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健康に良い食用油のオススメ5選

カテゴリー:

食用油

 

現代の日本では、スーパーに行けば、日常でよく使う食材から少し珍しい食材まで、簡単に入手できるように。例えば、食用油一つ取ってみても何種類もあって、迷ってしまいますよね! 今回は、そんな食用油の選び方のポイントや、管理栄養士である、私がオススメする健康に良い食用油をお伝えします。

 

油選びのポイント

 

まずは、食用油を脂肪酸の飽和度(炭素の結合の仕方)で分類してご説明します。

 

飽和度による分類では、大きく分けて、飽和脂肪酸不飽和脂肪酸に分けられます。

イメージとしては、飽和脂肪酸はラードやバターなど固形の油が多いです。逆に、不飽和脂肪酸には、青魚などに多いDHAやEPA、オレイン酸などがあります。

 

不飽和脂肪酸には、血管をしなやかにして、拡張してくれる働きがあり、血液中のω-3脂肪酸が多い人は、心臓病を起こしにくいと言われています。また、ω-3系、ω-6系と言われる脂肪酸は、必須脂肪酸なので、食べ物から取り入れていかなければなりません。そのため、油を選ぶ際には、不飽和脂肪酸を多く含む食用油を選ぶことが大事と言えるでしょう。

 

オリーブ

 

管理栄養士オススメの健康に良い食用油5選

 

実際にスーパーで売られている食用油の中から、次の5種類を紹介したいと思います。

 

⒈ オリーブオイル

 

オリーブオイルと言っても、「エクストラバージンオリーブオイル」、「ファインオリーブオイル」、「ピュアオリーブオイル」など沢山ありますよね。

しかし、基本的には、エクストラバージンオリーブオイルと、その他のオリーブオイルという分け方で考えることができます。

 

なぜなら、その他のオリーブオイルは一度絞ったオイルから溶剤摘出して作られるのに対し、エクストラバージンオリーブオイルのみが、オリーブの実を濾過して作られるからです。

そのため、直接パンやサラダなどにかけて食べる人には、香り、風味が豊かなエクストラバージンオリーブオイルがオススメ。

 

オリーブオイルはω-9系脂肪酸で、血液中の善玉コレステロールを減らすことなく、悪玉コレステロールの減らしてくれます。加熱に強いので、炒め物など、使用用途が幅広く、使いやすいです。

 

⒉ ごま油

 

食卓で使われやすい油として、ごま油もあります。ごま油の中にも様々な種類がありますが、ごま油に含まれる脂肪酸は、リノール酸などのω-6系脂肪酸です。

 

人の体内では作られないので必須脂肪酸となっています。こちらも加熱できるので、使用できる料理の幅は広めです。

 

⒊ アマニ油

 

最近耳にすることが増えてきた、アマニ油はαリノレン酸を多く含む、ω-3系脂肪酸です。

風味が少し独特なのと、加熱にはあまり適していない油なので、サラダなどにかけて取り入れる等が良いでしょう。

 

⒋ グレープシードオイル

 

こちらは、ぶどうの種から圧搾して作られる油で、ω-6系脂肪酸になります。

熱にも、酸化にも強いので、様々な料理に取り入れることができます。癖もほとんど無いのが特徴です。

 

⒌ アーモンドオイル

 

アーモンドオイルは、オレイン酸を多く含むω-9系脂肪酸です。食用油としてだけではなく、最近では、その保湿効果にも着目され、美容用のオイルとしても人気がある油になります。

風味が良いので、炒め物等で取り入れてもよいですね。

 

ごま油

 

食用油を取り扱う際の注意点

 

食用油の中には、酸化を起こしやすい油脂と、比較的熱などにも安定な油脂があります。

 

オレイン酸などを多く含む油は、比較的熱にも安定しています。DHAやEPAなどの多価不飽和脂肪酸は酸化しやすく、加熱には向いていません。

 

酸化した油は風味にも悪い影響を及ぼすので、表示されている期限はきちんと守りましょう。また、直射日光のあたるところで保存はせず、日光があまり当たらないところで保存するのが良いでしょう。

そして、いつも新鮮な油を使用できるように、大量保存は避けたほうが良いかもしれません。

 

まとめ

 

今回は様々な油の中から、オススメのものをご紹介させていただきました。

不飽和脂肪酸についても知っていただけたと思います。とはいっても、油であることには変わりないですので、摂りすぎには注意して、上手に食事に取り入れてみてくださいね。

 

【記事監修】管理栄養士:片岡 美樹

 

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