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PMS対策にオススメの食べ物

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イライラする、つらい腹痛など生理前に現れる不快な症状PMSで悩んでいる女性も多いのではないでしょうか。毎月のつらい症状をできるだけ緩和するには、PMS対策を知ることが必要です。そこで、PMSの特徴や症状緩和にオススメ食べ物について紹介します。

PMSとは

 

PMS(Premenstrual Syndrome)は月経緊張症とも呼ばれており、生理前に起こるさまざまな体や心の症状のことをいいます。PMSそのものは、月経周期にともなうホルモンバランスによるものです。約8割もの女性が経験しており、その中には日常生活に支障がでるほど重症のPMSのケースもあります。

おすすめなのが、毎月起こる症状を記録すること。PMSは毎月決まった症状が起こるとは限らず、症状の現れ方にも個人差があります。自分に起こりやすい症状が把握できるので、PMSの対策にもなります。

 

PMSが起こる期間とその症状

 

PMSの症状は黄体ホルモンが増え始める生理前1~2週間に現れ、生理が始まると症状が次第になくなっていきます。また、症状の出かたには人により違いがあります。

 

PMSの症状

 

  • 身体的な症状:腹痛、体のむくみ、胸のはり、お腹のはり、頭痛、吐き気、めまい など
  • 精神的な症状:イライラ、集中力の低下、強い眠く、不安感、抑うつ、涙もろくなる など

 

PMSによい成分は?

 

PMSの重症度は、食事や睡眠など日常の生活習慣も関わりがあると考えられています。特に、ふだんの生活の中で気づきやすいのが食生活。毎日口にする食品の中には、PMSの症状に良いものがあるので、積極的に摂るとよいでしょう。ここでは、PMSに良い成分について幾つか紹介します。

 

・イソフラボン

 

PMSの改善によい成分として挙げられるのが、大豆製品に豊富に含まれるイソフラボンです。女性ホルモンと似た作用を持つイソフラボンは、PMSの原因となるホルモンバランスを整えるのに役立ちます。

 

・ビタミンB群

 

豚肉やうなぎに豊富に含まれるビタミンB1には、生理前のイライラや落ち込みを改善させる効果が期待できます。また、葉物野菜に多く含まれるビタミンB12には、血液の成分を作る働きがあります。

 

PMS対策にオススメの食べ物

 

いつもより食欲がアップする生理前は、間食に甘い物を口にしてしまう人も多いでしょう。しかし、甘い物の食べ過ぎは、血糖値の乱高下をまねくので、かえってイライラや落ち込みが悪化する原因にもなります。PMS対策のために食生活を見直すのなら、バランスの良い食事を摂ることが大切です。

特にタンパク質は女性ホルモンの元となる栄養素なので、しっかり摂取すると良いでしょう。タンパク質の豊富な食品には肉や魚がありますが、生理前は魚を中心に取るのがベター。魚には不飽和脂肪酸が豊富に含まれており、過剰な子宮の収縮を抑える効果があるので、生理前のお腹の痛みに有効です。

 

PMS対策にオススメのメニュー

PMSの対策でオススメなのが、昔ながらの和食メニューです。一般的な定食のように、ごはんと味噌汁、主菜にお魚、副菜に野菜のおひたしを用意するのがオススメ。なぜなら、みそ汁にはイソフラボン、魚にはタンパク質と不飽和脂肪酸、というようにPMSに良い成分をまんべんなく摂取することができるからです。

その他にも、和食によく登場する納豆や豆腐などもイソフラボンが豊富です。ただし、イソフラボンの取り過ぎは健康に影響を与えるので食べ過ぎないように注意してください。魚は刺身にすると効率よく不飽和脂肪酸を摂取することができます。
豆腐

 

まとめ

 

生理前に起こる不快症状であるPMSは、月経周期にともなうホルモンバランスよって起こるものです。毎日の生活習慣が乱れていると、PMSの症状が重くなることがあり、仕事や勉強に支障が出る場合もあります。生理前のPMSの症状を和らげて、より快適に過ごしていくためにも、普段の食生活に工夫を行っていきましょう。

 

【記事監修】看護師:原 明子

 

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