ホルモンバランスを整える日常対策:適度な運動、ストレス解消、睡眠 | マヌカハニーのTCNが送る健康情報サイト
株式会社TCNのホームページへようこそ
株式会社TCN・ストロングマヌカハニー

株式会社TCNの健康コラム
皆様の健康・美容をサポートいたします。

  • フェイスブックアイコン
  • Twitterアイコン
  • LINEアイコン
  • はてぶアイコン

ホルモンバランスを整える日常対策:適度な運動、ストレス解消、睡眠

カテゴリー:

運動

ホルモンバランスが乱れるとさまざまな影響が心身へ及びます。ホルモンバランスの乱れを防ぎ、良い状態に整えるのに良い日常生活でできる対策があります。対策方法としては、適度な運動ストレス解消、十分な睡眠があります。

ホルモンバランスを整える日常対策

適度な運動

ホルモンバランスを整えるのに適度な運動は重要です。運動のメリットは、インスリンレベルを低下させ、インスリン感受性を高めることができる点です。インスリンに影響するのがホルモンです。インスリン感受性は、ホルモンは細胞が血流から砂糖とアミノ酸を摂取することや、筋肉を維持する働きがあります。インスリンのレベルが高まると、炎症、心臓病、糖尿病、がんなどのリスクが高まりますが、これを抑えるのがインスリン感受性です。有酸素運動、筋力トレーニング、持久運動などにより高めることができ、その結果インスリンレベルを低下させます。Lakhdar et al. (2012) の研究では肥満女性に24週間運動を行ってもらったところ、インスリン感受性とアディポネクチン(抗炎症効果と代謝を調節するのに役立つホルモン)のレベルが増加しました。体を動かすことは、テストステロン、IGF-1、DHEA、成長ホルモンを活発化し、加齢により減少する筋肉維持ホルモンのレベルを高めるのにも有効です。激しい運動ができない人でも、ゆっくりの歩行や定期的なストレッチだけでもホルモンのレベルが上昇します。

ストレス解消

ストレスもホルモンバランスに影響を及ぼします。ストレスにはコルチゾール、アドレナリン(エピネフリン)が関与しています。コルチゾールは、ストレスホルモンとも言われ、長期的なストレスにより発生します。アドレナリン(エピネフリン)は、身体に即時の危険に対応するためのエネルギーの急増をもたらす戦闘ホルモンです。慢性的なストレスは、コルチゾールレベルを増加させ、体内脂肪の増加や過剰なカロリー摂取で肥満リスクを高めます。アドレナリンレベルが上昇すると、高血圧、急速な心拍数や精神的な不安状態になります。コルチゾールと違って、アドレナリンは慢性的に上昇することはありません。多くの研究で、瞑想、ヨガ、マッサージ、リラックスした音楽を聴くことでコルチゾールを上昇させ、ストレスレベルを軽減するのに効果があることがわかっています。Field et al. (2005) の研究によると、マッサージをした被験者は平均して31%のコルチゾールレベルが減少し、気分上昇ホルモンのセロトニンレベルを28%増加し、ドーパミンレベルを平均して31%増加しました。1日10分程度のストレス解消がホルモンバランスを整えるのに有効です。

十分な睡眠

睡眠は健康には大変重要なことで、ホルモンバランスにも大きく関与しています。睡眠不足は、インスリン、コルチゾール、レプチン、グレリン、成長ホルモンを含む多くのホルモンのバランスを乱します。Buxton et al. (2010) の研究では1日5時間睡眠の人は、インスリン感受性が平均して20%も低いことがわかっています。さらに睡眠を2日間させないと、レプチンが18%減少し、グレリンが28%増加し、空腹レベルは24%増加しました。Spiegel et al. (2004) の研究では、2時間に睡眠時間を制限したところ高カロリー、高炭水化物食品の摂取が大幅に増えました。睡眠不足は過食の原因となる食欲コントロールホルモンを増加させます。睡眠の質も重要で、正常な睡眠サイクルを保っている人は成長ホルモンが増加することもわかっています。これは深い睡眠中に起こる成長ホルモンの放出が理由です。最適なホルモンバランスを維持するには、7時間の睡眠が必要といわれます。

ホルモンバランスを保つには

ホルモンバランスを保つには、適度の運動、ストレス解消、十分な睡眠が大切だとわかりました。ホルモンバランスが乱れると、過度な食欲、精神的な情緒不安定、体の不調や病気などを起こす原因となります。先回紹介しました食事対策と合わせて、日常生活対策でもホルモンバランスを整えていきましょう。

(文:宮本燈)

引用文献

Lakhdar, N., Denguezli, M., Zaouali, M., Zbidi, A., Tabka, Z., & Bouassida, A. (2014). Six months training alone or combined with diet alters HOMA-AD, HOMA-IR and plasma and adipose tissue adiponectin in obese women. Neuro Endocrinol Lett, 35(5), 373-9.

Field, T., Hernandez-Reif, M., Diego, M., Schanberg, S., & Kuhn, C. (2005). Cortisol decreases and serotonin and dopamine increase following massage therapy. International Journal of Neuroscience, 115(10), 1397-1413.

Buxton, O. M., Pavlova, M., Reid, E. W., Wang, W., Simonson, D. C., & Adler, G. K. (2010). Sleep restriction for 1 week reduces insulin sensitivity in healthy men. Diabetes, 59(9), 2126-2133.

Spiegel, K., Tasali, E., Penev, P., & Van Cauter, E. (2004). Brief communication: sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Annals of internal medicine, 141(11), 846-850.




TCNコラム 最新記事

人気カテゴリー TOP 20



TCNコラム カテゴリー TOP20

TCN 公式ホームページ  
本物に出逢える喜び! 元祖マヌカハニーのTCN!
全てがオリジナル、蜂産品・サプリメント商品を扱う、
株式会社TCNのコーポレートサイトです。
ページトップへ戻る

TCNは専用のサポートセンターを
設けております。

疑問点・不明点あれば
どうぞお気軽にご連絡くださいませ。