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管理栄養士が解説:亜麻仁油の効果・副作用やおすすめの食べ方

カテゴリー:

亜麻仁

 

近年、健康やダイエット、そして美容にも良いとされるオイルの人気が高まり、オイルブームになっていますよね。今回はその中でも、特に体に良いとされる亜麻仁油効果副作用、おすすめの食べ方について見ていきます。

 

亜麻仁油の健康効果を得よう!

 

亜麻仁油とは

 

亜麻仁油は、圧搾法(原材料に圧力をかけ搾りだす)、または抽出法(有機溶媒で油脂を抽出)により、亜麻という植物の種子から得られる植物性油脂のことを言います。古代ギリシャ時代から利用され、世界最古の健康食品とも言われているようです。

 

亜麻仁油は美しい濃い黄色みを帯びた油で、苦みがあり、生臭く癖のある味がします。そのため、苦手に感じる人もいるようです。癖が強いと使用方法を迷ってしまいますが、せっかく健康に良いとされる油ですから、美味しく取り入れたいですね。

 

亜麻仁油は、オメガ3脂肪酸の一つである「α-リノレン酸」という必須脂肪酸を非常に多く含むので、体内で必要不可欠な油を効率よく摂取できる油といえます。

 

必須脂肪酸とは?

 

体内で合成できない脂肪酸を指します。体を構成する脂肪酸としてなくてはならない成分であり、体外から取り入れる必要があります。

 

亜麻仁

 

亜麻仁油の効果

 

必須脂肪酸である「α-リノレン酸は、アレルギー疾患の予防や、高血圧、心疾患など生活習慣病の予防に役立つことが知られています。必須脂肪酸は細胞膜を構成する重要な成分なので、不足すると皮膚疾患や肌荒れなどが起こります。

 

また、血中の脂肪の運搬も行うことから、必須脂肪酸が不足するとコレステロールが体内に沈着してしまい、高コレステロール血症(脂質異常症)や脳血管疾患などが起こってしまいます。必須脂肪酸はそれだけ体内にとって重要な成分なのです。

 

健康にも美容にも!

 

よって、亜麻仁油などから必須脂肪酸を補うことで、美肌効果や生活習慣病予防、またダイエット効果が期待できるということです。

 

また、アレルギー疾患を予防する作用から、免疫力のアップにも繋がります。これにより、疲れにくく、風邪などの感染症にかかりにくい身体になります。アレルギーである花粉症や皮膚疾患、アトピーなども軽減できそうですね。

 

オイルを摂取するわけですから、油脂不足で便秘気味の人は、油脂の効果で便の滑りが良くなります。便秘解消にも役立ちますよ。

 

亜麻仁油の副作用

 

○酸化による副作用

 

 亜麻仁油は酸化しやすい

 

亜麻仁油は、とても酸化しやすい油です。

油脂の酸化は、「酸素に触れる」「高温で加熱する」「何度も使いまわす」「時間の経過」「金属や光に触れる」などにより起こります。

 

 酸化するとどうなる?

 

酸化した油は人体にとって有毒で、酸敗臭を放ち、腹痛、下痢、吐き気などの中毒症状を起こしかねません。中毒症状を起こすまでいかなくても、毒性があるので、体には悪影響です。

 

 酸化しにくくするためには

 

ここで一番に気を付けてほしいのは、加熱しないことです。普段の調理に使用したいところですが、とても酸化しやすい油ですので、加熱することはおすすめしません。

 

また、きちんと密封し冷暗所に保存すること、開封したらすぐに使い切ることが重要です。小さいサイズも売っているので、そちらを購入するとよいでしょう。

 

○摂取しすぎによる副作用

 

油脂は1gで9kcalもあり、高カロリーです。いくら体に良いといっても油ですので、取りすぎると肥満や生活習慣病を招きかねません。1日大さじ1~2杯の摂取を推奨します。

 

○妊婦でも食べられる?

 

亜麻仁油は天然の植物油です。妊娠中の女性でも安心して摂取することができます。

しかし一部では、妊娠中の女性は亜麻仁油を摂取してはいけないという声もあるそうです。その理由は、亜麻仁油が酸化されやすいからです。

 

酸化された油は毒性がありますから、酸化している可能性のある油をとるリスクを回避したい場合は、妊娠中は控えようということなんです。

そして亜麻仁油には「リグナン」といわれる腸を刺激する成分が含まれるとされ、これが早産の危険性を上げるとか。

 

しかし筆者は、腸の刺激と早産は必ずしも一致しないという考えです。むしろ腸を刺激することによって便秘が解消されれば、妊婦にとっては良いのではないでしょうか。

 

一方で、こんな情報も……

 

食品メーカーのニップンによると、亜麻の種子には「リグナン」が含まれていますが、亜麻仁油には含まれていないということなのです。

 

リグナンに関しては、メーカーによって違いがあるかもしれません。しかし、酸化のリスクを避けたい妊婦さんは、亜麻仁油の摂取を控えるのが賢明です。

 

食用油

 

おすすめの食べ方

 

酸化されやすいため、生のまま摂取するのがおすすめですが、癖があり食べにくい亜麻仁油。どのように食べたらいいのでしょうか。

 

自家製ドレッシング

 

酢や塩、ブラックペッパーを入れて。またガーリックなど入れドレッシングにすれば癖が抜け食べやすいですね。

 

毎日の納豆にプラスする

 

毎日食べる納豆に大さじ1杯程入れてみてください。癖が抜け食べやすくなります。

また納豆もまろやかになり美味しくなりますよ。

 

卵かけごはんにかける

 

これは亜麻仁油の有名な食べ方で癖が抜け、卵かけごはんがまろやかになりグレードがアップします。

 

ジュースに混ぜる

 

これも有名な摂取の仕方です。100%のジュースに混ぜてもいいですし、自分で作ったスムージーなどに入れても癖が出ず無理なく取り入れられますね。

 

アイスやヨーグルトに

 

アイスやヨーグルトなどのデザートに入れてみてはどうでしょうか。甘みや冷たさで癖が気にならず、コクが出ていいですよ。

 

 まとめ

 

「オイルを摂取する」なんて、少し前までは考えられないことではなかったでしょうか? 筆者も最初は違和感があり、油分は極力避けていました。ですが、近年のオイルブームで油分を敵視することなく食生活に取り入れられるようになっています。

 

亜麻仁油は必須脂肪酸であるα-リノール酸が豊富で、体内に欠かせない油脂です。癖があり酸化しやすいため取り入れるのが難しいかもしれませんが、体にとって良い効果もたくさんあります。

 

小さいサイズからでもいいので、亜麻仁油を取り入れて、健康や美肌、ダイエット効果を実感してみてはいかがですか?

 

【記事監修】管理栄養士:藤井 ゆき菜

 

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