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腸内細菌を健康にする食品①

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ストレスを感じてお腹が痛くなる。そんな経験をしたことはありませんか?私たちの腸には食べ物を消化する他にも、様々な健康機能があり、毎日私たちの健康を守っています。今回は、全身的な健康を支える腸内細菌を健康にする3つの食品について、調べてみました。

体を守る腸内細菌

腸には腸内細菌と呼ばれる微生物が存在し、主に5つの機能を持っているとされています。

  • 病原体から体を守る
  • 食物繊維を消化する
  • ビタミン類を体内で生成する
  • ドーパミンやセロトニンなどのホルモンを合成
  • 免疫力を作る
全身の健康と腸内細菌

体全体の健康の要、実は腸が体全体の健康を向上させると期待されています。腸は身体的な健康に影響する消化器官であり、食品の消化を行う最後の機関として、消化、栄養素の吸収などの機能を果たします。また腸は第二の脳として知られており、腸内では幸せホルモン、セロトニンが生成されています。そして、腸内の神経が脳とコミュニケーションを取るということです。この腸内の機能の向上に大きく関わるのが、腸内細菌です。今回は、この腸内細菌の健康効果をより多く得るために、腸内細菌を健康にする食品に注目してみましょう。

1、食物繊維

実は食物繊維が足りていない!

専門家は皆、口を揃えて現代人の食物繊維不足について言及しています。アメリカ食品医薬品局によると、健康な腸を手に入れるためには目標として、1日に25~37gの食物繊維を摂取すべきとされています。日本では毎年実施されている、国民健康・栄養調査報告で平成27年の国民1人あたりの食物繊維の平均摂取量は14.5gであると報告されています。

食物繊維は炭水化物が複合体であり、果物、野菜、豆類、全粒穀物、ナッツ類やタネなどに存在し、腸内細菌の主要なエサでもあります。

食物繊維不足が引き起こす健康問題

もし私たちが口から食べる食事によって、腸内の細菌に十分なエサが補給できない場合腸内細菌は何を食べるのかご存知ですか?

十分なエサが供給されない時、腸内細菌は代わりに腸の膜を食べます。これによって内臓器に健康問題を生じることがあるということです。腸内に存在する粘膜内層は、腸細胞を腸内細菌から安全な距離を作る盾となる、大変重要な役割を持っています。もしこの盾となっている粘膜内層が崩壊した場合、慢性的な炎症が生じるなど免疫機能に危険が及びます。

オススメの食物繊維

食物繊維には、可溶性と不溶性の2種類が存在します。ほとんどの食物繊維が豊富な食材は、両方の種類の食物繊維を持っています。可溶性の食物繊維は、消化管に存在する水分やジェル状の物質によって分解されます。一方で、不溶性の食物繊維は水によって解けない性質により、体内の食べ物を掃きだす働きを担っています。可溶性の食物繊維は、腸内細菌によって発酵するため、お腹にガスがたまる、お腹が張るなどの症状を引き起こしやすいと言われています。

この様な症状を予防するためにも、

  • 豆類
  • ナッツ類やタネ類
  • アブラナ系野菜(ブロッコリー、キャベツなど)
  • アボカド
  • ブラックベリー
  • ラズベリー

などの食物繊維を豊富に含む食品を、積極的に取り入れることが推奨されています。

まとめ

腸内細菌は、食物繊維を消化し栄養を吸収する他にも、免疫を作り、病原体を退治するなど健康のためにとても重要な機能を果たしていることがわかりました。そして食物繊維は腸内を掃除するとしてよく知られていますが、それだけでなく腸内細菌の重要なエサとなるそうです。十分なエサが腸内細菌に供給されないと、腸内の粘膜内層を食べ始め、この粘膜内層が壊れることで免疫の低下など健康問題を生じます。しかし、食物繊維は通常の食事だけでは理想摂取量を摂取しにくいため、意識して積極的な摂取が必要と言えます。

 

厚生労働省 国民健康・栄養調査


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