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ホルモンバランスを整える食品や栄養素:タンパク質、脂肪、緑茶

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サプリメント

ホルモンバランスが乱れるとさまざまな影響が心身へ及びます。ホルモンバランスの乱れを防ぎ、良い状態に整えるのに良い食品栄養素があります。今回は、そのなかでタンパク質良質の脂肪緑茶をご紹介します。

ホルモンバランスを整える食品や栄養素

ホルモンは、精神的、肉体的、感情的な健康に大きな影響を与えます。食欲、体重、気分をコントロールするのに重要な役割があり、内分泌腺は、これらの過程で適宜ホルモンを分泌します。しかし、ストレスや外的阻害要因により、必要なホルモンが分泌されにくくなります。加齢とともにホルモンの分泌量は減少し、特に中年以降ホルモン分泌は急激に少なくなります。そのようなホルモンのバランスの乱れを整えるのには、次のような食品や栄養素を補うと有効です。

タンパク質

ホルモンバランスを整えるのにはタンパク質が重要です。食事でタンパク質を摂ることは、筋肉、骨、皮膚の細胞を維持するのに有効です。これはタンパク質に含まれる必須アミノ酸の働きによるものです。タンパク質は、食欲や食物の摂取を制御するホルモンの生成にも関係しています。多くの研究でタンパク質の摂取が、食欲をコントロールするホルモンのグレリンのレベルを低下させ、PYYやGLP-1などの満腹感にかかわるホルモンを上昇させることがわかっています(Bayham et al.,2014; Lomenick et al. 2009)。これらの研究で、タンパク質摂取が多い人は、GLP-1が20%、PYYが14%上昇しました。Belza et al. (2013) の研究ではタンパク質の多い食事をした人は、空腹指数が正常タンパク質の食事と比べて25%も減少しました。タンパク質には、空腹を感じるホルモンを減少させる効果が確認され。食べすぎを予防する効果が期待できます。Lejeune et al. (2006) の研究では、脂肪燃焼や新陳代謝を高めるホルモンを向上させることもわかっています。

良質の脂肪

良質の脂肪は、インスリン抵抗性と食欲を減らすのに役立ちます。ヤシ油、パーム油、MCT油などが有効です。これらの油には中鎖トリグリセリド(MCT)が豊富に含まれているので、エネルギーとして即座に使用するために肝臓に直接取り込むことができます。太りすぎや肥満の人や糖尿病の人でもインスリン抵抗性を低下させることができます。オリーブオイルも有効です。オリーブオイルは、一価不飽和脂肪が豊富なので、インスリン感受性を高めることができます。多くの研究で、糖尿病、前糖尿病、脂肪肝、高トリグリセリドがある人が、オリーブオイルを摂取するとインスリン感受性が高まったという結果が示されています(Lopez et al.,2011; Casas-Agustench et al.,2011; Kratz et al., 2014)。これらのオイルには、食欲をコントロールするGLP-1、PYY、コレシストキニン(CCK)を高める効果もあります。

緑茶

緑茶もホルモンバランスを調整する働きがあるといわれます。代謝を促進するカフェインに加えて、エピガロカテキンガレート(EGCG)という抗酸化物質も含まれています。多くの研究は、緑茶を摂取することにより、肥満や糖尿病のインスリン抵抗性が高まることがわかっています。緑茶は健康にも多くのメリットがあり、1日当たり1〜3杯飲むことが推奨されています。

サプリメント

食事やサプリメントでホルモンバランスを整えよう

このようにホルモンバランスに良い栄養素や食品でホルモンのバランスを整えることは健康管理や病気予防などにもつながります。

(文:宮本燈)

(次の記事へ続く)

引用文献

Bayham, B. E., Greenway, F. L., Johnson, W. D., & Dhurandhar, N. V. (2014). A randomized trial to manipulate the quality instead of quantity of dietary proteins to influence the markers of satiety. Journal of Diabetes and its Complications, 28(4), 547-552.

Lomenick, J. P., Melguizo, M. S., Mitchell, S. L., Summar, M. L., & Anderson, J. W. (2009). Effects of meals high in carbohydrate, protein, and fat on ghrelin and peptide YY secretion in prepubertal children. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 94(11), 4463-4471.

Belza, A., Ritz, C., Sørensen, M. Q., Holst, J. J., Rehfeld, J. F., & Astrup, A. (2013). Contribution of gastroenteropancreatic appetite hormones to protein-induced satiety. The American journal of clinical nutrition, 97(5), 980-989.

Lejeune, M. P., Westerterp, K. R., Adam, T. C., Luscombe-Marsh, N. D., & Westerterp-Plantenga, M. S. (2006). Ghrelin and glucagon-like peptide 1 concentrations, 24-h satiety, and energy and substrate metabolism during a high-protein diet and measured in a respiration chamber. The American journal of clinical nutrition, 83(1), 89-94.

Lopez, S., Bermudez, B., Ortega, A., Varela, L. M., Pacheco, Y. M., Villar, J., … & Muriana, F. J. (2011). Effects of meals rich in either monounsaturated or saturated fat on lipid concentrations and on insulin secretion and action in subjects with high fasting triglyceride concentrations. The American journal of clinical nutrition, 93(3), 494-499.

Casas-Agustench, P., López-Uriarte, P., Bulló, M., Ros, E., Cabré-Vila, J. J., & Salas-Salvadó, J. (2011). Effects of one serving of mixed nuts on serum lipids, insulin resistance and inflammatory markers in patients with the metabolic syndrome. Nutrition, metabolism and cardiovascular diseases, 21(2), 126-135.

Kratz, M., Marcovina, S., Nelson, J. E., Yeh, M. M., Kowdley, K. V., Callahan, H. S., … & Utzschneider, K. M. (2014). Dairy fat intake is associated with glucose tolerance, hepatic and systemic insulin sensitivity, and liver fat but not β-cell function in humans. The American journal of clinical nutrition, 99(6), 1385-1396.

Mielgo-Ayuso, J., Barrenechea, L., Alcorta, P., Larrarte, E., Margareto, J., & Labayen, I. (2014). Effects of dietary supplementation with epigallocatechin-3-gallate on weight loss, energy homeostasis, cardiometabolic risk factors and liver function in obese women: randomised, double-blind, placebo-controlled clinical trial. British Journal of Nutrition, 111(07), 1263-1271.

Hua, C. H., Liao, Y. L., Lin, S. C., Tsai, T. H., Huang, C. J., & Chou, P. (2011). Does supplementation with green tea extract improve insulin resistance in obese type 2 diabetics? A randomized, double-blind, and placebocontrolled clinical trial. Alternative Medicine Review, 16(2), 157-163.

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