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高強度ヘビーデューティーというトレーニング法

カテゴリー:

腕立て伏せ

ジムに通っているけれどあまり時間が取れない。より負荷をかけたトレーニング方法に切り替えたい。そんな方に、今回は私のトレーニングを受けられたKさんの例を参考に、短時間のトレーニングで効果的に筋肉の発達が期待できる「高強度ヘビーデューティー」というトレーニング法をご紹介します。

『パーソナルトレーニングの現場から③』

 

効率的に身体を大きくする

 

適度に筋肉をつけながら身体を引き締めたい方、かっこいい体を手に入れたい方、スポーツで動ける身体をつくって活躍したい方、介護予防に役立てたい方。皆さんは筋トレをしてどんな身体を手に入れることが目標ですか?

 

筋トレ

 

ヘビーデューティートレーニングとは

 

Kさん:32歳(男性)の例

 

Kさんは私が受け持った中ではかなり若い23歳のクライアントさんでした。将来の夢のために身体を大きくして見栄えのある身体を作りたいとのこと。Kさんは骨格は細いですが、もともと空手をしていたこともあり身体能力が非常に高く、筋肉も一般的な平均より発達している方です。

 

自宅の近くにジムがないこと、また職業柄自宅でトレーニングをしたほうが都合が良いとのことで、出張パーソナルトレーニングを希望されました。

 

Kさんの場合は、パーソナルトレーニングを始められた時から既に筋肉が発達しており、自宅で行える、より高強度のトレーニングが必要でした。通常の腕立てでは、30回以上行えるので、それ以上の強度の高い負荷を与える為に、主にヘビーデューティーという高強度トレーニングを行うことで筋肉の発達を狙いました。

 

ヘビーデューティーのトレーニング内容

 

Kさんが行なったヘビーデューティーの具体的な方法は以下の通りです。

 

  • 通常の腕立て伏せを限界まで行う
  • 10秒休んで再度通常の腕立て伏せを限界まで行う(レストポーズ法)
  • 膝付きの腕立て伏せに変更して限界まで行う(ドロップセット法)
  • 10秒休んで膝付き腕立て伏せを限界まで行う(レストポーズ法)
  • 下ろす局面だけ膝付きの腕立て伏せの体制で耐える(ネガテイブレップ法)

 

これを1セットのみ行う高強度トレーニングを各部位の筋肉に週2回、実行してもらいました。

 

合計で、2か月のトレーニング期間を終えたKさんは、見事に筋肉を発達させ、体脂肪の少ない身体をつくることに成功しました。Kさんの場合は高強度でのトレーニングのほうが筋肉の発達が見込め、また年齢も比較的若かった為、今回は「ヘビーデューティートレーニング」を始めから最高の強度でスタートさせ、結果を出すことができました。

 

しかし、ヘビーデューティートレーニングは、熟練のトレーニー向けのトレーニングであることを忘れてはいけません。

 

腕立て伏せ

 

ヘビーデューティーについて

 

「ヘビーデューティートレーニング」は、通常のトレーニングに比べて強度が高く、マスターすることができれば1セットで身体を限界まで追い込むことができるため、短時間でより効果を期待できるトレーニング法です。

 

精神的にも身体的にも非常にきついトレーニングである為、トレーニングを初めてから最低でも3か月以上の経験がある方以外はオススメしません。

 

1セットで終了するというトレーニングの特徴から、トレーニングにあまり時間がとれない方、Kさんのように通常の負荷やトレーニング内容に身体が適応し、さらなる筋発達を目指す方は一度試してみると良いでしょう。

 

ヘビーデューティーにチャレンジする際は、最初のレストポーズ法から初めて徐々に強度を上げていくようにしてください。

 

筆者も自分が普段トレーニングを行う際は3か月、基本的にヘビーデューティー法でトレーニングを行います。体感としては、体調が良い時に行う方が身体的にも精神的にも追い込むことをしやすく、よりヘビーデューティーでトレーニングを行うことによるメリットが得られやすいと思います。

 

筋トレ

 

 まとめ

 

短時間のトレーニングであるからこそ、集中した状態でより良い結果を出せるよう、万全の状態で挑みたいですね! ではみなさん、良いトレーニングライフを!

 

【執筆】

薬剤師(パーソナルトレーナー):安野 勇太

 

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