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コレステロール値を下げる食品:魚介類、にんにく、玉ねぎ、ハーブなど

DHA

コレステロールは肝臓によって作られる自然発生物質で、細胞、神経、ホルモンの適切な機能の為に人間の身体に必要です。コレステロールは血中の脂質(脂肪酸)の中に存在しており、プラークとも呼ばれています。プラークは動脈壁に蓄積され、体の重要な器官への血液の流れを悪くします。プラークの蓄積が継続すると、心臓発作や脳卒中の発症リスクが高まると言われています。では、血中のコレステロール値下げるには、どのような食品を食べると良いのでしょうか。

コレステロールのバランスはどうして崩れるのか

 

通常、コレステロールのバランスは保たれています。しかし、ファーストフードなど硬化脂肪や精製炭水化物が多く含まれる食事パターンが増加すると、血中の悪玉コレステロールであるLDL値が上昇し、善玉コレステロールであるHDL値が減少します。健康的なコレステロールのバランスが崩れることで、心臓発作や脳卒中の発症リスクが高まります。食事の質の他にも、運動不足、糖尿病、ストレス、甲状腺機能低下症なども、コレステロール値のバランスが崩れる原因になります。わたしたちの血液には健康に影響する3つのリポタンパク質(LDL、HDL、トリグリセリド)が存在します。LDLは、タンパク質値が低く、コレステロール値が高い為、体に悪いコレステロールとして知られています。HDLはタンパク質値が高く、コレステロール値が低い為、良いコレステロールとして知られています。トリグリセリドは心臓や筋肉のエネルギー源として体に貯蔵されますが、過剰なトリグリセリドはLDLと同様に心臓発作や脳卒中など深刻な病気の発症リスクを高めます。

 

コレステロール値を下げる食品

 

コレステロール値を下げたい方は、普段の食生活で次のようなものを意識して摂るようにしましょう。

 

オメガ3脂肪酸

 

オメガ3脂肪酸の含有量が高い食物はHDLコレステロールの増加を助け、循環器系疾患の発症リスクを減らすと言われています。オメガ3脂肪酸には、ALA(α-リノレン酸)DHA(ドコサヘキサエン酸)EPA(エイコサペンタエン酸)の3種類があります。DHAやEPAはサーモンやイワシなどの魚介類に多く含まれています。ALAはくるみなど特定のナッツなどの植物性食品に含まれています。

 

可溶性食物繊維

 

可溶性食物繊維は消化器系でコレステロールと結合し、体から排出されます。果物類、野菜類、豆類、ヘーゼルナッツやピスタチオなどのナッツに多く含まれています。

 

オリーブオイル

 

オリーブオイルはLDLの低下をサポートをします。

 

にんにくと玉ねぎ

 

にんにく玉ねぎに含まれる含硫化合物は、動脈を綺麗にする働きをすると言われており、LDLコレステロールの低下を助けます。

 

バジル、ローズマリー、ターメリックなどのハーブ

 

抗酸化物質が豊富に含まれるバジル、ローズマリー、ウコン(ターメリック)などのスパイスを使った料理を食べることで、心臓保護効果やコレステロールを下げる効果が得られます。

 

 

更年期

 

コレステロール値を上げる食品

 

次のような食品は、コレステロール値を上昇させる可能性があるので注意しましょう。

 

砂糖や精製炭水化物

 

砂糖や精製炭水化物を摂取することで肝臓がコレステロールの生成を増やし、炎症を増加させると言われています。

 

アルコール

 

アルコールは肝臓のコレステロール生成を促し、コレステロールと炎症を上昇させます。グラス一杯の赤ワインは心臓保護効果があると言われていますが、アルコールの過剰摂取はコレステロールを上昇させますので注意しましょう。

 

硬化脂肪

 

植物油は炎症誘発性で、コレステロールを増やす可能性があります。

 

カフェイン

 

過剰なカフェインの摂取はコレステロールを増加させる場合があります。コーヒーや紅茶は1日1~2杯程度に抑えましょう。

 

トランス脂肪酸

 

トランス脂肪酸はコレステロール、炎症を上昇させ、循環器系疾患の発症リスクを上昇させます。

 

まとめ

 

血中のLDLやトリグリセリドが上昇すると、血液の流れが悪くなり、脳卒中や心臓発作の発症リスクが高まります。不規則な生活で食生活が乱れている方は、LDLやトリグリセリドが上昇している可能性が高いです。普段からDHA、EPAが豊富に含まれる魚介類やにんにく、玉ねぎ、食物繊維が豊富な野菜等を多く摂るように心がけましょう。


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