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ビタミン豊富なピーマンレシピで夏の疲れを撃退!

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ピーマンとざる

 

ピーマンは夏から初秋にかけて露地物の収穫がピークを迎えます。ビタミン類が豊富で、夏の疲れや肌荒れにおすすめできるピーマンの栄養と、簡単に美味しく食べられるレシピを紹介します。

 

夏の疲れに効くピーマンの栄養

 

第二次世界大戦後の日本の食料不足を補い、日本の健康を支えた野菜の一つ「ピーマン」は、ナス科のトウガラシ属で、辛味のないものを指します。緑ピーマンと赤ピーマンは同じものです。

 

程よい苦みがクセになる緑ピーマンは未完熟のもので、完熟すると赤色に変化していきます。赤ピーマンは完熟した状態なので緑ピーマンに比べて栄養価が高く甘味も増しますが、緑ピーマンに比べて保存期間が短くなるため市場にはあまり流通していません。

 

店頭に並ぶカラフルなピーマン「パプリカ」は、オランダ語でピーマンのこと。1個の重さが100g以上になる大果種で肉厚、甘味が強いのが特徴です。ピーマンは国内産流通が主流ですがパプリカはオランダや韓国からの輸入が多く見られます。

 

夏の疲れや肌荒れに効くピーマンの栄養素

 

■ビタミンCはトマトの5倍

 

ビタミンCは、血管や皮膚などの老化やストレスから守ってくれる抗酸化ビタミンです。紫外線の強いこの季節、ダメージを受けやすいカラダにはビタミンCが欠かせません。そして、ピーマンのビタミンC含有量はトマトの約5倍! そして加熱しても減少しづらい特徴があります。

 

■ビタミンA (β-カロテン)で夏風邪予防

 

皮膚や粘膜部分を正常に保つ作用で、感染症予防、免疫力向上に役立ちます。ウイルス感染などが原因とされる夏風邪予防にもピーマンのビタミンAをおすすめします。また、ビタミンAはビタミンC同様に抗酸化力があるので、夏場の疲労やストレス蓄積解消にも期待されます。

 

■ビタミンEで美肌に

 

強い抗酸化力を持つビタミン。細胞の老化を防ぐことから「アンチエイジングのビタミン」などと呼ばれることがあります。ビタミンEには、末梢血管をひろげて血行をよくする働きがあり、冷房による血行不良の改善などにも役立ちます。血行がよくなることで美肌づくりにも期待ができますね。

 

■ビタミンPで血管を丈夫に

 

ビタミンPは、ルチンなどのフラボノイド化合物のこと。毛細血管を強くする働きがあるので、暑さでダメージを受けない強い血管づくりに効果が期待できます。また、熱に弱い性質を持つビタミンCを安定化させる作用があります。このビタミンPの作用によってピーマンのビタミンCは加熱しても減少しにくいのです。

 

■ピラジン

 

緑ピーマンが多く含んでいる香り成分「ピラジン」は、血行を促進し、血液がサラサラになる作用が期待される成分です。汗をかいてドロドロになりがちな暑い季節の水分補給と一緒にピーマン料理を食べて循環器疾患予防をしましょう!

 

夏の疲れに! 簡単おいしいピーマンレシピ

 

★とろ~りチーズと豚肉巻きピーマン

 

チーズと豚肉で良質たんぱく質も補充! 夏場のスタミナ補給にぴったりの一品です。

 

<材料 1人分>

  • ピーマン……1個
  • ピザ用チーズ……大さじ2
  • 豚バラ薄切り肉……2枚
  • 塩、こしょう……各少々
  • サラダ油……少々

 

<作り方>

  1. ① ピーマンはヘタと種を取り除いて縦半分に切る。
  2. ② ①のピーマンにピザ用チーズを詰める。
  3. ③ 塩、こしょうをふった豚バラ薄切り肉を②に巻きつける。
  4. ④ オーブンやグリルを使って、こんがり焼き上げる。

 

ピーマン料理

 

 

★ピーマンマリネ

 

酢に含まれるクエン酸の作用で疲労を撃退! 作り置きできるDELI風マリネ。

 

<材料 作りやすい分量>

  • ピーマン……1個
  • 赤ピーマン(赤黄オレンジパプリカでもOK)……1/2個
  • レモン……少々
  • お好みハーブ(ローズマリーやローリエなど)……適宜

【A】

  • 酢……大さじ4
  • 塩……小さじ2
  • 砂糖……大さじ2
  • こしょう……少々
  • オリーブオイル……小さじ2

 

<作り方>

  1. ① ピーマンはヘタと種を取り除き、2cm角に切って耐熱容器に入れる。ラップをして電子レンジ600Wで30秒かける。
  2. ② ボウルに①、混ぜ合わせたA、いちょう切りにしたレモン、お好みハーブを加えてよくなじませる。一晩冷蔵庫で味をなじませてからいただく。

※お好みのチーズや生ハムと一緒にどうぞ。肉料理や魚料理の付け合せにしても。

 

ピーマンマリネ

 

 

★たっぷりピーマンのジュジュッと奴

 

豆腐の良質たんぱく質×ピーマン栄養素で元気モリモリ!

 

<材料 1人分>

  • ピーマン……1/2個
  • 赤ピーマン(赤や黄色、オレンジパプリカでも) ……1/4個
  • 豆腐(木綿・絹ごしどちらでも) ……1/4丁
  • うま味調味料……少々
  • ごま油……大さじ1
  • しょうゆ……適量
  • 具入りラー油……適量

 

<作り方>

  1. ① ピーマンはヘタと種を取り除き、せん切りにする。
  2. ② 耐熱皿に豆腐をのせ、①のピーマンをのせる。
  3. ③ ②にうま味調味料をかける。
  4. ④ フライパンでごま油を熱し、③のピーマンの上からジュジュッとまわしかける。※やけどに注意。
  5. ⑤ ④にしょうゆをかけて、具入りラー油を添える。

 

ピーマンやっこ

 

 まとめ

 

ピーマンの苦味が苦手という方、ピーマンを購入するときにヘタの形を確認してください。通常ピーマンのヘタは5角形。それが6角形や7角形になっているものの方が糖度が高いと言われています。もちろん、ヘタがピンと綺麗で黒ずんでいないものが新鮮な証拠です。

 

ピーマンのビタミンCは比較的熱に強いのが特徴です。ビタミンAやビタミンEなど油との相性がよい栄養素もピーマンには豊富に含まれているので、適度な油と一緒にいただく料理をおすすめします。是非ピーマンを活用した料理にチャレンジしてみてください!

 

【執筆】栄養士:志賀 靖子

 

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