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管理栄養士のレシピシリーズ:子供が喜ぶはちみつを使った夏バテ防止ランチ

カテゴリー:

蜂蜜

はちみつは栄養価が高く、夏バテ防止にもなる作用があります。そこで今回は、暑い夏に向けて子供が喜ぶ、はちみつを使った夏バテ防止のランチレシピをご紹介します。

 

はちみつを食べると元気になる?

 

風邪をひいたり喉が痛いときに、はちみつを舐めると良いと言われていますよね。実は、はちみつには殺菌作用や食べると元気になる作用があります。良薬口に苦しという言葉もありますが、はちみつはおいしい良薬なのでお子様でも喜んで食べてくれます。お子様と夏を元気に乗り切るための、はちみつの作用についてみていきます。

 

はちみつの夏バテ防止効果

 

夏バテは夏の暑い日にたくさん汗をかいたり、エアコンの効いた室内と高温多湿の野外の行き来で、体温調節がうまくできず、ストレスによって自律神経も乱れてしまうことで、水分不足や倦怠感、食欲不振を起こしてしまうことをいいます。また、熱帯夜になるとなかなか寝付けず睡眠不足も引き起こします。

そこではちみつの出番です。はちみつにはブドウ糖と果糖という2種類の糖が含まれているのですが、どちらもそれ以上分解することなく体内に吸収されるため、摂取後すぐにエネルギーとして使用することができ、体力が落ちるのを防いでくれます。また、はちみつに含まれるビタミンやポリフェノールの抗酸化作用によって血流を良くして身体全体に栄養が行き渡りやすくしてくれ、疲労を予防することができます。他にも抗酸化作用によって肝臓や胃腸の働きを助けてくれるので代謝や解毒をスムーズに行うことができます。

このようにはちみつには夏バテ防止に効果的な作用があります。

 

夏バテ以外にも効果有り!

 

はちみつには、夏バテ以外にも期待できる効果があります。はちみつに含まれる、ルテインが眼精疲労を軽減する効果が期待できます。また、はちみつには幸せホルモンであるセロトニンの原料になるトリプトファンの吸収を促進する作用があります。なかなか眠れない時にはちみつと牛乳などのトリプトファンを含む食品と一緒に摂ることで、リラックスでき安眠効果も期待できます。

 

食事

 

はちみつを使った子供が喜ぶ夏バテ防止ランチ

 

はちみつは1日にスプーン3杯ほどを摂るとよいそうです。それでは子供の喜ぶランチメニューをご紹介します。

 

★ 三色ちらし寿司

 

ポイントとして、ご飯を酢飯に換えることで消化が良くなります。鶏肉と卵には豊富なたんぱく質が含まれており、夏バテ予防の重要な栄養源になります。枝豆はビタミンB1、ビタミンC、たんぱく質を含んでおり、ビタミンB1が糖質の代謝を手助けし、ビタミンCの抗酸化作用によって疲労を回避してくれます。

 

【材料一人分】
  • ごはん……150g
  • 酢……大さじ1
  • はちみつ……小さじ1
  • 塩……一つまみ
  • 鶏ミンチ……100g
  • しょうゆ……小さじ1
  • はちみつ……小さじ1/2
  • 卵……1個
  • 塩……少々
  • むき枝豆……30g

 

【作り方】
  1. ① 酢、はちみつ、塩を少々加えて味を整えます。味が決まったらご飯と混ぜて冷まします。
  2. ② 鶏肉と卵はそぼろにして、枝豆は塩ゆでして実を取り出しておきます。
  3. ③ ご飯が冷めたらお皿に盛り、鶏肉と卵のそぼろ、枝豆を飾って完成です。

 

3色丼

 

★ ニンジンのラぺ

 

ニンジンには、βカロテンという抗酸化作用成分が含まれています。レモンに含まれるクエン酸は糖代謝を助けてエネルギーを作り出し、疲労予防に効果的です。また、カレー粉の風味で食欲を誘ってくれます。

 

【材料一人分】

 

  • ニンジン……80g
  • レモン……5g
  • カレー粉……少々
  • はちみつ……小さじ1/2
  • 塩コショウ……少々

 

【作り方】
  1. ① ニンジンは千切りにして軽く湯通し冷まします。
  2. ② レモンを細かく切り、調味料とともにニンジンと和えて出来上がりです。

お好みでカレー粉をマスタードに替えて、酢を少々加えてもおいしいラぺができます。

 

ニンジンのラぺ

 

★ きゅうりと玉ねぎの梅和え

 

きゅうりには豊富な水分が含まれています。身体にこもった熱を下げてくれる効果もあるので、炎天下で汗をかいて脱水になったり、身体に熱がこもって疲労になるのを解消してくれます。

玉ねぎに含まれるオリゴ糖は腸内細菌の餌となって腸内環境を整えてくれます。夏に冷たいおやつを食べたり、たくさん水分を摂って胃酸が薄まり弱ってしまった腸を改善してくれます。玉ねぎはビタミンB1の働きを助けてくれるアリシンも含んでいます。

また、梅干しにはクエン酸が含まれており、代謝の手助けをしてくれます。

 

【材料一人分】
  • きゅうり……60g
  • 玉ねぎ……20g
  • 梅干し……1個
  • はちみつ……小さじ1/2
  • めんつゆ……大さじ1

 

【作り方】
  1. ① きゅうりはところどころ皮をむいて塩をふり、まな板の上で手のひらに力を入れてゴリゴリと転がします。水分が出てきたらサッと洗って水気を切ります。縦に包丁を入れた後、斜めに薄切りします。
  2. ② 玉ねぎは繊維を断つように薄切りして、水にさらした後、水気をきっておきます。
  3. ③ 梅干しは種を取って刻みます。
  4. ④ きゅうりと玉ねぎを絞りながらボウルに移し、梅干しとはちみつで和えた後、めんつゆで味を調節したら出来上がりです。

 

きゅうりと玉ねぎの梅和え

 

★ トマトのはちみつヨーグルトかけ

 

トマトは夏の代表的な野菜の一つですが、季節の食べ物には季節に合った効果が備わっています。トマトはビタミンB群を含んでおり、三大栄養素の代謝を助けて疲労回復効果があります。また、カリウムも豊富に含んでおり、身体に溜まってしまったナトリウムを排泄し、カリウムとナトリウムのバランスの調節をしてくれます。

ヨーグルトは乳酸菌を含んでおり、腸内細菌を増やして腸内環境を整えることで消化吸収を助けてくれます。

【材料一人分】
  • トマト……中1個
  • プレーンヨーグルト……50g
  • はちみつ……小さじ1

 

【作り方】
  1. ① トマトは一口大に切ります。
  2. ② ヨーグルトとはちみつをかけて完成です。

はちみつはお好みで加減してください。

 

蜂蜜トマトヨーグルト

 

※はちみつ使用時、二つの注意点

 

栄養価が高く夏バテ防止にも最適なはちみつですが、注意しなくてはならないことが2点あります。

 

◆ ボツリヌス菌

 

一つ目はボツリヌス菌です。ボツリヌス菌は140℃で4分加熱すると失活するのですが、はちみつの製造過程では高温の加熱処理はされておらず、ボツリヌス菌が元気なまま含まれていることがあります。大人の体内ではボツリヌス菌は腸内細菌に負け、中毒症状は起きないのですが、消化器官が未発達な1歳未満のお子様や、高齢者の方などは食中毒を起こしてしまう危険性があるので食べないようにしましょう。

 

◆ アレルギー

 

二つ目はアレルギー。ソバのはちみつや百花はちみつは、アレルギーを持っている方は注意が必要です。

 

蜂蜜ランチ

 

まとめ

 

はちみつの夏バテ防止の効果やランチレシピをご紹介しました。1歳未満のお子様や、アレルギーのある方への注意点もありますが、元気に夏を乗り切るために、是非はちみつを取り入れてみてください。

 

【記事監修】管理栄養士:S.Tsukino

 

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