、便のカサを増やし大腸のぜん動運動を刺激したり、有害物質を排泄してくれる働きがあります。鉄は生あんずから干しあんずにすると7.6倍に増加し、貧血予防になります。

⒉　デーツ（ナツメヤシ）

古くから蜂蜜の代わりとして使われており、現在はローフードやマクロビオティックの砂糖の代用品になるほど甘みが強いのが特徴。優れたエネルギー源で白砂糖よりも血糖値の上昇を穏やかにさせます。この効果は、食物繊維や果糖、ソルビトールを多く含むためです。

デーツ３～４粒でバナナ１本分の食物繊維があるため、便秘解消に役立つほど。
また、「βカロテン」の抗酸化作用が高いため、肌の細胞が壊されるのを防ぎます。
ほかにも、シミの元になるメラニンの抑制をする働きのある、「ビタミンC」をサポートする「パントテン酸」が豊富に含まれており、１日３～５粒を目安に食べると良いでしょう。

⒊　ドライプルーン

貧血に強い味方と言われるほどのプルーンには、ビタミン、ミネラルがたっぷり。

生プルーンに比べると食物繊維は約５倍になります。「カリウム」は体内にある余分なナトリウムを排泄する働きがあるため、血圧を安定させてむくみを改善します。
また、強い抗酸化作用があり、老化を促進させるシミやシワの原因となる活性酸素を消去する働きがあります。

「鉄分」も豊富なため、貧血を改善し目の下にあるクマを解消します。

⒋　ドライマンゴー

生のマンゴーは高価で手を出しにくく、完熟を待たなければなりませんが、ドライマンゴーはいつでも手頃な価格で、いつでも同じ味が食べられます。

粘膜や皮膚の免疫力を高めて健やかに保ったり、視力の維持と改善にも役立つ「ビタミンA」を含みます。葉酸は皮膚の働きを活性化し、くすみのない血色が良い肌作りをしてくれます。
若返りビタミンと呼ばれる「ビタミンE」は、シミやシワ予防に効果があり、血行を良好にし新陳代謝をアップさせます。

ドライフルーツ×ヨーグルト漬けのレシピとアレンジ

★ドライマンゴーのヨーグルト漬け

＜材料＞

• プレーンヨーグルト……（ドライフルーツが浸かるくらい）
• ドライマンゴー……適量

＜作り方＞

①　ドライフルーツは大きければ、食べやすい大きさに切る。

②　ふたつき容器にヨーグルトとドライフルーツを入れる。

③　混ぜてドライフルーツがヨーグルトにきちんと浸かるように浸し、ふたをして冷蔵庫で約８時間ほ　　　どかけて戻したら完成。

※冷蔵庫保存し、５日以内に食べ切りましょう。

★ドライプルーンとデーツのヨーグルトスムージー

＜材料＞（２人分）

• ドライプルーン……４粒
• デーツ……４粒
• プレーンヨーグルト……300ｇ
• 牛乳……50ml
• 蜂蜜……大さじ１

＜作り方＞

①　ふたつき容器にドライフルーツがきちんと浸かるように浸して、冷蔵庫で８時間ほどかけて戻す。

②　材料を全てミキサーに入れてかける。

★ドライプルーンのスコーン

＜材料＞（作りやすい量）

• 小麦粉……100ｇ
• 
ベーキングパウダー……小さじ１強
• ドライプルーン……20ｇ
• プレーンヨーグルト……30ｇ
• バター（食塩不使用）……25ｇ
• 蜂蜜……大さじ２
• 牛乳もしくは豆乳……20ml

＜作り方＞

①　ドライプルーンを小さめに包丁で切る。

②　蓋つき容器にプレーンヨーグルトを加え混ぜ、冷蔵庫で約８時間ほどかけて戻す。

③　オーブンは180℃に温める。ボウルに小麦粉、ベーキングパウダーを加え混ぜて、小さく切ったバターと蜂蜜を加え、手でもみこむようにしながらサラサラになるまで混ぜる。

④　③に②と牛乳を入れよく混ぜ生地をまとめる。２〜2.5㎝ほどの厚さに伸ばして型で抜く。

⑤　180℃のオーブンで20分ほど焼く。
お好きなドライフルーツで作ってみて下さい。

ドライフルーツとヨーグルトを食べるときの注意点

ドライフルーツは長期保存ができるので、鮮度を気にせずにいつでも食べられますが、糖質が多く、カロリー過多になりやすい食品です。30〜40gが一日の適量となります。また、不溶性食物繊維やマグネシウムが豊富なため、食べ過ぎてしまうと下痢を引き起こすことに注意しましょう。

ドライフルーツには自然の甘味が濃縮されているため、ヨーグルトは無糖タイプを選びましょう。

季節に関係なく一年中ドライフルーツは手に入ります。開封した後、一度に食べきれなくても、ジャムの空き瓶に入れて保存をしたり、ファスナー付き保存袋に入れておやつとして持ち運ぶこともできます。

前述の注意点を意識しながら継続して毎日食べることで、ドライフルーツとヨーグルトの恩恵が受けられます。朝食のデザートや間食にしてみてはいかがでしょうか。

【記事監修】管理栄養士：浦西　小百合

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