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旬はいつ? イワシの栄養と健康効果

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イワシ

 

周囲を海で囲まれた島国の日本は、四季を通じて様々な魚を味わうことができます。中でもイワシは普段から馴染みのある魚のひとつ。焼いてよし、煮てよし、新鮮なものが手に入れば刺身もいいですね。また、煮干しやシラス、メザシもイワシの仲間。今回は地域により、も違うイワシの栄養成分健康効果について解説していきます。

 

旬のイワシを食べて健康になろう

 

イワシの種類

 

日本各地に分布しているイワシですが、私たちの食卓に馴染み深いものは、主に3種類です。

 

◎マイワシ

 

スーパーの鮮魚売り場でよく見かけるのが、「マイワシ」。

体側に黒点が並ぶことからナナツボシともいわれます。大きいもので全長25cmほどに成長し、サイズによって大羽(おおば:20cm以上)、中羽(ちゅうば:10~20cm)などと呼び名が変わります。

 

◎カタクチイワシ

 

口が大きく、下あごが上あごより短い見た目から片口といわれます。「シラス」は、「カタクチイワシ」の幼魚です。

また、煮干しやメザシなどにも加工されます。また、カツオ釣りの餌としても重要です。

 

◎ウルメイワシ

 

体の側面が円形に近く、旬に目がうるんだようになることから「ウルメイワシ」と呼ばれます。

こちらも煮干しやメザシに加工されます。

 

イワシの旬はいつ?

 

イワシは日本各地で水揚げされ、その場所によって旬が違います。

日本海側の富山県では2月〜5月にかけて、大阪湾で水揚げされるものは7月〜9月が旬とされています。四季を通じて美味しくいただける、ともいえますね。

 

梅雨に美味しい千葉のイワシ

 

日本一の水揚げ量を誇る千葉県の銚子港では、6月〜7月の梅雨の時期に水揚げされるマイワシは「入梅(にゅうばい)いわし」と呼ばれ、一年のうちで一番脂がのって美味しいと言われています。

 

特に、氷水で締めて三枚におろしたお刺身は、これまでのイワシのイメージが変わるほど絶品だそう。銚子では、毎年この時期に「入梅いわし祭り」が行われ、新鮮なイワシを食べることができますので、お近くの方は訪れてみてはいかがでしょう。

 

また、梅雨の時期に鮮魚売り場などで、千葉県産のマイワシを見つけたら、一番おいしい時期ですので、是非手に取ってみてください。

 

新鮮なイワシの見極め方

 

ただし、イワシは漢字で「鰯」と書くように、弱い魚、鮮度がすぐに落ちてしまう魚です。

 

購入される際には、「お腹のハリ」や「目の色」をチェックして、鮮度の良いものを選び、すぐに調理するようにしましょう。

 

イワシ

 

イワシの栄養と効果

 

EPAとDHA

 

青魚に多いことで有名な不飽和脂肪酸の「EPA」と「DHA」。イワシは、魚の中でもEPA・DHAの含有量がトップクラスです。

 

これらは、血液をサラサラにして、高血圧や高脂血症の予防や中性脂肪を低下させる働きがあります。特にEPAには心筋梗塞や脳梗塞の原因となる血栓ができるのを抑える働きがあります。DHAは脳の働きをよくする物質として、脳や神経の情報伝達に深く関わっています。

 

神経の発達段階の子供、つまり成長期の乳幼児にはDHAの摂取が大切になります。牛肉や豚肉などにはこれらの成分は全く含まれていませんので、イワシなどの青魚を上手に料理に取り入れるようにしましょう。

 

カルシウム

 

骨までまるごと食べる煮干しやメザシは「カルシウム」をたくさん含む食品です。

 

生のイワシも柔らかく煮付けると、骨まで食べることができ、カルシウムの摂取につながります。カルシウムは体内に一番多いミネラルで体重の1~2%を占めており、このうち、約99%は、歯や骨などを作るために利用されています。

骨は、新しい骨をつくる「骨形成」と、古くなった骨を壊す「骨吸収」が繰り返されていて、この活発な骨代謝に最も関わっているのがカルシウムです。

 

カルシウムが慢性的に不足すると、骨代謝がうまくいかず、骨量が減少し、骨粗しょう症や骨折を引き起こします。また、肩こりや腰痛が起こったり、イライラしたりといった神経過敏な状態になることがあります。

 

ビタミンB群

 

イワシには、「ビタミンB群」が多く含まれています。

 

●ビタミンB2

 

「脂質」「糖質」「タンパク質」を分解して、エネルギーに変える反応をサポートする役目があります。エネルギー消費が大きい人ほど、ビタミンB2をたくさん摂らなくてはなりません。 また、皮膚、爪、髪の毛などの細胞の再生や、成長の促進にも関係するため、ビタミンB2が欠乏すると、皮膚や粘膜のトラブルの発症や、子どもの場合は成長障害につながります。

 

●ビタミンB6・B12

 

タンパク質の分解や再合成にはなくてはならないビタミンです。貧血や肌荒れを防ぐのに役立ち、また、脂質の代謝も助け、肝臓に脂肪が溜まるのを抑えるために作用します。

お酒をよく飲む人は、脂肪肝を防ぐためにイワシの刺身やメザシを一緒に食べるといいですね。

「ビタミンB12」は、造血作用に関わるビタミンで、葉酸と協力して悪性貧血を防ぐ働きがあります。また、神経や脳の機能を正常に保つ働きもあります。

 

イワシのおすすめの食べ方

 

一番のおすすめは、「お刺身」です。

加熱せずに食べることで、イワシの栄養をそのまま摂ることが出来ます。しかし、イワシは鮮度がすぐに落ちてしまうため、家庭で刺身を食べる機会は少ないかと思います。

 

ここでは、家庭で出来る簡単なイワシ料理をご紹介します。

 

◎ イワシの梅しそ天ぷら ◎

 

〈材料〉

 

  • イワシ……6尾
  • 塩……少々
  • 梅干し……2~3個
  • 大葉……6枚
  • 天ぷら粉……適量
  • サラダ油……適量

 

〈作り方〉
  1. ① イワシは開いて中骨を取り、きれいに洗います。塩を軽く振りしばらく置きます。
  2. ② 梅干しは種を取り、細かく叩きます。
  3. ③ イワシの水分をキッチンぺーパーで拭き、身のほうに大葉1枚と1/6量の②を置きます。
  4. ④ クルッと巻いて、尻尾のほうから爪楊枝で止めます。残りのイワシも同じようにします。
  5. ⑤ 水で溶いた天ぷら粉に④をくぐらせ、180℃のサラダ油で揚げて出来上がり。

 

◎ イワシのショウガ煮 ◎

 

〈材料〉
  • イワシ……6~8尾
  • しょうゆ……大さじ3
  • 砂糖……大さじ2と1/2
  • みりん……大さじ2と1/2
  • 酒……1/2カップ
  • ショウガ……1片
  • 水……2カップ

 

〈作り方〉

 

  1. ① イワシは頭と内臓を取って、きれいに洗います。ショウガは千切りにします。
  2. ② 圧力鍋に、調味料とショウガ、イワシを入れます。水はイワシがひたひたになるように調整しながら入れてください。
  3. ③ 蓋をして、火にかけます。加圧されてから20分煮ます。
  4. ④ 20分たったら、火をとめて自然放置します。その後、再び火にかけて煮汁を適当な量になるまで煮詰めて、出来上がり。
  5. ⑤ ショウガの代わりに、山椒の葉や実、梅干しを加えても美味しいです。梅干しを加える場合は、しょうゆを少し減らしてください。

 

イワシのショウガ煮

 

 まとめ

 

栄養豊富で美味しいイワシ。少し料理が面倒と思われるかもしれませんが、購入するお店で、作る料理に合わせて下処理をしてもらえば、楽チンです。脂がのったイワシなら、塩を振って焼くだけでも十分美味しいはず。旬のイワシを食べて、キレイに健康になりたいですね。

 

【記事監修】管理栄養士:M.Tochishita

 

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