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スポーツの怪我や損傷に良い食品やサプリメント

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スポーツ

スポーツをしている方は、怪我損傷がつきものです。放置しておくと、症状が悪化したり、損傷を受けた部位以外にまで影響が及んでしまうこともありますので、できるだけ早めの対処が必要です。そのようなスポーツによる怪我損傷の対策として食べ物サプリメントを補うことがあります。今回は、怪我損傷の回復に良い食品サプリメントをご紹介します。

スポーツの怪我や損傷に良い食品やサプリメント

スポーツで怪我や損傷をした時には、即座に対処することが大切です。そして次のような食品やサプリメントが回復を早める助けとなります。

・たんぱく質

たんぱく質は、筋肉や体の骨格をつくる大切な栄養素です。スポーツをしている方にとっては、必須の栄養素です。スポーツで損傷を受けて、筋肉を固定すると筋力や重量が減少します。十分なタンパク質を摂ることで、筋肉が弱体化するのを防ぎます。負傷した部分をリハビリし、新たな筋肉をつけるのにもたんぱく質は必要です。たんぱく質が多い食品としては、肉、魚、鶏肉、豆腐、豆、エンドウ豆、ナッツ類にたくさん含まれています。1日の配分も重要です。Mamerow et al. (2014) の研究によると、たんぱく質の1日の全体摂取量を4回以上に均等に摂るのが良いという結果が出ています。面倒だからといって、朝1日の摂取量をサプリメントで全部摂ってしまったり、気が向いた時にだけ摂らず、バランスよく摂取るようにしましょう。Wall et al. (2015) の研究によると、寝る前にたんぱく質を摂ると怪我の回復を早めることがわかりました。

・食物繊維

繊維が豊富な食品は、怪我や損傷中に起こる体脂肪の増加を防ぐのに有効です。筋肉を動かさないと体脂肪の燃焼力が弱まり、脂肪が燃えにくくなります。食物繊維は、空腹感を抑えるのにも有効なので、食べすぎ防止効果もあります。食物繊維は、果物、野菜、豆類、全粒粉などに含まれています。これらの食品には、ビタミンC、マグネシウム、亜鉛などの怪我や損傷の回復に良い栄養素が豊富です。

・ビタミンC

ビタミンCは、コラーゲンを生成し、筋肉、皮膚などの形成に必要な栄養素です。毎日の食事で充分なビタミンCを摂ることは、怪我や損傷を受けた部分の組織を再建するのに役立ちます。ビタミンCには抗酸化作用と抗炎症作用があるので、傷口の悪化や炎症を防ぎ、怪我を回復させる効果があります。ビタミンCは、食事のなかで摂りやすい栄養素です。ビタミンCが多い食品としては。赤ピーマン、黄ピーマン、緑黄色野菜、キウイ、ブロッコリー、ベリー類、柑橘類などです。毎日の食事で摂り切れない分はサプリメントで補いましょう。

・カルシウム

カルシウムは、骨や歯の重要な成分です。筋肉収縮および神経信号伝達にも関与しているので、筋肉の働きを活発にするのにも役立ちます。怪我の回復後のもスポーツでは重要な役割がありますので、特にスポーツをしている方は十分なカルシウムを確保するようにしましょう。カルシウムが豊富な食品には、乳製品、葉の緑、イワシ、ブロッコリー、オクラ、アーモンド、海藻などがあります。

・ビタミンD

ビタミンDは、カルシウムを吸収するのに役立ちます。カルシウムは、骨を強くする働きがあるので、カルシウムとビタミンDを一緒に摂るのが有効です。外科手術などの傷にも、カルシウムとビタミンDが有効だといわれます。Barker et al. (2011) の研究では、前十字靱帯(ACL)手術後にビタミンD摂取で良好な回復があったという結果が出ています。ビタミンDは日光を浴びることでも摂取できるので、日中は日光を浴びるようにしましょう。

スポーツの損傷や怪我は食品やサプリメントで対策を

スポーツで筋肉や骨、皮膚などに損傷や怪我を負った場合は、早めの対処が大切です。またこれらの食品やサプリメントを補足すれば、回復が早まります。大きな怪我だけではなく、筋肉痛や肉離れなどのマイナーな事故でもこれらのサプリメントは効果があります。スポーツ前にこれらの栄養素を摂ることで、怪我や損傷を防ぐこともできますので、食品やサプリメントで必要な栄養を補ってから始めるようにしましょう。

(文:宮本燈)

引用文献

Mamerow, M. M., Mettler, J. A., English, K. L., Casperson, S. L., Arentson-Lantz, E., Sheffield-Moore, M., … & Paddon-Jones, D. (2014). Dietary protein distribution positively influences 24-h muscle protein synthesis in healthy adults. The Journal of nutrition, 144(6), 876-880.

Wall, B. T., Morton, J. P., & van Loon, L. J. (2015). Strategies to maintain skeletal muscle mass in the injured athlete: nutritional considerations and exercise mimetics. European journal of sport science, 15(1), 53-62.

Barker, T., Martins, T. B., Hill, H. R., Kjeldsberg, C. R., Trawick, R. H., Weaver, L. K., & Traber, M. G. (2011). Low vitamin D impairs strength recovery after anterior cruciate ligament surgery. Journal of Evidence-Based Complementary & Alternative Medicine, 16(3), 201-209.


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