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ブルーベリーの食物繊維の健康効果

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ブルーベリーはビタミン、抗酸化物質、食物繊維を豊富に含む健康食品です。ブルーベリーが含む食物繊維を摂取することによって得られる、健康効果について今日は調べてみました。

ベリー類の健康効果

健康な食生活の持続を重点に置いた時に、ブルーベリーや、ブラックベリー、イチゴ、ラズベリーなどベリー類の果物を食べることは、栄養素に優れた効果があるとして広く認識されています。例えばブルーベリーは、そのタネと、果実を丸ごとそのまま食べることで、優れた食物繊維の源になります。食物繊維は複雑な形状をしている炭水化物で、消化管の中では比較的消化されずに腸内を通っていき、正常な排便を促す働きを持ちます。

推奨目安摂取量

医学研究所では、女性の場合、50歳までは1日最低でも30g、そして50歳以上は1日あたり21gの食物繊維の摂取を推奨しています。そして男性は、50歳までは1日最低でも38g、そして50歳以上は1日あたり30gの食物繊維の摂取が推奨されています。子どもの場合、最低でも10gの食物繊維を含んだ食事を摂ることがすすめられていれ、年齢が上がるごとに+1g摂取量を増やすと良いとされています。例えば、3歳児であれば、最低13gの食物繊維が必要で、10歳になったら1日20gの食物繊維の摂取が最低でも必要になります。
1日の食物繊維の最低摂取量
女性:50歳まで30g 50歳以降21g
男性:50歳まで38g 50歳以降30g
子ども:10g+年齢に対して1g

食物繊維の含有量

1カップの、生のブルーベリーを食べると3.6gの食物繊維が摂取できます。同時に84kcalのエネルギー、そして21.5gの炭水化物を含みます。同量の1カップの加糖されていない、ブルーベリーの場合、4.2gの食物繊維、そして79kcalのエネルギー、18.9gの炭水化物が含まれます。ブルーベリージュースになると、1カップあたり5gの食物繊維を含み、80kcalのエネルギー、19gの炭水化物が含まれます。

健康によいデザート

ブルーベリーは、食物繊維低を豊富に含む、低カロリーなおやつとしてピッタリの果物です。またブルーベリーが含む炭水化物が少ないのもポイントです。ブルーベリー食べる際には、缶詰に入っているシッロプ漬けにされたものではなく、生のブルーベリーもしくは冷凍のものを選ぶ様にしましょう。ブルーベリーを含む食品や飲料を食べたり飲んだりした場合、ブルーベリーに含まれる食物繊維が、食物繊維を含まない加工食品と比べ、お腹の持ちが良く、すぐに満腹感を得られるという効果があります。またこの食物繊維の働きには、ダイエット効果があり、健康的な体重の維持をサポートします。他にも、食物繊維が腸での栄養素の吸収を遅くするため、血糖値を安定させる効果があり、糖尿病を患っている人にも適したデザートといえます。

ブルーベリーで食物繊維を摂取しよう

もし現在、毎日の食事に食物繊維を多く取り入れられるように心がけている場合や、便秘や大腸けい室症などの慢性的な病気を管理するために、食物繊維の摂取量を増やすことを医師に勧められている場合などに、ブルーベリーはとっても優れた食物繊維の源であります。一般的に果物を使用したフルーツジュースは、その果物が生の状態で有している食物繊維は、ジュースにすることでとても少なくなってしまいがちですが、ブルーベリーの場合その心配がありません。なので、生でも、冷凍でも、ジュースでも、食物繊維を補う食品として健康をサポートします。一方で、持病のため、もしくは医療処置の準備期間で、食物繊維をあまり摂取しないように指示された場合は、どのような形状でもブルーベリーを食べるのは避けた方が良いとされています。

まとめ

ブルーベリーには果物の中でも、最も豊富に食物繊維を含むフルーツの一つであります。ブルーベリーは冷凍にした場合でも、その栄養素はあまり失われないため、比較的長期で保存でき、食事に取り入れやすいのも魅力です。また、ブルーベリーの食物繊維で腸内環境を整えるために、プロバイオティクスを含むヨーグルトなどともに、摂取すると良いそうですよ。

 

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