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茄子と相性のいい食材と効果的な食べ方

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ナス

 

初夢に見ると良いと言われる「一富士二鷹三茄子」にも含まれる茄子は、「成す」、すなわち「成功」を連想させるため、縁起の良いものとされています。今回は、そんな茄子にはどんな栄養素が含まれているのか、また、相性の良い食材、効果的な食べ方などを解説していきます。

 

茄子の旬や特徴

 

茄子は、通年を通してスーパーや八百屋さんなどで手に入りますが、市場に多く出回る5〜9月の夏を旬とする野菜です。焼いたり、揚げたり、炒めたりと、和食を中心とした料理に用いられる茄子は、170種類以上の品種があるとされており、細長いものや丸いもの、紫や緑、白と形や色もさまざまです。

 

皆さんがスーパーなどで見かけるオーソドックスな中長サイズの茄子は「千両なす」と呼ばれています。その他にも、可愛い丸い形をした京都の伝統野菜「賀茂なす」、小ぶりな形で漬物にピッタリの「小なす」、長さが20cmから大きいものだと40cmの「長なす」はスーパーでも目にしたことがあるでしょう。

 

実は色も紫だけではないのです。「白なす」や「緑なす」と呼ばれるように、皮が白や緑の変わった品種まであります。

 

○茄子のヘタの意外な利用法

 

実は、茄子のヘタには、炎症や痛みを鎮める「プロテアーゼインヒビター」という成分が含まれています。

 

これは、歯痛や口内炎、歯槽膿漏などに効果がある物質です。カットした茄子のヘタをアルミホイルで包んでフライパンなどで黒焼きにし、すりこぎで細かくすり潰します。口内炎や痛い部分に直接つけると炎症や痛みが治まり、塩を混ぜて歯茎につけると歯槽膿漏予防にも効果的です。

 

民間療法にも、黒焼きにしたヘタをはちみつで練ったものがあり、口の中の炎症した箇所に塗ると良いとされています。

 

ナス

 

茄子の栄養と効果

 

茄子のほとんどは水分からできており、栄養素の少ない野菜と言われています。確かに栄養価はそれほど高いわけではありませんが、セロリ以上に食物繊維が豊富だったり、紫色の元となる抗酸化作用のあるポリフェノールが含まれていたりと、実は暑い日本の夏には欠かせない野菜なのです。

 

■身体を冷やし、夏バテ予防に効果的

 

「秋なすは嫁に食わすな」という諺があります。一説には、茄子を食べると身体が冷えてしまうため流産を引き起こしたり、体調を壊したりしないようお嫁さんの身を案じてこのように言われるようになったとのことです。

 

身体を冷やす作用がある茄子を暑い日に食べると、体内の熱が放出され、のぼせを防いでくれるのです。また、「コリン」という物質が胃液の分泌を促してくれるため、夏バテで食欲が落ちてしまった時に茄子を食べると良いでしょう。

 

■紫の皮に含まれる「ナスニン」でアンチエイジング

 

茄子の代表的な栄養素で、ポリフェノールの一種の「ナスニン」は、鮮やかな紫色の元です。

 

様々な病気の元となる酸化を防ぐ抗酸化作用があり、肌や血液の老化防いでくれます。シミやシワを防ぐ美肌効果やコレステロール値を下げる効果もあるため、老化を防ぎたい人や、高血圧の人、そしてコレステロール値が気になる人にオススメです。

 

茄子は栄養価の少ない野菜と言われる割には、栽培時に肥料を切らしてはいけないとされています。肥料から吸収した沢山の栄養は、まさにこのナスニンに凝縮されていると言えるでしょう。

 

■セロリよりも豊富な食物繊維

 

実は、茄子は食物繊維がとても豊富な野菜なのです。同じ夏野菜のトマトやキュウリを上回り、豊富な食物繊維を持つ野菜として知られるセロリよりも多くの食物繊維が入っています。腸内環境を整え、便秘を改善してくれる食物繊維を茄子でも摂ることができるのです。

 

食物繊維量の比較表

茄子栄養素

※可食部100gあたりの含有量

茄子の食物繊維量は、トマトやキュウリのおよそ2倍になります。

 

茄子と相性のいい食材とは?

 

茄子の身はスポンジのように油や水を吸収しやすいため、油や肉類との相性は抜群です。天ぷらや煮物、揚げ物など和を中心とした食材だけでなく、トマトやズッキーニと合わせたラタトゥイユなどの洋食にもバッチリ合います。

 

さまざまな食材と合う茄子ですが、中でも相性の良い食材を4つ紹介します。

 

⒈ 豚肉

 

茄子の身は、油を吸いやすいので肉類と相性がいいですが、中でもオススメなのが「豚肉」です。

 

豚肉の脂は、悪玉コレステロールを減らすオレイン酸や抗酸化作用のあるステアリン酸を含んでいます。豚肉自体も人間の血液や筋肉を作り出すタンパク質や疲労回復効果の高いビタミンB1が含まれていますが、カロリーが高いので取りすぎには注意しましょう。

 

⒉ チーズ

 

チーズはどんな食材にも合う万能食材です。もちろん茄子との相性もバッチリ。味噌と同様に発酵食品なので身体に良いですが、やはり塩分が多く含まれているので使いすぎないようにして下さいね。味噌とチーズを合わせて茄子の上に乗せてグリルすると絶品です。

 

⒊ トマト

 

茄子の紫色の色素「ナスニン」とトマトの赤色の色素「リコピン」の相乗効果が美肌と健康を作り出してくれます。茄子を煮込むとナスニンが溶け出しますし、リコピンも加熱で細胞壁が崩れ摂取しやすくなります。ラタトゥイユのような煮込み料理が茄子とトマトの栄養素と旨味をよく引き出してくれますよ。

 

⒋ 味噌

 

茄子と良く合う調味料に「味噌」があります。味噌は、発酵食品で身体にも良いですが塩分が多く含まれているので、調理の際は使う量に気をつけて下さいね。茄子の田楽や味噌炒めなどがオススメです。

 

ナス田楽

 

茄子の効果的な食べ方

 

茄子は、油を吸収しやすいので、吸い過ぎない予防策や鮮やかな紫色を引き出すためのコツ、更に先にも紹介した相性の良い食材を使ったレシピを紹介します。

 

■油を吸収し過ぎない予防策とは

 

茄子の身はスポンジのように油を吸収してしまうためカロリーが心配になってしまいますよね。そんな時は、アク取り後、水気を切った茄子を耐熱ボウルに入れ、サラダ油で茄子全体を絡めたらレンジでチン。これだけで油を吸収せず、茄子の食感も楽しめますよ。

 

■鮮やかな紫色を引き出すコツ

 

茄子は空気に触れると変色しやすく、又、アクが多い野菜なので水にさらす必要があります。水に浸す時間が長いと紫色の色素「ナスニン」が出てしまうので、浸しすぎには注意して下さいね。綺麗な紫色を出すには、塩水に5分ほど浸すのがオススメです。

 

茄子とトマト

 

相性の良い食材を使ったレシピ

 

◎豚肉と茄子、ピーマンの味噌炒め

 

【材料】

 

  • 豚バラの薄切り肉……150g
  • 中長茄子……4本
  • ピーマン……4個
  • 塩……ひとつまみ
  • サラダ油……大さじ2
  • 味噌……大さじ1と1/2
  • 砂糖……大さじ1
  • みりん……大さじ1
  • 酒……大さじ1

 

【作り方】

 

  1. ① 茄子のヘタをカットし、乱切りにする。ボウルに水を入れ、ひとつまみ塩を入れ溶かし塩水を作る。乱切りにした茄子を入れ5分ほど浸しアク抜きをする。
  2. ② 豚バラを一口大に、ピーマンを乱切りにカットする。
  3. ③ アク抜き後、水気をよく切った茄子耐熱ボウルに入れる。サラダ油大さじ1を全体に絡めラップをして500wのレンジで5分半加熱する。
  4. ④ 味噌、砂糖、みりん、酒を混ぜて合わせ調味料を作る。
  5. ⑤ 大さじ1のサラダ油をフライパンに入れる。豚肉の両面に火が通るまで中火で焼く。水気を切った茄子とピーマンを入れ更に炒める。
  6. ⑥ ⑤に合わせ調味料を入れ、全体に絡めたら完成。

 

油を吸収し過ぎない方法で、茄子と相性の良い豚肉と味噌を合わせた1品です。少しの手間をかけるだけで、カロリーを抑え茄子の食感も楽しめます。

 

◎茄子とトマト、舞茸のチーズ焼き

 

【材料】

 

  • 中長茄子……2本
  • 中玉トマト……2本
  • 舞茸……1パック
  • とろけるチーズ……50g
  • オリーブオイル……大さじ1
  • チューブにんにく……5cmくらい
  • 塩、コショウ……小さじ1
  • 乾燥バジル……適量

 

【作り方】

 

  1. ① 茄子とトマトは輪切りにする。舞茸は石づきを取り食べやすい大きさに手でさく。
  2. ② 耐熱皿にオリーブオイルとチューブにんにくを入れ混ぜ合わせる。
  3. ③ ②に茄子とトマトを交互に置き、全体に舞茸を乗せ、全体に火が通るまでレンジでチンする。
  4. ④ ③に塩、コショウ、チーズをかけトースターで焦げ目が着くまで焼き、乾燥バジルを振りかけたら完成。

 

チーズと味噌を混ぜ合わせても良し、マヨネーズをかけても良し。色々アレンジのきく一品です。お酒のおつまみにオススメ。

 

茄子とチーズ

 

まとめ

 

茄子は水分が多く一見栄養素が少ない野菜と見られがちですが、実は鮮やかな紫をした皮の部分に栄養素が凝縮されています。食べる際は、なるべく皮ごと食べるようにして下さいね。また、調理する際は、ひと手間を加えるだけで油の吸収を防ぐことができ、茄子の食感や綺麗な紫色を引き出せますので是非チャレンジしてみて下さい。

 

【執筆】野菜ソムリエ:大塚 由布子

 

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