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運動会や遠足に蜂蜜を使った秋のお弁当おかず

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蜂蜜を使ったおかず

 

運動会や遠足など、身体を動かす行事が多い秋。お弁当を作る機会も増え、おかずに何を入れようか悩んでいる方も多いのではないでしょうか。そんな方のために、今回は旬の食材と蜂蜜を使った、運動時のエネルギーチャージに最適なお弁当おかずのレシピをご紹介します。

 

エネルギー補給に最適な「旬の食材×蜂蜜」

 

秋といえば「食欲の秋」。

 

野菜や果物、魚などの食材が美味しくなる季節ですね。実は、旬の食材は美味しいだけではなく栄養価も高いことをご存じでしょうか?

 

さらに、疲労回復の効果が期待できる蜂蜜と組み合わせることで、運動時のエネルギーチャージに最適な「おかず」が完成します。

 

ここからは、忙しい朝でも簡単にできる、秋のお弁当おかずのレシピをご紹介します。

 

運動会や遠足に! 蜂蜜を使ったお弁当おかず

 

■生鮭のハニーマスタード ポワレ

 

秋が旬の「鮭」を使ったレシピです。鮭は火の通りが早いので、短時間で作れる一品です。

 

【材料(二人分)】

 

  • 生鮭……二切れ
  • 酒……適量
  • 塩コショウ……少々
  • 小麦粉……適量
  • サラダ油またはオリーブオイル……適量

<ハニーマスタードソース>

  • 蜂蜜……小さじ1
  • マスタード……大さじ1と1/2
  • 醤油……小さじ1
  • 酒……小さじ1

 

【作り方】

 

  1. ①   生鮭を食べやすい大きさにカットし、キッチンペーパーをひいたバットに並べる。酒を適量ふりかけて、少し置いたら水分を拭きとり塩コショウをする。
  2. ②   ボウルにハニーマスタードソースの材料を入れて混ぜておく。
  3. ③   ①の鮭の表面に薄く小麦粉をふるい、油を引いて熱したフライパンに並べる。
  4. ④   鮭の表面に薄く焦げ目がつき、カリッとしてきたら裏返す。蓋をして弱火で1~2分焼き、全体に火が通ったら②のソースを入れて鮭にからめれば完成。

 

【ポイント】

 

運動後は、魚や肉、大豆製品や乳製品などから、しっかり「たんぱく質」を補給して筋肉を修復してあげましょう。食べると直ぐにエネルギー源として利用することができる「蜂蜜」も補給してあげることで、疲労回復とエネルギーチャージをすることができますよ。

 

作りたては酸味や甘みを強く感じますが、時間が経つと味が馴染んでとても美味しく食べることができる、お弁当にピッタリのおかずです。

 

育ち盛りのお子さんには、鮭の代わりに鶏肉や豚肉を使用しても良いですし、酸味の苦手な方はマスタードの代わりにカレー粉を使用しても美味しく仕上げることができます。お好みでアレンジしながら作ってみてくださいね。

 

生鮭と蜂蜜のレシピ

 

■さつま芋の蜂蜜煮

 

秋といえば「さつま芋」が美味しい季節ですね。蜂蜜で甘めに煮ることで、お子さんにも食べやすい一品に仕上がります。

 

【材料】

 

  • さつま芋……中1本または小2本
  • 蜂蜜……大さじ1~2(量はお好みで。大さじ2だと甘めに仕上がります。)
  • 水……250cc
  • 塩……少々

 

【作り方】

 

  1. ①   さつま芋はよく洗い、皮ごと1cm程度の輪切りにして水(分量外)にさらす。
  2. ②   ①のさつま芋の水気をきる。鍋にさつま芋と水を入れ、蜂蜜を回し入れたら蓋をして弱めの中火で10分ほど煮る。
  3. ③   さつま芋に竹串を刺し、スッと通るようになったら蓋を外して弱火で汁気が少なくなるまで煮込む。最後に塩を少々入れて全体にからめ、ひと煮立ちさせる。
  4. ④   火を止めて蓋をし、そのまま冷やせば完成。

 

【ポイント】

 

さつま芋には、疲労回復に効果的な糖質やビタミンB群が含まれています。食物繊維も豊富で腹持ちが良いため、運動会や遠足など一日を通して身体を動かす日に食べるのに最適な食材です。蜂蜜と組み合わせることで食べやすく仕上がるだけでなく、効率的にエネルギー補給をすることができますよ。

 

サツマイモとはちみつ

 

■青梗菜(チンゲンサイ)とツナの甘辛炒め

 

一年を通して見かける青梗菜ですが、9~1月頃にかけてが最も美味しく食べることのできる旬の時期です。ツナと合わせることで、箸が止まらない一品に仕上がります。

 

【材料(一人分)】

 

  • 青梗菜……1袋(2株程度)
  • ツナ缶……1缶
  • 塩コショウ……適量
  • ゴマ……適量

<甘辛ダレ>

  • 蜂蜜……大さじ1/2
  • 醤油……大さじ1
  • ごま油……大さじ1/2

 

【作り方】

 

  1. ①   青梗菜は、よく洗い一口大にカットする。
  2. ②   甘辛ダレの材料をボウルに入れて混ぜておく。
  3. ③   熱したフライパンにツナを入れ、温まってきたら青梗菜の茎の部分を入れ炒める。
  4. ④   青梗菜の表面に油が馴染んできたら、葉の部分も入れて軽く炒め、②のタレを入れて青梗菜にからめる。塩コショウで味を調える。
  5. ⑤   お皿に盛って上からゴマをかければ完成。

 

【ポイント】

 

青梗菜をはじめとする青菜には、抗酸化作用のあるビタミンCやE、βカロテンをはじめ、カルシウムや鉄などのミネラルも豊富に含まれています。ツナのオイルと一緒に炒めることで、青梗菜に含まれるβカロテンを効率的に体内に吸収することができますよ。

 

蜂蜜を加えることで、まろやかな味わいに仕上げることができるので、青菜が苦手なお子さんでも美味しく食べていただけます。お弁当のおかずは柔らかいものが多いので、青梗菜のシャキッとした食感がアクセントになって、やみつきになる一品です。

 

青梗菜とはちみつのおかず

 

注意点

 

蜂蜜は1歳未満のお子様には与えないでください。

 

蜂蜜にはボツリヌス菌が入っている可能性があります。腸内環境が成長段階の1歳未満のお子様は、ボツリヌス菌が出す毒素によって便秘、哺乳量の低下などの症状を引き起こす「乳児ボツリヌス症」になる危険性があります。

 

まれに命に関わる事態につながる恐れがあるため、蜂蜜を与えるのは1歳を過ぎてからにしましょう。また、熱に強いボツリヌス菌は、通常の加熱や調理では死なないため、加熱済みのものであっても与えないでください。

 

まとめ

 

作ってみたいレシピを見つけていただくことはできたでしょうか?

 

三品を同時に作る場合は、さつま芋の蜂蜜煮を煮込んでいる間に、残りの二品を作ると短時間で効率的にお弁当を完成させることができますよ。どれも手軽にできるレシピばかりなので、ぜひ作ってみてくださいね。

 

運動時にしっかりエネルギー補給をすることは、パフォーマンスの向上や疲労感を残さないために非常に重要なことです。身体を動かす日は、栄養価の高い旬の食材や蜂蜜を上手に活用して、効率的にエネルギー補給をしてあげましょう。

 

【執筆】管理栄養士:佐藤 まゆこ

 

 

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