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白菜の栄養~野菜の簡単保存方法&レシピ

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野菜ミックス

白菜は水分の多さ、歯ざわりの良さ、煮ると甘くとろけるという性質を利用して、鍋もの、漬物、サラダ、餃子など一株を色んな方法で食べられる嬉しい野菜です。どんな栄養が摂取できるのか、保存方法や簡単おすすめレシピもご紹介します。

白菜

アブラナ科に属す冬野菜。国内では茨木県、長野県、北海道が産地として有名です。

●白菜の栄養(14kcal/100g中)

生白菜 茹で白菜 成人男性

推奨/1日

成人女性

推奨/1日

水分 95.2g 95.4g
カリウム 220mg 160mg 2500mg 2000mg
ビタミンC 19mg 10mg 100mg 100mg
カルシウム 43mg 43mg 650~700mg 650mg
ビタミンK 59μg 87μg 150μg 150μg
葉酸 61μg 42μg 240μg 240μg
ビオチン 1.4μg 50μg 50μg

 

水分がとても多く、カリウム、ビタミンC、カルシウムなど栄養を適度に備えています。茹でたり加熱することで少なくなる栄養素がありますので参考にして調理しましょう。

カリウムは骨密度の増加、高血圧や脳卒中を予防する効果が期待できます。

ビタミンKは血液凝固作用、骨にカルシウムを沈着させる作用があります。

葉酸は造血作用、妊娠初期の十分な摂取による胎児の神経管発育不全予防の作用、成人における脳卒中や心筋梗塞などの循環器疾患予防の作用があります。

ビオチンは皮膚や粘膜を維持する作用、髪や爪の健康維持の作用があります。

 

美味しい白菜を選ぶコツ

丸ごとの場合は、葉色が綺麗な緑色、葉先までしっかり巻いている、白い部分にツヤがある、芯が変色していない、ずっしりと重いものを選びましょう。

カットしてあるものは切り口が水々しく、断面が盛り上がっていないものを選びましょう。芯の長さが3分の1より長いものは育ちすぎで味が落ちている場合があります。

 

白菜を美味しく保存する

丸ごとの場合、一番外側の葉は食さないものでも取っておいて白菜の乾燥を防ぐためにくるむのに使用します。その周りを乾いた新聞紙でくるみます。カットしてあるものは、食さない外葉や湿らせたキッチンペーパーなどでくるみ、ラップやポリバックに入れます。どちらも冷暗所に立てて保存します。

 

白菜豆知識

●白菜の黒い斑点は?

白菜に黒い斑点が出ていたことはありませんか?これは鮮度が落ちているわけではありません。生育中のチッソ肥料が多かったか、土壌の成分によるものが要因です。食べて問題ありません。

●色々な白菜

円筒型、砲弾型、長円筒型、ミニ白菜、オレンジ白菜、紫白菜、しろ菜、山東菜、ベか菜などがあります。

 

白菜レシピ

●白菜の即席漬け

白菜1/6、塩(白菜の重さの2%)、鷹の爪(輪切りにしたものを好みの量)、だし昆布1枚(好みの大きさに割る)、酢小さじ2

1.白菜を手でちぎる。ちぎると自然な口当たりで美味しい。

2.白菜を水で洗い、ざっと水けを切る。

3.白菜とその他の材料をポリ袋か容器に入れて塩が回るように混ぜる。

4.ポリ袋は空気を抜き、たまに上下を変えてあげる。容器の場合は重しをする。2時間~半日待つ。

 

 

●白菜の豆乳シチュー

【A】白菜1/6ほど、水2カップ、コンソメ

【B】豆乳1カップ半、米粉大さじ4、白みそ少々

1.白菜の白い部分は繊維を裁つように千切り、葉の部分はざく切りにする。

2.Aの材料を鍋に入れ、白菜が柔らかくなるまで蓋をして煮る。

3.泡立て器でよく混ぜ合わせたBを2の鍋に入れる。

4.時々混ぜながら、とろみがつくまで沸騰させないように煮る。

米粉はとろみ付けに使います。濃ければ水分を足し、薄ければ米粉を足して加減できるので便利です。沸騰させると豆乳が分離したり苦みが出たりするので気を付けます。白みそは風味付けにお好みでどうぞ。他の野菜や具を足して作ると味に広がりが出ます。

まとめ

白菜は水分が多いので、さっと茹でたり塩もみをすることでかさが減り、沢山食べることができます。体重が気になる時には低カロリーで嬉しいですね。


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